Tipy na trénink Miloše Škorpila na 10 km

Každý rekreační běžec, profík nebo začátečník uvažoval o 10 km trati – každý totiž rád ví a porovná se s ostatními, jak na tom je a k tomu je tato vzdálenost přímo ideální. Miloš Škorpil nám odpověděl na několik základní i zásadních otázek týkajících se efektivného tréninku:

Co je zásadní pro úspěšné absolvování 10 km?

Natrénovat! Ale vážně, délka trati, povrch, ani profil nejsou důležité, protože ať člověk běží maraton nebo jen jeden kilometr, tak na konci závodu má dost. Překvapivě asi nejzásadnější pro úspěšné absolvování běžeckého závodu je pak správné odhadnutí tempa na jeho začátku (nenechat se strhnout tempem ostatních) a běžet si to, na co jsem skutečně trénoval, zázraky v podobě nečekaně kvalitních osobních rekordů se dějí maximálně tak jednou za deset let. Co se týče vlastního tréninku, tak pro úspěšné absolvování závodu na 10 kilometrů je třeba do něj zařadit intervaly a doporučoval bych i trénink síly, ať už v podobě kruhových tréninků, tabaty, crossfitu nebo tréninků na posilovacích strojích či s činkami, ale vždy (alespoň než se to správně technicky naučíme) s trenérem.

TIP: Přečtěte si další tréninkové tipy a tréninkové plány. Pokud máte dotaz ohledně tréninku či výživy, neváhejte se nás zeptat v sekci DISKUSE.

Kolik závodů na 10 km by měl běžec maximálně absolvovat?

Tak to záleží na tom, jak dalece mu záleží na výkonu. Pokud hodně, tak dva tři. Stačí se podívat na nejlepší světové běžce, či na Emila Zátopka, jehož byla 10 nejparádnější disciplínou, kolik běží během sezóny závodů na 10 kilometrů. Je třeba si uvědomit, že každý závod nás vyčerpává nejen fyzicky, ale i psychicky a po úspěchu se hledá špatně motivace pokračovat v tvrdém tréninku (vždyť už máme splněno). Ale pokud někdo běhá jen pro čárky a pro to, že se chce vidět se svými běžeckými přáteli, tak může 10 běhat v závodě každý měsíc.

Dodržovat striktně plán nebo spíše poslouchat své tělo?

Jedno i druhé. Plán je krásná věc, ale když jej tělo nebo hlava z nějakého důvodu nedává, tak je to jen cár papíru, a spíše nás brzdí ve vývoji než by nám pomohl vpřed. Plán je vytýčená cesta, abychom se mohli připravit na to, co nás na ní bude čekat. Dbát na signály svého těla je však třeba (můžete je brát jako překážku na silnici, když se před vámi objeví nepojízdné auto nebo vymletá díra, do níž byste se svým autem zapadli a už bez cizí pomoci nevyjeli, taky to budete respektovat a objedete to. Ostatně nic jiného vám nezbyde. V případě, že vám tělo signalizuje, že je s tréninkem v nepohodě, tak odstraňte zdroj jeho nepohody a pak teprve běžte dál, jinak nabouráte a budete se z toho dlouho sbírat.

Rozcvičovat – ano či ne?

Rozcvičení před závodem na 10 kilometrů je nutné. Možná by chtělo říci, k čemu rozcvičení slouží. Rozcvičení slouží k tomu, abychom se zahřáli na provozní teplotu, rozproudili krev, zásobili tělo kyslíkem natolik, aby se rozjel metabolismus laktátu a uvolnili jsme napětí v těle. Před závody na 10 kilometrů je vhodné se rozcvičit tak, že si dáte 10 – 15 minut pomalého běhu, 10 minut se budete dynamicky protahovat a na závěr si dáte 4 – 6 stupňovaných rovinek v délce 80 – 100 metrů. Rozcvičení je vhodné ukončit cca 5 minut před startem.

