(Skoro) vše, co potřebuji vědět o B7 aneb průvodce 7 Beskydskými vrcholy, II. – výživa před a v den závodu, taktika

Přečtěte si také I. díl průvodce

Výživa

Už jste to určitě slyšeli mnohokrát. Výživa je půlka výkonu. Trénink je půlka výkonu. Hlava je půlk… Počkat, to nějak nevychází. No, každopádně se s většinou běžců a sportovců obecně shodneme, že výživa je velmi podstatná složka výkonu. Na druhou stranu, každý z nás má ve svém okolí někoho, kdo jídlo neřeší, stravuje se všelijak jenom ne zdravě nebo střídmě. A přesto podává špičkové výkony, hubne, je zdravý jako řípa. Nicméně statistika…však ji znáte.

Výživa před závodem

Správné stravování (pokud se dá tento pojem vůbec použít) není záležitost několika týdnů. Je to dlouhodobý proces, kterým dostaneme tělo do správného a předvídatelného rytmu. Nebudeme tady rozebírat konkrétní stravovací plány a jídelníčky. Spíš se pojďme na každodenní stravování podívat trochu s odstupem.

V první řadě by se měl denní režim stravování odvíjet od vašeho tréninku a ostatních činností. Rozhodně berte v úvahu i charakter vašeho povolání. Například, dejme tomu, že pracujete v kanceláři. Opravdu sedíte celý den za počítačem? Nebo často chodíte mezi patry, pochodujete u telefonování nebo absolvujete cestu do práce a z práce pěšky? Všechny tyto aktivity, samozřejmě včetně tréninku, se projeví na energetické bilanci. Jednoduše řečeno poměru vašeho energetického příjmu a výdeje. Dostáváme se k jednodušší části. Pokud je výdej vyšší než příjem – hubneme. Pokud je tomu naopak – přibíráme. Ze závodního hlediska je praktičtější být spíše hubenější (samozřejmě vše má své meze a zákonitosti). Čím nižší váhu s sebou nesete, tím méně energie vás pohyb stojí. Na druhou stranu dlouhodoběji vyšší energetický výdej zapříčiňuje zhoršenou regeneraci a zvyšuje riziko zranění.

Co a kdy tedy jíst?

Rozhodně nejsem zastáncem toho, že by jeden styl stravování měl vyhovovat všem. Odlišnost by se měla respektovat ve stravování úplně stejně, jako kdekoli jinde. Obecně většinou stačí, když se k jídlu přistupuje se selským rozumem, nemusí být člověk vyloženě nutriční expert. Čeká mě hodinový trénink (běh 5min/km)? Při 70 kg tělesné hmotnosti za tuto dobu spálí běžec cca 880 kcal. Je třeba tedy počítat s tím, že klasická snídaně, oběd, svačinka, večeře pravděpodobně nebude stačit a je třeba sníst něco navíc, čím bilanci vyrovnáme. A nemusíte si vyloženě počítat kalorie. Úplně stačí, když budete poslouchat tělo, kdy má hlad a zároveň kontrolovat chutě. Protože dvě snickersky zrovna ta správná svačina nejsou.

Čímž se dostáváme k otázce co jíst? Zde se taky stačí držet selského rozumu a základních poznatků, které nás naučili na základní škole. Obecně méně zatíží trávicí systém přírodní věci v přirozeném stavu. Raději banán než tatranku, raději vařené brambory než hranolky. Nic složitého. Pokud nejste vyloženě zastánci ketodiety a lowcarb stravování, největší poměr by měly tvořit sacharidy. Tady pozor, není sacharid jako sacharid. Bavíme se o komplexních sacharidech jako je rýže, těstoviny, brambory atd. Prostě klasika. Obecně je dobré se spíše vyhýbat těm jednoduchým. Pokud zrovna nejste ve velké fyzické zátěži, energie z jednoduchých cukrů stejně organismus nevyužije a ukládá si ji do tuků. Ale ano, většina z nás má často chuť na sladké. V tomto případě je vhodnější varianta ovoce, sirup z agáve atd. Tyto potraviny totiž z velké části obsahují fruktózu, která je sice kaloricky shodná s glukózou, nicméně její glykemický index je podstatně nižší. Sice to není tak jednoduché, ale celá problematika je pěkně popsaná v článku. Dále si můžete s poměrem sacharidů, tuků a bílkovin trochu pohrát. Ve volné dny a ve dny, kdy trénujete v nízké intenzitě, zkuste nahradit rýži třeba zeleninou. Klasický chleba třeba žitným. Zkrátka trochu omezit sacharidy ve prospěch bílkovin a tuků. Podpoříte tak metabolismus tuků – tedy zjednodušeně řečeno, organismus bude jako palivo více využívat tuky.

