Jak se stravovat před závodem či během něj je z předchozích článku křišťálově jasné, že to ani křišťálovější být nemůže. Přestože se může zdát, že po závodě už vlastně o nic nejde, strava po doběhu hraje velkou roli v rychlosti regenerace. Jde především o obnovení glykogenových zásob a správná podoběhová bašta může proces doplnění hodně urychlit.
Golden hour trochu jinak
Správné jídlo či pití by tam mělo být posláno ideálně ve “zlaté hodince” – tzn. do 60 minut po skončení aktivity. Samozřejmě je nejdůležitější mít v rovnováze energetický příjem a timing je až druhotná záležitost. Ale pokud je celkový příjem pošéfený, tak tahle hodinka je asi nejvýznamnějším hráčem v dalších postupech. Důležitost stoupá především v momentě, kdy na obnovu glykogenu není tolik času – například v období vícefázových tréninků nebo několikaetapových závodů.
Hyjé! Banány!
Předně je důležité přijmout cukry. Ty by měly být v množství cca 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, což by třeba u šedesátikilové doběhnuvší lejdy činilo něco přes 70 g cukru – to je docela randál. Sice se jedná o ideální množství, ale někdo může mít problém to do sebe nasoukat – vždy je lepší něco než nic. Výzkumy také prokázaly, že přidání menšího množství bílkovin ke konzumaci sacharidů obnovu glykogenu rovněž pozitivně ovlivní. Bílkoviny by měly být zastoupeny množstvím 0,4 g na kilogram hmotnosti, u výše zmiňované lejdy to dělá 24 g proteinu (cca jedna odměrka proteinového prášku). Neměli bychom zapomínat ani na minerální látky, pro sportovce jsou důležité především sodík, draslík, vápník, hořčík a chlor.
Jen tak pro představu, kýžené množství sacharidů a bílkovin by nám poskytly třeba 3-4 banány a celá vanička nízkotučného tvarohu. Což nezní úplně jako pošušňáníčko, zvlášť po velkém výkonu, kdy je běžec “vyndanej jak lečo” a takovouhle nálož by během chvíle ze žaludku vyprovodil stejnou cestou, jakou to tam přišlo. Na scénu tedy přichází life saver – rege drink. I tady najdeme na trhu už připravené namíchané rege drinky a pokud nějaký sedne, máme vystaráno a vše je bez práce. Ne vždy tam ale bývají bílkoviny, které je případně fajn doplnit jinak.
Výběr proteinu
Pojďme se teď trochu pošťourat ve volbě proteinu. Na trhu lze najít 3 druhy proteinových prášků – koncentrát, izolát a hydrolyzát.
Koncentrát je basic základ, který obsahuje většinou do 85% čisté bílkoviny, zbytky tuků a laktózy a vstřebávání je pomalejší. Ale oproti ostatním druhům si čechrá peříčka tím, že obsahuje vitamíny, je cenově nejdostupnější a chuťově nejpřijatelnější.
Izolát je taková zlatá střední cesta a u sportovců je doporučuji nejraději. Obsahuje až 95% bílkovin, tím pádem minimum tuků a laktózy. Jeho trávení a vstřebávání je tedy mnohem větší jízda než u koncentrátu. Díky sníženému obsahu laktózy může být oukej i pro lidi se sníženou laktózovou tolerancí. Cena je ale trochu vyšší.
U hydrolyzátů je bílkovina naštěpená, takže průchod trávicím ústrojím je docela fičák. Gastrointestinální trakt si jednoduše hodí nohy hore a moc se nenadře. Už se jedná ale o docela drahou srandu a chuťově to taky není žádná hitparáda – kvůli naštěpení jsou hořké.
Prevence rýmičky
U mě osobně v pozávodním nápoji nikdy nechybí glutamin. Jedná se o aminokyselinu, která mimo jiné slouží jako zdroj energie pro rychle dělící se buňky – i pro buňky imunitního systému. Po náročném výkonu hladina glutaminu v organismu klesá a běžec je náchylnější k propuknutí nějaké rýmičky – porce glutaminu tak může fungovat jako prevence. Studie se na jeho efekt tváří nejednoznačně, některé účinek potvrdily, jiné nikoliv. Každopádně glutaminem není co zkazit, jen získat, a za vyzkoušení to z mého pohledu stojí. Dávkování by mělo být 0,3 g na kilogram hmotnosti (lejdy by tam měla bouchnout 18 g).
Klobáska mínus
Zchlazením volátka v cílové rovince to rozhodně nekončí. Je třeba nezanevřít na jídlo během celého dne, protože pro správnou regeneraci je důležité, aby organismus nestrádal. První větší jídlo by mělo přijít do 2 hodin po výkonu a mělo by být lehčího charakteru, nicméně bohaté na sacharidy (příloha) a bílkoviny (například v podobě masa, vajec nebo mléčných výrobků). Může se jednat třeba o rizoto s kuřecím masem, těstoviny se sýrem, špagety s boloňskou omáčkou, toust se šunkou a sýrem, tortilly, obložená bageta nebo třeba zapečené brambory. Hlavní roli by neměl hrát tuk ani vláknina – na pozávodního buřta nebo fazolový guláš si tedy radši nechte zajít chuť.
Pivo je nejlepší ionťák! Akorát, že vůbec
A dostáváme se ke kapitole, na kterou všichni čekali. Nejprve co se týká piva aka oblíbeného iontového nápoje – ne. Alkoholické pivo rozhodně není nejlepší ionťák. U nealka by se o tom dalo polemizovat, určitě je to lepší než obyčejná voda, ale pivo je chudé na sodík, který je zrovna v podoběhovém doplnění celkem zásadní. Navíc bublinky také nejsou úplně žaludeční komfort friendly. Nelze tedy nealkoholické pivo plošně doporučit jako top regedrink.
Co se týká alkoholu obecně, po náročném výkonu je lepší se mu vyhnout. Pro naše tělo to je toxická látka a jeho odstranění z organismu je prioritou – a nějaká regenerace je odsunuta na vedlejší kolej. Díky pozávodní dehydrataci se alkohol i lépe vstřebává, a protože ovlivňuje naše regulační mechanismy (člověk chodí s pískem co půl hodiny), dehydrataci ještě prohlubuje, za což vyčerpané tělo úplně nepoděkuje. Další stránkou je, že alkoholové opojení vede k nejrůznějším koninám a fyzickým aktivitám, přestože to ještě o pár drinků dříve vypadalo, že se dotyčný nedošourá ani do auta. Nutné připočítat i riziko prochladnutí u dalších rýmičkou zavádějících skopičin. Navíc alkohol snižuje kvalitu spánku, který je pro regeneraci klíčový. A tak taková zapíjecí párty jedné etapy může připravit nemilé překvapení na etapu následující a rozhodně nelze toto bujaré veselí doporučit.
Suma sumárum
Jak již bylo zmíněno výše, pro regeneraci je klíčový spánek a odpočinek, bez něho se člověk neposune. Dále také dostatečný příjem a složení jídelníčku v dlouhodobém kontextu. To jsou spodní patra dortu, která když nejsou v pořádku, těžko dort přikrášlovat nějakými dalšími patry, třešničkami a parádičkami.
