Tepová frekvence – proč a jak ji měřit a jak s ní pracovat

Odpověď na stejnou otázku, tedy jak rychle běžíš?, může ale být i: 3, 4, 5, 6, respektive 10, 12, 15, 20, pokud dotazovaný preferuje údaje rychlosti, kterou běží vyjádřené v počtu minut na uběhnutí jednoho kilometru, respektive v počtu kilometrů uběhnutých za hodinu.

Co je lepší, řídit svůj trénink podle tepové frekvence (A), nebo podle rychlosti, jíž běžíme (B)? Nebo je lepší obě varianty zkombinovat (C). Moje osobní zkušenost, zkušenost člověka, který začal běhat v dobách, kdy jsme si měřili tepovou frekvenci toliko po doběhnutí intervalu přiložením palce na tepnu, počítali deset vteřin každý úder svého srdce a výsledné číslo násobili šesti, mi říká, že nejlepší je řídit se při tréninku dechem. To znamená, když ještě dýchám – dobrý, když už hýkám, chtělo by to zvolnit.

Trenérská zkušenost, ověřená na stovkách běžců a běžkyň, mi ale říká, že je lepší se v tréninku řídit hodnotami tepové frekvence, hodnoty rychlosti pak beru jako kontrolní ukazatel značící, zda směřujeme k cíli, když například chce daný člověk zaběhnout maraton v určitém čase. Takže pro mě je C správně!

Proč měřit tepovou frekvenci

Jednoduše proto, že je nejsnáze měřitelným ukazatelem úsilí, které při běhu vynakládáme. Laktát a VO2 max, o nichž se také zmíním a které s ní při běhu přímo souvisí, běžně dostupnými prostředky nezměříte. Sporttester je však dostupný dnes již každému, takže tepovou frekvenci může mít neustále pod kontrolou, a to doslova ve dne v noci.

Má-li vám být však měření tepové frekvence k něčemu dobré, nejen jako jeden ze statistických údajů o vašem tréninku, měli byste se jí řídit. To znamená, pokud váš tréninkový plán obsahuje požadavek, že máte běžet tempem např. 82 % TF max, tak prostě tepovou frekvenci na této hranici držíte bez ohledu na to, jestli se vám zdá, že se plížíte jako šnek. Pokud toto nedodržíte, vyhodili jste peníze za sporttester právě oknem.

Co je cílem běžeckého tréninku?

Cílem běžeckého tréninku je, abyste postupně byli schopni běhat co nejrychleji, byli schopní běžet co nejdál a při tom s co nejmenší námahou, tedy s co nejmenším výdejem energie.

Bohužel tuto jednoduchou rovnici si málokdo uvědomuje, a tak panuje všeobecná představa, že dokud z vás při tréninku nestříká krev, že jste vlastně neběželi, že trénink za nic nestál. Tak na toto zapomeňte. Běh totiž není o síle, ale o pružnosti – napnout luk – vystřelit – letět jako šíp.

Ale zpět k tepové frekvenci. Abychom dobře pochopili, proč je dobré si jí měřit, ale hlavně se jí v tréninku držet, měli bychom vědět, o čem je celá věda zabývající se tepovou frekvencí, co všechno nám její údaje vlastně říkají a z čeho se skládají.

Věda o tepové frekvenci pracuje hlavně s množstvím kyslíku, čím ho má tělo při běhu méně, tím si ho víc žádá a tepová frekvence letí vzhůru. Protože tepová frekvence je odezva těla na momentální potřebu kyslíku pro všechny funkce, které ho pro svou činnost využívají.

Věda o tepových frekvencích pracuje ale též s množstvím laktátu v krvi. Jeho množství je však ovlivněno intenzitou výkonu, který v danou chvíli podáváte (čím rychleji běžíte, čím větší úsilí do běhu vkládáte, tím více laktátu se do krve vyplavuje a vy více tuhnete).

No a nakonec tu máme údaj VO2 max, který nám říká, jak efektivně dokážeme při běhu dýchat, jak dokážeme naplnit plíce vzduchem, aby se z něj do krve mohl v plicích vstřebat kyslík, který pak srdce napumpuje do těla, aby se dostal (ideálně) všude, kde je ho třeba.

Takže trénink běhu není jen o síle svalů, ale též o zvyšování kapacity plic, posilování srdce a rozšíření cévního systému (kapilarizaci – zvýšení zásobení svalstva kyslíkem).

