O tom, co chtít od běžecké boty, abychom mohli běhat dlouho a ve zdraví si budeme povídat s tou nejpovolanější – usměvavou fyzioterapeutkou z Beskyd, Hankou Holoubkovou. Hanka totiž má mimo zlatých fyzioterapeutických ručiček i rychlé nohy. Například loni obsadila na MČR ve Skymarathonu 3. místo. Letos ve dvojicích ovládly s Petrou Ševčíkovou LH24 a před nedávnem dokonce zvítězila na závodě Lysohorský Ultra Trail.
Hanko, začněme úplně od toho nejzákladnějšího, co je to vlastně ten drop?
Je to jednoduché, drop je výškový rozdíl tlumení mezi patou a špičkou boty. Podle toho má potom člověk chodidlo v určitém sklonu.
Proč se začalo něco jako drop vůbec řešit?
Postupem času se přišlo na to, že velké tlumení pod patou (tedy velký drop) není úplně zdravá věc. Když máš patu výš než špičku, máš přednastavené jakési zkrácení Achillovy šlachy, která funguje jako obrovská pružina a kumuluje do sebe velké množství energie, kterou můžeš využít k odrazu. A když ji zkrátíš, okrádáš se tak o kinetickou energii.
Proč se tedy vyrábí boty s vysokou patou tj. vysokým rozdílem mezi patou a špičkou?
Velký drop umožňuje také odtlumit náraz při dopadu chodidla na patu. Správný došlap chodidla při běhu by měl být ale veden přes střední a přední část nohy, která je uzpůsobená k tomu, aby nárazy odtlumila přirozeně. V botě s velkým dropem nebo tlumením má ale člověk tendenci došlapovat právě víc na patu, protože tam podvědomě cítí jakousi ochranu. Patní kost ale neumí odtlumit dopad tak dokonale a nárazy se tak přenáší na vyšší klouby.
Liší se v něčem pojmy minimalistická a barefoot bota?
Barefoot či minimalistická obuv není totéž jako zdravá obuv.
Barefoot bota by měla splňovat zásady, že by měla mít rozhodně nulový drop a žádné tlumení. Měla by být ohebná a flexibilní – jak torzně tak od paty ke špičce. A hlavně by měla mít širokou špičku, která umožňuje dostatečné rozvinutí a opření prstů nohy. U minimalistických bot se pohybuje výška dropu od 0 po 4 mm, bývají odtlumené, vyrábí se ale jak s užší, tak i se širší špičkou. Také u nich najdeme zvednutou přední část boty, která má sice podle výrobců pomáhat noze v odrazu zhoupnutím, neumožňuje ale správný odval nohy přes palec.
Prostor pro palec je základ všeho
Proč je prostor pro prsty tak důležitý?
Pro odraz chodidla je důležitá správná opora prstů, hlavně palce. Pokud je tedy noha uzavřená v botě se zúženou špičkou, palec je při došlapu vyosený a odraz tak není kvalitní.
Je potom lepší chodit v tlumené obuvi s nízkým dropem a širokou špičkou nebo raději minimum tlumení a zvednutou špičku?
Ani jedna odpověď není správná. Zvednutou špičku nepotřebuje nikdo, to je výmysl výrobců sportovní obuvi. Tlumení už je otázka, musí se zvážit především to, na jaké aktivity bude obuv používána, jak je noha anatomicky stavěná a jak pracuje v zátěži. I pokud je bota tlumená, měla by si zachovávat stále ohebnost a poskytovat prstům prostor pro rozvinutí.
Nedávno jsem viděla botu, která měla podrážku rozdělenou na spoustu malých částí, takže to pořád umožňovalo, aby noha jako taková pracovala. Chodidlo má spoustu malých kloubů a svalů, podobné anatomické uspořádání jako ruka. Ruka je určena k tomu, aby dělala jemnou práci. Noha zase k tomu, aby uměla číst terén, spolu se zrakovým a rovnovážným aparátem nám umožňuje orientovat se v prostoru – to jak se nastaví noha, předurčuje to, jak se nastaví zbytek trupu, noha dává informace celému pohybovému aparátu, po čem bude chodit. A pokud ji zavřeme do pevné obuvi, můžeme ji přirovnat ke kopýtku, nemůže tedy pracovat. Tlumení nárazů, balanc tak odnesou struktury výše v těle, které se neumí přizpůsobit do takové míry. Všechno to jsou větší klouby, které umí také stabilizovat, ale už si s tím tak nevyhrají. Proto je chodidlo tak moc pohyblivé, proto má tak velké množství skloubení a svalíků.
Nulový drop a prostornou špičku boty tvarovanou podle lidské nohy mají například boty americké značky Altra. Prohlídnout si je můžete zde.
Stejně jako stehna můžeš mít unavená chodidla
Jaký význam potom tedy mají boty s nulovým dropem a zároveň velkou mírou tlumení, které snižuje propriocepci?
Největší užití takové boty najdeme pro běh na tvrdém povrchu, kde tlumením snižujeme tvrdé dopady.
Řada běžců si pomáhá tlumením při dlouhých, třeba ultra, závodech. Stejně jako jsou unavená po několika desítkách kilometrů stehna nebo lýtka, tak se unaví i svaly nohy. Někdo zvládá ultra v barefootech, ne každý má ale posílené svaly nohy tak, aby zvládly stoprocentně svou práci i na dlouhých závodech. Pak přichází na pomoc tlumení. Je ale nutné mít na mysli, že nás tlumení okrádá o informaci, po čem chodíme a mění nám způsob došlapu.
Nese s sebou přechod na boty s nulovým dropem (se zachováním tlumení, na které jsme zvyklí) nějaké riziko?
Není to tak náročné, jako přechod na vyloženě barefoot boty. Noha ale také začne pracovat trochu jinak, takže i tady bych zvolila postupný přechod, pokud je člověk zvyklý na vyšší tlumení pod patou.
A dokázala bys poradit, jak provést přechod z klasické obuvi na barefoot běhání?
Je nutné uvědomit si, že ne pro každou nohu je barefoot obuv vhodná. Před samotným běháním v barefoot botě je dobré začít prostou chůzí v měkkém a různorodém terénu, postupně zvyšovat vzdálenosti a vnímat, jak se noha a celé tělo cítí. Pro konzultaci vhodnosti nošení barefoot doporučuji navštívit fyzioterapeuta, který provede celkové vyšetření těla, včetně nohy, a poradí, jestli vůbec s barefoot začít a jak, případně doplní o vhodné kompenzační cviky.
Hana Holoubková
Sama o sobě tvrdí, že je běžec z džungle. Buď má na sobě něco, co k sobě neladí, někde to vyhrála nebo od někoho dostala. Navzdory tomu se může pochlubit bronzem na Perun maratonu v letech 2015 a 2018 a zlatem jak v dívčí, tak i smíšené dvojici na LH 24. Okamžik, kdy si uvědomila, že vzdálenost mezi bydlištěm na Morávce a prací ve Frýdku dokáže překonat během, popisuje jako osudový. K tomu si přičtěte profesní zájem o pohyb při povolání fyzioterapeutky, zálibu ve “výletění” a zájem o zdravou stravu.
