Nějaká ta bašta do kapsy by neměla chybět u výkonu trvajícího nad 60 minut. Není to tak, že bez nějaké dobroty si běžec po hodince lehne do pangejtu a už se nehne, ale výkon už nebude takový.
Důležitou částí občerstvení jsou jednoduché cukry a tekutiny s přidanými minerály. Tuhle práci za nás může vyřešit nějaký předpřipravený iontový nápoj, který bude obsahovat jak cukry, tak minerály. V článku o pitném režimu jsme dávali i recept na easy peasy domácí ionťák. Jednoduchým řešením mohou být také sportovní gely, u kterých bychom měli vybírat ty, které jsou k tomu určeny. Nápis “during” tam není pro srandičky. Sodík mohou doplnit klasická “gétéčka” nebo nějaké jiné tablety.
Nechť žaket nechytneš
Pokud víme, že nás čeká delší běh, je na místě doplňovat průběžně už od začátku a ne čekat, až přijde hlaďák. To už může být totiž pozdě. Vstřebání sacharidů s vysokým glykemickým indexem trvá dle individuálních rozdílů 5-10 minut, ale každá minuta žaketu nás vyjde draho, proto se vyplatí nečekat, až naprší a uschne, a zodpovědně to tam posílat už od začátku.
Nálož, kterou by měl vytrvalec zbaštit, je docela velká. Bavíme se tady například o 60 g za hodinu. Spoustu osob si myslí, že ho spasí jen ta tableta, jenže ta má cca 5 g cukru. Jasný, je to lepší než nic, ale 12 jich za hodinu nikdo nenabouchá (a ani by neměl, vzhledem k doporučenému dávkování a možným projímavým účinkům). Dávka 60 g by měla být rozdělena do menších, aby došlo k lepší toleranci, může se tak jednat například o 3 malé gely.
Pokud běh trvá déle než 2 hodiny, doporučuje se až 90 g sacharidů za hodinu, přičemž ta 90 je i často zmiňována jako horní práh využitelnosti. Studie ale prokázaly, že ultramaratonci dokáží využít až 120 g a tato dávka zároveň snižuje poškození svalů během extrémního výkonu.
Vytrénuj si svoje střevo
Nicméně takováhle dávka sacharidů je už opravdu slušná porce a jen tak z rozmaru to nemusí sednout. A může závodníka pěkně prohnat, ale v jiných orgánech, než by si asi přál. Nejen z tohoto důvodu by se měl praktikovat tzv. “gut training” aka trénink střeva. Spočívá to v simulaci závodu a opakovaném podávání závodního komba potravin. Zažívací trakt se postupně naučí tyto potraviny zpracovat a využít bez větších trávicích potíží.
Bécéáčka
Pokud se bavíme o dlouhotrvajících aktivitách, mělo by se myslet i na bílkoviny, které mohou snížit míru svalového poškození. Opět se mohou přirozeně vyskytovat v nějakých vytrvalostních suplementech, nicméně poptávka po nich u vytrvalců není již tak vysoká, a tak to nebývá běžné. Sportovec se často musí postarat sám. Zajištění bílkovin může spočívat v přidání syrovátkového proteinu do nápoje – tady bych doporučila izolát nebo hydrolyzát kvůli vstřebatelnosti. A nebo – zde přichází jedno ošemetné téma – BCAA. Já osobně jsem asi největší hejtr bécéáček, protože je to přeceňovaný předražený suplement, který slibuje hory, doly a nakonec skutek utek. Zde je ale jediný možný potenciál a využití. BCAA jsou jednotlivé aminokyseliny a mohou být během výkonu lépe stravitelné než protein, prostě nebudou dělat paseku. (Pozn. Sama jsem na sobě BCAA testovala, protože co bych pro své fanoušky neudělala. Zdálo se mi, že po HROBU (horský orientační běh, 27 km, 1 vertikální km převýšení, většina terénem mimo cesty) nejsem tak vyndaná, ale také to mohlo být tím, že jsem se dvakrát nepředřela. Rozdíl oproti syrovátkovému proteinu druhý den jsem také nezaznamenala, ale opět to může být pokulhávající kvalitou výkonu. Dám jim ještě šanci.)
“Pro mě jsou gely zbytečnost…”
Pokud jste ale spíš nadšenci, kteří běhají dlouhé tratě na zážitky a ne na umístění, a odmítáte dát za sportovní doplňky sumu větší než za startovné, i zde máme řešení. Skvělým zdrojem jednoduchých cukrů mohou být ovocné kapsičky a přesnídávky nebo gumové žužu bonbónky či sušené ovoce Já osobně je moc ráda nosím třeba na dlouhé tréninky. A pokud jdete indiánem nějaký celodenní přechod nebo trek, tak můžete vyzkoušet i jiná jídla se středním glykemickým indexem. Ač se to zdá k nevíře, co bude nutriční terapeutka doporučovat, palačinky s marmeládou jsou na tohle úplně top. Dobře poslouží i třeba nějaká kaše – rýžová, krupicová a pro slané labužníky bramborová. Pokud kaším neholdujete, skvělou službu udělá i světlá bageta, o bílkoviny nebude nouze s přidáním třeba plátku nízkotučného sýra nebo libové šunky.
Tohle do batůžku nepatří
Během výkonu by se měl běžec vyhnout především tukům a vláknině, případně nadýmavým potravinám. Není tedy dobrá strategie brát si s sebou saláty, celozrnné pečivo nebo kotlík fazolového guláše. Taková klobása během maratonu také není to pravé ořechové. A když už jsme u ořechů, tak ty taky ne. Opatrně i na nápoje s bublinkami, ne každému to musí sednout.
Ultramaratonské junk food hody
Možná jste si někdy všimli, jak ultramaratonci při závodech “prasárničkují”. Bouchají tam hranolky, burgery, čokoládu, chipsy… Může se to zdát odporné a absolutně se neslučující se sportem, ale jdu je sem trochu obhájit. Jejich energetický výdej je naprosto enormní a primární cíl je výdej dohnat. Což se potravinami s takovouhle kalorickou denzitou dělá snadno. Navíc tyto potraviny mívají střední až vysoký glykemický index a obsahují hodně soli, ze které je pro sportovce velmi důležitý sodík. Nevypadá to tedy ideálně, ale při závodu třeba na 200 km už jsou priority trochu jinde, než když někdo běží půlmaraton. Informacemi nabušený, nutričně ready… Tak teď už se jen přihlásit na nějaký dlouhý závod a jdeme na to!
