Každý z nás už asi někdy křeč v jakékoliv formě měl. Křeče během vytrvaleckých disciplín, křeče během spánku, křeče při vysokých teplotách. Z čeho ale přesně křeče vznikají a koho postihují nejvíce?
Křeče zná leckterý běžec, potkávají nás hlavně v létě a při dlouhé vytrvalostní aktivitě. Časté jsou také křeče v noci během spánku, hlavně do lýtek. Nějakou formu křečí potkal snad úplně každý, sportovec i nesportovec, dobře protažený i neprotažený, starý i mladý, trénovaný i netrénovaný. Nikdo ale pořád úplně neví, co s nimi. Pokaždé taky pomůže něco jiného a někdy nepomůže vůbec nic z toho, co dříve zaručeně fungovalo. Prostě zapeklitá situace, která se často zdá neřešitelnou. Zkusme se podívat na to, z čeho tedy mohou vznikají a co je dobré zkusit pro jejich řešení.
Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme.
Na jedné straně tu máme teorii o tom, že křeče jsou způsobeny nedostatkem některých iontů (hlavně hořčíku). Na což by zaručeně mělo pomoct jíst kila banánů a pít litry minerálek, ale bohužel. Většina klientů mi na to odvětí, že banány i minerálky konzumují a s křečemi to nic nedělá. A tak tu máme další teorii o tom, že se objevují při pohybu v horkém prostředí, ztrátou vody a solí. Tak to by nám mělo pomoct doplnit vodu a sůl, ale ani to často nezabere. A v poslední době se také objevují vědecké důkazy, které tvrdí, že křeče plynou ze svalové únavy, která zapříčiní nedostatečnou nervovou kontrolu daného svalu, který následně tíhne ke křeči.
Při regeneraci unavených svalů vám může být dobrým pomocníkem tzv. Foam Rolling. V našem článku se dočtete, jak na to.
Hořčík, sodík nebo jiný minerál?
Pro teorii, že křeče plynou z nedostatku hořčíku, neexistují žádné vědecké důkazy. Zjistilo se, že nedostatek sodíku v krvi, skutečně způsobuje křeče. Nicméně pot běžců je vždy chudý na sodík, z krve se tedy až tolik neztrácí. Zároveň, kdyby křeče byly způsobeny nedostatkem sodíku v krvi, jak by bylo možné, že křeče se týkají většinou menší skupiny svalů a trvaly by jen 1-3 minuty? Jak by v takovém případě mohl pomáhat strečink, pokud by příčina byla jen v nedostatku nějakého minerálu? Pro strečink nám ale nahrává jiná teorie, která se věnuje studiu nervových spojení. Křeč začne, když se sval zkrátí, neboli zapojí. Zkrácením se podráždí drobná tělíska ve svalu, která se, jak se ukazuje, také podílí na vzniku křečí. Strečinkem můžeme tomuto mechanismu dobře předejít, protože protažení svalu v něm tato drobná tělíska deaktivuje. Tyto body ve svalu (takzvané triggerpointy) zároveň dobře ovlivní terapie suchou jehlou. Ta se prokazuje jako velmi účinná i při terapii nočních křečí.
Jaká je tedy přesná příčina?
Celkově tedy můžeme říct, že křeče nemají žádnou jednotnou příčinu. Pravda leží někde mezi vědeckými důkazy, které se absolutně neshodují. Důvodů bude pravděpodobně vždy několik a já bych si odvážila zmínit tři hlavní, které mi jako fyzioterapeutovi dávají smysl a i z vlastní zkušenosti vím, co na ně opravdu pomáhá.
1) Nerovnoháva iontů v těle
Rozhodně hraje roli nerovnováha iontů při sportu. Tato nerovnováha není způsobená pouze pocením a pohybem v horku, ale může ji způsobit obecný nedostatek některého minerálu ve výživě, často jím bývá draslík či hořčík. Je dobré se zamyslet, zda jíte skutečně pestře (hodně takových minerálů najdeme v listové zelenině), případně zvážit doplňkovou suplementaci.
2) Svalová nerovnováha těla
Dalším důvodem bývá nerovnováha svalová, kdy některé naše svaly od dětství přirozeně tíhnou ke zkrácení. Je snazší je zapojit, naše tělo je preferuje, jsou lépe dostupné než-li svaly hluboké. Při větší svalové nerovnováze, kdy tyto svaly přebírají práci za jiné, hlouběji uložené, může docházet k jejich křečím. Vzniká v nich vlastně hodně výše zmíněných bolestivých bodů, které predisponují sval ke křeči. V tom případě je dobré se poradit s fyzioterapeutem, jaké kompenzační cviky či sporty zvolit, abychom dosáhli svalové rovnováhy a naučili se zapojovat hluboké, velmi důležité svaly a nemuseli přetěžovat ty povrchové. Tedy vhodným kompenzačním cvičením protáhneme tyto často přetěžované svaly a připravíme k aktivitě jiné, méně používané. Mám tu zkušenost, že klienti, kteří se snaží pracovat se svou svalovou nerovnováhou, střídají sporty a tedy i střídavě zatěžují různé svaly, si na křeče nestěžují. Rozhodně se osvědčuje nepřetěžovat tělo jednostranně, ale kombinovat dva až tři druhy pohybu.
3) Bránice a její zapojení do dýchání
Často se také setkáváme s křečemi v břiše při běhu, které může způsobovat špatný dechový stereotyp. Je dobré se naučit dýchat do břicha a zapojit tak do dýchání největší dechový sval – bránici. Zkuste dýchat tak, jako byste měli okolo pasu gumu, být do ní neustále opření a dýchat do všech stran hrudníku a břicha. Hrudník a břicho by se měly rozvíjet především do stran. Tím lze předejít píchání v boku a jiným křečím v břiše, které nejsou způsobeny tím, že jste se najedli příliš brzo před tréninkem nebo jste snědli něco těžce stravitelného. To jsou pak křeče jiné, na které dýchání tak docela nepomůže.
Rehabilitace BE BALANCED, Mgr. Dagmar Mostecká
Používáme nejnovější fyzioterapeutické přístupy založené na principech vývojové kineziologie. Naším cílem je odhalit a odstranit příčinu potíží a tím řešit problém natrvalo. Provádíme také analýzu kvality pohybu při sportu a jeho korekci.
Bc. Klára Komárková je fyzioterapeutka v centru BeBalanced. Věnuje se práci s tělem ve sportu, učí lidi, jak trénovat efektivně a bez zbytečných bolestí. Sama aktivně běhá delší tratě, leze a cvičí jógu.