V týdnu před závodem už se soustřeďte na pořádné zásobení. Sval by měly být na startu nacucané glykogenem co možná nejvíce. Toho můžete docílit efektem superkompenzace, která je ale poměrně náročná a rozhodně nedoporučuji poprvé zkoušet před závodem. Rozhodně ale zvyšte příjem polysacharidů a snižte příjem tuků a bílkovin. V praxi to znamená, že bude jídlo větší nuda. Více přílohy a méně toho hlavního. Dále doplňujte elektrolyty předem. Dvě ampulky magnézia vás během závodu rozhodně nespasí. Přestože je obecně zažitá zkušenost, že na křeče platí hořčík, příjem elektrolytů by měl být rozhodně komplexní. Hořčík je zkrátka málo. Doplňte jej o vápník a rozhodně sodík. Se sodíkem a jeho uvolňováním je zase úzce spojený draslík. Pozor – přemíra minerálů vás může taky uvěznit na WC po dlouhou dobu 🙂

Přečtěte si článek o významu elektrolytů na výkon sportovce

Posledním velkým jídlem před závodem by tedy měl být páteční oběd (startuje se v pátek ve 22:00). Večeře už by měla být lehká, zkrátka byste se neměli vyloženě přejíst, to si nechejte na čtvrtek a pozávodní doplňování 🙂 Vyhněte se přílišné konzumaci sladkostí před startem – velké množství cukru způsobí vylučování inzulínu, který ti snižuje hladinu krevního glykogenu. Paradoxně tak máš v krvi cukru méně. Osobně, pokud mám bezprostředně před startem pocit hladu, žužlám kousek rohlíku nebo chleba.

TIP ze světa cyklistiky: K jídlu s vysokým obsahem sacharidů přidejte malou omeletu, stačí ze dvou vajec. Bílkovina zpomalí uvolňování sacharidů a zažene hlad na delší dobu.

Výživa v průběhu závodu

Občerstovačky budou letos v hodně odlišném režimu. Zatím není stoprocentně určeno, co přesně bude k dispozici, ale je jisté, že vše bude podléhat přísnějším hygienickým podmínkám. Nebudete si tak sami holýma rukama sahat pro občerstvení, ale bude vám pomocí kleštiček naloženo na papírový tácek.

Co se týče samotného stravování během závodu, půjde spíše o doporučení a osobní zkušenosti. Jestli někde platí, že každý organismus funguje jinak, u závodní výživy (zejména při ultra) to platí dvojnásob. Začneme tedy dokola opakovaným pravidlem č. 1. V závodě nejezte nic, co nemáte odzkoušené v tréninku. Z pitného režimu potom vodu a ionťák. Jídla si tedy na trať vezměte dostatek, plus nějakou rezervu. Tyčinka nebo gel navíc se zas tolik nepronese, na druhou stranu vám může zachránit závod. Obecně se mi osvědčují spíše přírodní varianty. Datlové tyčinky, ovoce atd. Gely je pohodlné zařadit v rychlejším tempu, kdy nemusíte složitě žvýkat. Obecně ale vám přírodní věci nemusí tak rozhodit žaludek. Pokud se už tak stane, na disfunkční žaludek mi osobně funguje Samaritán. Je to zásaditý prášek v malých sáčcích na bázi minerálních solí. Koupíte ho za pár korun v lékárně. Primárně je určen pro případy, kdy to člověk nezvládne s alkoholem, ale na ultra funguje jakbysmet. Sáček rozmíchejte ve 3 dcl vody a klidně vpijte na ex, případně třeba v 0,5 l a preventivně popíjejte průběžně.