Jak měřit tepovou frekvenci

Nejjednodušší způsob měření tepové frekvence je pomocí sporttesteru a hrudního pásu. Pohodlnější je pak měření opticky, kdy snímač je na spodní části hodinek a tep tak máte pod kontrolou nepřetržitě. Pravdou je, že měření s optickým snímačem není zatím tak přesné jako s použitím hrudního pásu. Na druhou stranu, když používáte optický snímač, můžete si při jeho použití dát na ruku ještě jedny hodinky, připnout hrudní pás a zjistit odchylky měření při různých tempech. Pak si ty odchylky zapamatovat, nebo lépe někam zapsat, abych měl kdykoliv srovnání s dokonalejším způsobem měření.

Pokud absolvujete zátěžový test a běžně používáte pro měření tepové frekvence optický snímač, je dobré se před testem domluvit, zda můžete mít při testu na ruce i svoje hodinky a výsledky testu pak porovnat se změřenými z vašich hodinek, čímž budete mít opět srovnání pro praktické využití.

Poslední způsob měření, který se však nedá provádět při běhu, je ten, který jsme používali ve skalních dobách, tedy přiložením palce na tepnu a počítáním úderů srdce po dobu 10 vteřin, výsledek poté vynásobíte šesti. To vám ale neřekne nic o hodnotách tepové frekvence při běhu, pouze po něm. Takže výsledek vám jen řekne, jak rychle vám tepová frekvence klesá, což ukazuje na to, jak rychle po výkonu vaše tělo regeneruje. I to je užitečná informace.

Lehký běh	odpovídá TF max 65 – 70 %	Intenzita, při níž je člověk schopný normální, plynulé konverzace
Střední intenzita	odpovídá TF max 75 – 85 %.	Intenzita, při níž je člověk schopný ještě vyslovovat celé věty
Tempový běh	odpovídá TF max 88 – 92 %	Intenzita, při níž jsme schopni vyrážet jen jednotlivá slova
Intervalový běh	odpovídá TF max 95 – 100 %	Intenzita, při níž nám docházejí slova, a už jen chrčíme

Jak dostat více kyslíku do svalů?

Množství kyslíku, které přejde do krve prostřednictvím dýchání, odpovídá množství kyslíku, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velké množství kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na dlouhé vzdálenosti. Čím více kyslíku budete schopni zpracovat, tím bude váš výkon lepší.

Běžec začátečník

VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?

Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů ve volném tempu zvýšit svou VO2 max o 10 – 25 %. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80 % TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost zvyšovat.

Pokročilý běžec

VO2 max vám krásně stoupá, a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80 km, až po hranici cca 100 kilometrů, a najednou se zastaví. Samotné zvyšování objemů již nemá žádný efekt!

Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Při tom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.

Výkonnostní běžec

Běžci závodníci již běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky, již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti zvýšit VO2 max?

Výzkumem provedeným mezi pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7 %.

Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.

Co z toho plyne?

Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně“ nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.

Ale POZOR! Nefunguje ani to, když např. pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.

Jak pracovat s tepovou frekvencí?

Jak už jsem uvedl výše, cílem běžeckého tréninku je dokázat běžet co nejrychleji, doběhnout co nejdál a vydat při tom co nejméně energie.

Uvedu k tomu jeden příklad, který by vám měl pomoci to pochopit.

Běžec Milan Šumný, který v roce 2018 velmi úspěšně absolvoval Spartathlon, běžel v rámci tréninku v roce 2017 MČR v běhu na 100 kilometrů v Plzni. Skončil 5. v čase 7:52. V rámci přípravy v roce 2018 běžel na stejné trati, ve stejnou dobu opět MČR v běhu na 100 km. A skončil opět 5., avšak o umístění nám nešlo, důležité bylo, že běžel o 7 minut rychleji než rok předtím, a hlavně, jeho tep se pohyboval v průměru na minutu o 9 tepů níže, než když běžel v roce 2017. A to byl přesně náš cíl, zvýšit efektivitu běhu, tedy „běžet co nejrychleji, co nejdál, s co nejmenším výdejem energie“!

A přesně o to v tréninku jde, nebo by mělo jít i vám. Takže pokud vás až dosud trápila otázka: běhat (řídit) se ve svém tréninku hodnotami tepové frekvence, i když to mnohdy znamená skoro jít, tak odpověď je jasná. JO!