Na trhu se vyskytuje přehršel doplňků stravy, které slibují zvýšení výkonnosti popřípadě dosažení osobních cílů. Jak se v nich ale orientovat a které skutečně fungují?
Karnitin, palivo pro vytrvalce
Naše tělo si karnitin samo vyrábí v ledvinách, svalech a dalších orgánech. Karnitin také zlepšuje funkci srdce a tím zlepšuje kardiovaskulární kondici nutnou pro běžce.
Proč a na co je dobrý: Karnitin obecně nebo jeho doplněk stravy v podobě L-karnitinu může pomoct především vytrvalcům, protože pomáhá tělu spalovat jako energii tuky. Karnitin navíc stimuluje hubnutí. Pokud se tedy před závodem snažíte shodit nadbytečné tuky, které vás zpomalují, karnitin je správná volba. Karnitin navíc pomáhá budovat svalovou hmotu a narozdíl od „whey“ doplňků u toho nepřidá na tucích. Naopak napomáhá tělu je rozkládat na ATP, zdroj energie v těle. Karnitin pomáhá i zvýšením produkce červených krvinek a tím umožňuje vyšší maximální spotřebu kyslíku. Dále také snižuje koncentraci kyseliny mléčné a tím napomáhá regeneraci.
Nevýhody: vědci stále vedou rozpory a plně neprokázali, zda karnitin vždy vede ke zvýšenému výkonu.
V čem se vyskytuje: červené maso, mléčné produkty, ryby, potraviny z obilovin + doplněk stravy
| Čtěte také: Jak správně doplňky stravy přijímat? Kdo je potřebuje, kdy je potřebuje a mají pro běžce jen pozitivní přínos? |
Kofein, podpora běžce v cílové rovince
Pro většinu z nás je to pomocník, který nás postaví na nohy každé ráno nebo během dlouhých pracovních dnů. Kofein má ale i mnoho pozitivních účinků pro běžce. Kofein funguje na bázi stimulace centrálního nervového systému a zvyšování svalové kontrakce, čímž umožňuje zlepšení výkonu.
Proč a na co je dobrý: Kofein je známý tím, že zvyšuje množství energie a výkon ale pouze s krátkodobým účinkem. Nejvhodnější pro zvýšení výkonu a dobrého pocitu je vypít velký hrnek kávy zhruba hodinu před závodem.
V neposlední řadě podle výzkumů nám kofein pomáhá cítit se plní energie a nabuzení a cítit se celkově psychicky lépe. Proto se může hodit nejen pro zvýšení výkonu ale také jako mentální podpora na snížení nervozity. Podle nedávné studie navíc kofein poskytne stejné účinky ať už pijete kafe každé ráno nebo jednou za měsíc.
Nevýhody: účinky jsou především krátkodobé. Za zvážení ale stojí, zda se vaše tělo na kofeinu nezačne přepínat a krátké zvýšení energie je tak následováno ještě horším stavem než předtím. Pokud ano, stojí za zvážení správné načasování. Trvalá kombinace kofeinu a tréninku může podle nového výzkumu oslabit imunitní systém.
V čem se vyskytuje: kafe, čaj, kofeinový prášek (možný koupit v lékárně), čaj maté
Beta Alanin, bojovník proti svalové únavě
Beta Alanin je přirozená aminokyselina, která se běžně vyskytuje v potravinách a mnoho běžců jí navíc nazývá legálním dopingem.
Proč a na co je dobrý: Beta Alanin pomáhá zejména v boji s nadbytečným nahromaděním kyseliny mléčné a snižuje svalovou únavu při bězích s vysokou intenzitou. Beta Alanin snižuje hodntu pH v těle, jehož vysoká hodnota se jinak podílí na únavě. K tomu pomáhá redukovat kyselinu mléčnou ve svalech. Pomáhá tak zlepšit výkon, zvýšit objem tréninku a snížit pocit únavy.
Nevýhody: funguje zejména na střední vzdálenosti, nejlepší výsledky při užívání mají atleti na 800 m, ikdyž zlepšení se dostavuje i u vytrvalců. Při konzumaci tohoto doplňku stravy se může jako vedlejší efekt dostavit pocit bodání jehliček do kůže. Vědci se shodují, že beta alanin je bezpečný doplněk stravy a většina běžců tuto nepříjemnost ignoruje, někomu ale může vadit.
V čem se vyskytuje: drůběží maso, soja, ryby, tučné maso + doplněk stravy – některé typy sportovních nápojů nebo rozmíchaný prášek ve vodě.
Kreatin, efektivní intervalový trénink
Když se řekne kreatin, většina lidí si vybaví doplňky stravy, které využívají spíš vzpěrači a atleti, kteří potřebují především sílu a objem svalové hmoty. Jeho schopnosti jsou však velmi prospěšné i pro běžce.
Proč a na co je dobrý: Kreatin zvyšuje zásobu energie ve svalech využitelnou zejména pro velmi vysokou intezitu zátěže. Zlepšuje také sílu a rychlost a pomoct může zejména pro intervalový trénink, sprinty nebo vysokozátěžové výběhy do kopce. Kreatin vám navíc pomůže rychleji se zregenerovat a velkým pomocníkem může být zejména při vícedenních aktivitách, protože redukuje bolest svalů po námaze. V neposlední řadě navíc zlepšuje efektivitu kardiovaskulárního systému a tělo učí efektivněji nakládat se spotřebou kyslíku.
Nevýhody: Někteří běžci se mohou obávat nadměrného nárůstu objemu svalů. To se s největší pravděpodobností nestane, vzhledem k odlišné dynamice tréninku a aktivitě samotné. Pozor! Pokud jste vegetariáni nebo vegani, zvažte přijímání kreatinu jako doplněk stravy, přirozené zdroje jsou totiž především ryby a maso. Jinak si tělo musí obtížněji kreatin vyrábět z aminokyselin například v sóje, semínkách a špenátu.
V čem se vyskytuje: hovězí maso, losos, tuňák + doplněk stravy
Dusičnany (nitráty), přirozený doplňek na zlepšení výsledků a vytrvalosti
Dusičnany jsou látky, které jsou obsaženy jak ve zdravé zelenině ve zcela přirozené formě, tak v průmyslově zpracovaných potravinách jako slanina a párky v rohlíku. Zatímco přirozená forma ze zeleniny nám napomáhá zlepšit výkon, uměle vytvořená forma je zdraví škodlivá.
Proč a na co jsou dobré: Studie prokázaly, že i pití džusu z řepy zlepšuje výkon. Jedna řepa hodinu před závodem vám na 5K pomůže zlepšit čas velmi lehce až o 41 sekund. Možná se to nezdá jako mnoho, ale pokud cílíte na prvních 10 míst, 41 sekund hraje velký rozdíl. Studie navíc tvrdí, že při dlouhodobé konzumaci bude zlepšení výraznější. Řepa oddaluje nástup únavy a vyčerpání těla. Dusičnany fungují na principu snižování spotřeby kyslíku na fyzickou aktivitu a tím i menší spotřebu energie.
Nevýhody: nutná přirozená konzumace ze zeleniny nebo doplňků stravy, nikoliv ze smažených zprocesovaných jídel.
V čem se vyskytuje: zelenina obecně, především listová a řepa + doplňek stravy
Jitka sportuje a běhá vlastně od dětství, pravidelně asi od 12 let, kdy jí přišlo, že se psem je škoda po lesích jen chodit, když se dá běhat. Závodů zatím za sebou tolik nemá, letos se ale chystá na několik půlmaratonů, maratonů a možná i delších vzdáleností v České republice a ve Švýcarsku. Raději běhá pomaleji a delší tratě v přírodě, ideálně na horách a to při vegetariánské stravě. Jitka zatím běhala v Anglii, Itálii, Rakousku, Francii, Holandsku, Egyptě nebo v Nepálu. |