Dalším ze strašáků mnoha závodníků jsou křeče. Jak jsem zmiňoval výše, pravděpodobně vás jen ampulky hořčíku vyloženě nezachrání. Osobně se mi osvědčilo kombinovat více zdrojů.  Solné tablety, umeboshi švestičky nebo ocet, zmíněné ampulky, případně banán ze solí. Draslík obsažený v banánu totiž přispívá k lepší vstřebatelnosti sodíku ze soli.

Obecně je dobré držet se pravidla, čím rychleji jdu/běžím, tím častěji bych měl jíst a pít. Osobně mi vyhovuje do sebe něco dostat každých cca 50 minut. Dále 2x až 3x za závod něco plnohodnotnějšího – chleba, polévku atd.  To je ale jen moje zkušenost, je třeba si vytvořit svou rutinu. Rozhodně jezte raději trochu více než méně. Dá se odrazit od vzorce 4,2 kJ x hmotnost x kilometry.  Co se týče pitného režimu, za hodinu je třeba vypít cca 0,5 l tekutin. Dobré je v průběhu závodu kombinovat jak čistou vodu, tak i iontové nápoje. Cola sama o sobě obsahuje příliš cukru, mnoha závodníkům vyhovuje v ředěné formě 1:1 s vodou. Colu ale musíte mít vlastní, na občerstvovačkách je až na výjimky jen voda a ionťák.

TIP: Energii přijatou ve formě tekutiny organismus vstřebá mnohem rychleji než pevnou stravu

Taktika a logistika

Co se týče taktiky, je třeba začít hned u tréninku. V posledních cca 10 dnech už nestihne organismus absolvovat celé tréninkové kolečko „zátěž, odpočinek, adaptace“.  To znamená, že cca posledních 10 dnů až týden je třeba se věnovat ladění formy. Definice ladění je zcela jednoduchá: „Snížení objemu při zachování intenzity“. Posledních zhruba 5-7 dnů by mělo být už vyloženě odpočinkových. Pozor ale, aby vám nohy neztuhly úplně. Zařaďte lehký krátký klus.

Co se týče samotného závodního dne, ideální, když ho celý nestrávíte cestováním v autě. Letos dostane každý závodník (respektive dvojce) přidělený hodinový interval, kdy je potřeba se akreditovat a odstartovat. V klidu si nachystejte věci, taky ideálně dřív než v pátek těsně před startem. Letos bude start opět na atletickém stadionu v Třinci. Organizátoři vám tak, jako minulé roky, převezou zavazadla do cíle ve Frenštátě.  

V samotném závodě vás nejdřív čeká dlouhá cca 5km rovinka pod první kopec. Využijte tuto rovinku jako zahřátí, do tempa se dostaňte postupně. Osobně beru první polovinu těchto závodů, jako takovou výpravu, výlet. Závod se rozhoduje v posledním seběhu, nikoli v prvním stoupání. Celkově doporučuji se do kopce spíše šetřit a vyřádit se z kopce dolů, kde se rozdíl v tempu udělá mnohem snáze. Taky velmi záleží na ambicích. Útočíte na nejvyšší příčky? Občerstvovací stanice musí zabrat minimum času, ideálně když s vám bude support crew, která vám vždy na občerstvovačce nachystá jídlo a pití, povzbudí vás. Pokud jsou ambice spíše dokončit, dejte si naopak na občerstvení záležet, klidně si na chvíli odpočiňte. Na druhou stranu pozor, aby vám nohy příliš nezatuhly, rozejít se pak bude mnohem obtížnější. Ať už je váš vysněný čas jakýkoli, připravte svou hlavu na bolest. B7 je opravdu těžký závod i v porovnání s ostatními stovkami. Je zde velké převýšení a beskydský terén je náročný a technický. Je třeba tedy mít nejen odpočinuté nohy, ale taky hlavu, aby se na závod těšila a byla tam připravena nechat vše. I přes bolest. Často se setkáváme s lidmi, kterým odešly kolena, žaludek atd. Ve většině těchto případů ale odešla hlava, kolena a břicho bolí všechny.

Výše zmíněné rady berte prosím jako doporučení. Naprosto respektuji to, že každému sedí něco jiného a pokud máte své tipy nebo triky, podělte se s nimi dole v komentářích.

Uvidíme se na startu!

/foto: Lukáš Podolák/