Běžecká abeceda – ano či ne?

Běžecká abeceda rozhodně ano, ne nadarmo je to běžecké cvičení. Než ji však člověk začne sám zařazovat do tréninku, měl by se ji naučit s někým, kdo ji skutečně umí (i u ní platí to, co o posilování, totiž, že nesprávně prováděná nejen nepomůže, ale může i ublížit).

Nemoc – kdy ještě jít běhat a kdy už ne?

Pokud mám jen rýmu, respektive její příznaky pociťuji nad oblastí hrtanu (nebolí mě v krku), tak lehký běh není na škodu. Opravdu však jen lehký běh, ne těžký trénink! Lehký běh nám pomůže se vypotit. Chce to však hned po skončení tréninku převléknout se do suchého (ideálně se před tím osprchovat) a dát si teplý čaj, případně po něm zůstat v suchu a teple.

Regenerace  – hlavní zásady, zajímavé tipy

Nejlepší regenerace je spánek. Traduje se, že za každých uběhnutých 10 km (v kuse) si má člověk přidat jednu hodinu spánku. Jde o to, že my sice spíme, ale naše tělo má v době spánku spoustu práce, aby stihlo dokončit, případně opravit či vyměnit, co jsme během tréninku začali, poškodili, zničili. Prostě má své technologické časy a ty musí dodržovat, jinak byl náš trénink jen ztrátou času.

Kromě spánku však existují další formy regenerace, a to jak pasivní (odpočinek, četba, poslech hudby, pletení apod.), tak pasivně-aktivní (my sice nic neděláme, ale pracují na nás jiní), jako masáž, wellnes procedury, lázeňské procedury apod., tak aktivní např. regenerační běh, při němž běžíme velmi volným tempem maximálně po dobu 45 minut, a běh nám slouží pouze k rozproudění krve, díky níž dopravíme do všech oblastí těla látky potřebné k údržbě, vystavení nových struktur, případně odstranění poškozených či již vyřazených buněk.

Na co bychom se měli hlavně zaměřit při tréninku na 10 km závod?

Na vhodnou kombinaci vytrvalosti, tempa (rychlosti), síly a pružnosti. Co to v praxi znamená? Znamená to neběhat jen různé vzdálenosti, jak nám to časově vyjde, ale snažit se, abychom v týdnu (ve dvou týdnech) vždy zařadili kromě souvislých běhů i intervalový trénink, nácvik abecedy, posilovali, ale také aktivně regenerovali (regenerační běh viz výše).

Nějaké další osvědčené tipy?

Jako nejosvědčenější typ intervalového tréninku, který člověk může zařadit vždy a v jakémkoliv prostředí, je trénink 30-20-10. Ta čísla znamenají vteřiny a prakticky to vypadá tak, že člověk běží 30 vt. naprosto volně, 20 vt. v tempu závodu na 10 kilometrů, a pak 10 vt. co to jde. Tohle se v jedné sérii opakuje 5x, takže 5x (30-20-10) a trvá 5 minut. V tréninku můžeme zařadit až šest sérií, tedy 6x /5x (30-20-10)/ s tím, že mezi jednotlivými sériemi dáme dvě minuty pauzu. Před tím se ale zahřejeme 10 – 15 minutami volného běh, dáme si běžeckou abecedu a protáhneme se. Na závěr tréninku pak ještě dáme 10 – 5 minut výklus. Tento trénink i v té nejdelší variantě zvládnete do jedné hodiny, nebo lehce přes. Výsledky (zrychlení) v závodě jsou pak obdivuhodné. Ti, co vyzkoušeli a zařadili, se nezlepšují o vteřiny, ale o minuty.

Miloš Škorpil je trenér, ultramaratonec, propagátor běhu a zakladatel Běžecké školy. Kromě toho absolvoval několik 24hodinových závodů, zaběhl si Spartathlon a věnuje se publikační činnosti. Sledovat ho můžete také na jeho webu www.bezeckaskola.cz.