Jak moc ovlivní způsoby stravování naše výkony v závodu? Základem úspěchu je samozřejmě poctivý trénink, ale správná strava před závodem také hraje svou roli.
Pár dní před závodem
Předzávodní stravování nezačíná v den závodu, ale již minimálně večer před ním. Večeře by měla být bohatá na sacharidy. Nejvýhodnější jsou komplexní polysacharidy s nižším glykemickým indexem (celozrnné pečivo, rýže, těstoviny) s menším množstvím bílkovin (plátek drůbežího masa, vejce, sýr, tvaroh). Cílem je naplnit glykogenové zásoby, které nám v závodu poslouží jako rychlý zdroj energie. Ve dnech před závodem byste neměli zapomínat na dostatečný pitný režim – zavodnění.
Někteří běžci také využívají tzv. superkompenzační sacharidovou dietu, která má dvě fáze. V první fázi, která trvá 1-3 dny snížíte množství přijímaných sacharidů. Při trénincích je pak tělo nuceno vyčerpávat glykogenové zásoby a následně zesílit tvorbu enzymu nutného pro tvorbu glykogenu. V druhé fázi, která trvá 2-6 dní se situace otočí. Trénink omezíte, spíše se věnujete strečinku, a zvýšíte příjem sacharidů, čímž dojde k naplnění glykogenových zásob na maximum. Dbejte na dodržování pitného režimu. Tato metoda má efekt jen při delších závodech. Nevýhodou této diety je, že vlastní trénink bývá nepříjemný, můžete být z nedostatku cukru více unavení a podráždění. Pokud s touto metodou nemáte zkušenosti, množství přijímaných sacharidů v první fázi omezujte opatrně nebo si metodu vyzkoušejte poprvé v tréninku.
V den závodu
Jídelníček v den závodu se liší podle toho, kdy vlastní závod startuje. Poslední jídlo před závodem by mělo být nejpozději 2 hodiny před startem. Mělo by opět obsahovat dost komplexních sacharidů (celozrnné či žitné pečivo, cereálie, rýže, těstoviny) a ne příliš mnoho cukrů s vysokým glykemickým indexem, které jsou obsaženy například v bílém pečivu, marmeládě či sladkostech. Jednoduché cukry s vyšším glykemickým indexem totiž rychle zvýší hladinu krevního cukru a ta potom rychle zase klesá a vstupovali byste do závodu s hypoglykémií. K pečivu si můžete přidat menší množství bílkovin (šunka, sýr či jogurt s nižším obsahem tuku). Ani s pitím to bezprostředně před závodem příliš nepřehánějte, s žaludkem plným vody se vám poběží těžko. Jako předzávodní jídlo se nehodí těžce stravitelné pokrmy, tzn. jídla s vysokých obsahem tuků a vlákniny (jídla smažená, velké množství syrové zeleniny či luštěniny).
Pokud si jídlo před závodem dáte s větším odstupem a například hodinu před závodem pociťujete hlad, dejte si například kousek ovoce či sladkou tyčinku. Měli byste hlavně jíst jídla, na která jste zvyklí, v den závodu již s jídelníčkem neexperimentujte, to si nechte na tréninky.
