Na většinu z nás dopadl v poslední době stres, každý to prožíváme a zvládáme jinak. Mnohé změnit nemůžeme, pojďme tedy aspoň využít to pozitivní, co nám tento čas může přinést. V tomto článku si vysvětlíme obecné principy (proč, co a jak dělat). Druhý článek bude praktický, s konkrétními cviky a návody.
Mnozí teď mají možná více času, pojďme toho využít a zvýšit si svou kondici, zaměřit se na regeneraci a prevenci běžeckých zranění, to k čemu bychom se běžně nedonutili/nedostali. Teď nám to v období home office nebo karantény může pomoci jak fyzicky, tak i psychicky.
Použijme sport k upevnění psychické pohody. U mnohých z nás, se může stres projevovat např. depresivním nebo úzkostným laděním, poruchami spánku, všechny tyto stavy nám pak mohou sekundárně snižovat imunitu. Sport má díky vyplavování endorfinů léčivé účinky na naši psychiku. Uvolňuje se při něm psychické i svalové napětí, jednoduše se pak cítíme lépe.
Režim a pravidelnost
Lidé obvykle potřebují určitou míru struktury a řádu, to pak přináší pocit jistoty a klidu. Více toho stihneme, klesá prokrastinace. Je možné, že mnohým se teď režim rozpadl nebo úplně změnil. Vybudujme si nový, použijme k tomu cvičení a sport.
Následující návod berte jen jako inspiraci! Každý má jinou potřebu struktury, někoho pravidelnost naopak ubíjí 🙂 . Dále není nutné obsáhnout všechny prvky. Cviky/činnosti si nastavte dle sebe!
Ráno:rolování+posilovací sestava/korekční cvičení+studená sprcha
Dopoledne: homeoffice- krátké pauzy mezi prací (3-5 min) strečink/korekční cviky/rolování +modifikace sedu např. s overbalemPoledne: obědová pauza-relaxace-meditace/mindfulness/spánek
Odpoledne: vlastní trénink/regenerace
Rolování
Je výborný způsob jak uvolnit stažené svaly, blokády kloubů, urychluje regeneraci svalů po zátěži. Během rolování se rozehřejete, rozhýbete, poslouží tedy i jako rozcvičení před samotnou aktivitou.
Ideál jak, dobře začít nový den (mnozí běžci po ránu pajdají a rozcházejí své bolístky z předešlého tréninku – bolavé achilovky, patní ostruhy, ITB syndrom aj., po rolování se vzniklé dysbalance mohou vyrovnávat, vy pak nebudete třeba první kroky kulhat). Navíc je to většině lidí příjemné, je to jednoduché a zábavné.
Posilovací sestava
Např. 5 cviků, cvik vždy zaměřený na jinou svalovou skupinu. Můžeme si zacvičit v sériích. Cílem z dlouhodobého hlediska je zpevnění svalů, z krátkodobého-pořádně se po ránu probrat, začít den naplno.
Korekční cvičení
Cílené cviky, pro daného běžce, se zaměřením na jeho problém. Např. cviky na správné zapojení břišních svalů, napřímení hrudní páteře, stabilizace kyčlí.
Je potřeba cvičit často a pravidelně, ideálně např. 2-3krát denně po 5 minutách. Cílem je změnit pohybové vzory, držení těla, svaly protáhnout nebo naopak uvolnit. Snaha zautomatizovat si nové držení těla i do aktivit všedního dne a sportu.
Otužování
Bude se vám hodit k posílení imunity. Pro ty adaptované to může být i forma regenerace. Tato procedura může být novou výzvou, motivací. Start do nového dne, příjemné zakončení ranní rozcvičky.
Začít můžete ranním sprchováním, postupně od nohou po celé tělo, nezapomeňte na oblast krku a ramen, ta je obzvlášť nepříjemná. Pokud vás to osloví, začněte postupně s plaváním venku, nyní jsou ideální podmínky.
Problematika home office
Vše má své plusy a mínusy. Nevýhodou home office z hlediska fyzioterapie můžou být nevhodné podmínky k sezení. Doma nebudeme mít např. dobrou židli, stůl jen kuchyňský, na notebooku budeme mít menší obrazovku, budeme mít tendenci hrbit se při práci v posteli a na sedačce.
Výhodou je, že si pracovní dobu můžeme libovolně prokládat jednoduchými protahovacími cviky, nemusíme být např. v nepříjemné obuvi, výmluvy, proč nemůžeme cvičit v práci, již nejsou 🙂 . Pokud trpíte např. bolestmi zad ze sezení, je v hodné dělat si pravidelně krátké pauzy např. jednou za 30-60 min, kdy změníte způsob sedu (použití pomůcek, změna místa kde a jak budete sedět), krátce si protáhnete horní končetiny/kyčle/záda. Cviky jdou zvládnout i v sedě. Pokud se vám stává, že se na několik hodin zaberete do práce a nevíte o světě natož o tom, že vás bolí za krkem, nastavte si upomínku.
Relaxace
Ideálně v pauze na oběd po jídle. Obvykle jsme během dne v neustálém kolotoči povinností, často si vůbec neuvědomujeme to, jak se cítíme, jak nám je. Fyzicky i psychicky. K uvědomění dochází často až tehdy, když už je pozdě, kdy nás něco opravdu bolí nebo když už se psychicky hroutíme.
Najděte si denně 5-10 min jen pro sebe. Lehněte si, pohodlně se usaďte a hlavně nad ničím nepřemýšlejte. Jen na chvíli zastavte. Dostaňte se do svého těla, vnímejte svůj dech, napětí svalů, zda někde cítíte tlak, stažené svaly, nebo naopak uvolnění. Prozkoumejte i to, jak se cítíte po psychické stránce. Zda je vám příjemně, uvolněně, zda jste ve stresu, stažení, naštvaní, zkuste si to jen uvědomit a třeba pojmenovat.
Toto půjde mnohem snáz teď doma, než když pracujete v openspacu a na oběd chodíte do firemní jídelny s kolegy.
Trénink
Konečně ta hlavní část, pokud k tomu máte prostor, dejte si klidně občas dvoufázový trénink, udělejte si korona soustředění 🙂
Regenerace
Nejjednodušší formou může být rolování, po každé sportovní aktivitě rolujte. Pravidelně cvičte svá korekční cvičení, najděte si např. svou jogovou sestavu, kterou budete pravidelně dělat. Pokud máte něco pravidelně bolavého, uvolňujte dané místo, provádějte si automasáž. Pokud máte rádi masáže, namasírujte se doma vzájemně, teď je pro to vhodný čas.
Ten, kdo má celou rodinu doma a to ho vyčerpává, využijte situace. Zapojte rodinné příslušníky do cvičení, např. protažení s dopomocí, trakce kyčlí atd., nechte se zatejpovat. Sami toto nezvládnete 🙂 .
Paradoxně, někteří teď sportujete více než obvykle, tím tedy vzrůstá i riziko zranění. Nebuďte se svou bolestí v karanténě sami, ráda vás objednám a pomůžu vám řešit vaše obtíže nebo vám pomůžu se sestavením cvičebního plánu, zkontroluji techniku běhu. Pokud máte teď více času pro sebe, využijte ho k upevnění zdraví, do budoucna se vám to vyplatí.
FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz
