Sportem proti koronaviru, II. část – zvyšme svou kondici, posilme imunitu, odstraňme běžecká zranění

V předchozím článku jsme si vysvětlili obecné principy (kdy, co, jak a proč cvičit). Nyní si ukážeme konkrétní cviky. Vše berte jen jako inspiraci, hlavní je, ať vás pohyb baví!

Pro připomenutí uvedu denní harmonogram z předchozího článku:

Ráno: rolování+posilovací sestava/korekční cvičení+studená sprcha
Dopoledne: homeoffice- krátké pauzy mezi prací (3-5 min) strečink/korekční cviky/rolování +modifikace sedu např. s overbalem
Poledne: obědová pauza-relaxace-meditace/mindfulness/spánek
Odpoledne: vlastní trénink/regenerace

Rolování:

Návod pro ty, kteří se s rolováním zatím nesetkali. Opravdu účinné, doporučuji  nejen sportovcům.

Posilovací cviky

Vystřídejte – břicho/ ruce/ nohy /záda/kombinace – komplexní cvik, cvičte si na počet opakování nebo v sériích např. formou kruhového tréninku:  1 min břicho/ pauza (P)/ 1 min ruce/ P/ 1 min záda/P/1 min DK/ =1 série

Vyzkoušejte kliky, angličáky, podřepy, skipping na místě aj.

Prohlédněte si názorné ukázky cviků:

Pro ty, kteří vyhledávají něco kreativnějšího:

Korekční cviky:

Ukázku berte jen velmi orientačně, cílem cviku je řešit nějaký váš konkrétní problém. Je potřeba cvičit precizně, abyste přesně věděli, co máte cítit, jak se dostat do pozice atd. To se podle fotek nebo videa podaří zřídka. Lepší je tedy nejprve navštívit fyzioterapeuta, aby vás to naučil a cviky pro vás pak byly efektivní.

Prohlédněte si názorné ukázky cviků:

Otužování

Vše, co jste o otužování chtěli vědět

Nemějte strach a pojďte do toho, rozhodně nebudete litovat. Doba je ideální, voda má optimální teplotu (kolem 10°C), počasí slunečné. Otužování není prospěšné jen tělu, ale působí velmi příznivě na psychiku, např. prokazatelně snižuje depresivní stavy.

Cviky homeoffice

U všech cviků v sedě na židli, mějte chodidla opřená o zem a hlídejte si rovná záda!

Prohlédněte si názorné ukázky cviků:

Relaxace

Zkuste si najít 5-20 min denně, které strávíte jen tak, nebudete dělat nic. Což bude právě pro většinu z nás obtížné. Cílem je uvolnit se, zastavit se, jít trochu do sebe.

Lehněte si na zem, zavřete si oči, ruce můžete položit např. na břicho a vnímat tak dech, zkuste několikrát prodechnout do břicha.

Zkuste si pojmenovat, co právě vnitřně cítíte např. klid/ pohodu/ uvolnění nebo naopak nervozitu/ stres/ úzkost/ strach. Pocity/ emoce jen registrujte, zkuste dýchat stále do břicha, nechte to plynout.

Takovéto uvědomění si, co se ve vás děje, může vést k uklidnění/relaxaci a snížení svalového napětí. Stažené svaly stresem mohou zhoršovat naši dysbalanci/ asymetrii těla a tím pak zvyšovat riziko vzniku běžeckého zranění.  

Trénink

Většina z vás má asi nějaký tréninkový plán nebo trenéra. Kdo ne, dám jen pár tipů. Neběhejte jen vytrvalostně stále dokola ten stejný okruh. Do tréninků zařazujte i silově rychlostní prvky např. trénink kopců, schodů, intervaly, fartlek. Nezapomeňte na atletické prvky, které mohou zlepšit vaši techniku běhu např. běžeckou abecedu, odrazy, rovinky.

Nebuďte jednostranní a zařazujte i jiné sporty než je běh. Vhodná je např.  cyklistika, lezení (jsou otevřeny venkovní stěny), in-line brusle, jóga. V těchto rozdílných sportech budete aktivovat jiné svalové skupiny a může vám to posloužit jako prevence běžeckého zranění.

Pokud byste si nevěděli rady jak sestavit trénink, ráda vám pomůžu nebo vás odkážu na zkušené trenéry.

FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz