Sacharidová superkompenzace – mocná zbraň pro maraton a dál

Maratonská zeď je jev, který tě nemusí potkat jen při maratonu. Technicky jde o vyčerpání zásob energie (glykogenu). Tento stav tě může potkat v takřka kterémkoli sportu, kde organismus pracuje ve vyšší intenzitě po dlouhou dobu (cca 1,5h a více). Například v cyklistice je často popisován podobný jev pod pojmem „hlaďák“.

Jak na takový hlaďák vyzrát? Jak maratonskou zeď prorazit? V obecné rovině se nabízí dva způsoby prevence. Doplňování energie během výkonu nebo předzásobení sacharidy. Jedním ze způsobů, jak předzásobení zefektivnit může být tzv. sacharidová superkompenzace, kterou si rozebereme podrobněji. Nejdříve se ale podíváme, jak vlastně sacharidy ve spolupráci s tuky a bílkovinami fungují.

Jak fungují sacharidy?

Sacharidy samy o sobě jsou téma, o kterém by se dal natočit seriál. A to do této problematiky nepočítáme enzymy, hormony a další, které s nimi úzce souvisí. Jen si vezmi, kolik složitých, ale navzájem si podobných názvů nesou. Laktóza, laktáza, glukóza, glykogen, glukagon. Kdo se v tom má vyznat? Pojďme si tedy polopatě nastínit, jak to v těle funguje.

Náš organismus dokáže jako zdroj energie využít tuky, sacharidy a v krajním případě i bílkoviny. A právě sacharidy slouží jako nejpohotovější zdroj energie. Mají relativně složité členění, pro nás jsou důležité monosacharidy a polysacharidy. Nejčastěji vyskytující se monosacharid v lidském těle je glukóza (chápejme ji jako takovou základní jednotku sacharidu), najdeme ji v krvi a vejde se ji tam zhruba 90mg/dl. Nejčastěji vyskytující se polysacharid v lidském těle je potom glykogen(skládá se asi ze 120tis. molekul glukózy) a do svalů a jater, kde se vyskytuje, ho nacpeme zhruba 300g a vydrží asi 1,5h intenzivní zátěže.  Zásoby glukózy v krvi jsou omezené. Když se hladina glukózy dostane nad určitou hranici, slinivka břišní začne vyplavovat inzulin. Hormon, který nadbytečný cukr (glukózu) převede do tuků (proto se ze sladkého tloustne). Mnohem větší potenciál má zásobení svalů glykogenem. Jedna z možností zásobení je zvýšit příjem sacharidů s nízkým glykemickým indexem.

Glykemický index (GI) udává rychlost, jakou je možno konkrétní sacharid využít – jak rychle se sacharid rozštěpí na molekuly glukózy a dostane se do krve. Potraviny s vysokým GI zvednou hladinu cukru velmi rychle a začne se vyplavovat inzulin, který nám to všechno zase přetáhne do špeků. Pro předzásobení je tedy efektivnější konzumovat potraviny s co nejnižším GI, takhle můžeme zásoby o něco málo navýšit. Řekněme zhruba na 400g. Potraviny a nápoje s vysokým GI konzumuj v situaci, kdy chceš energii rychle doplnit. Právě třeba když se pomyslná zeď blíží.

Nejefektivnějším způsobem předzásobení je potom forma sacharidové superkompenzace, kterou si přiblížíme v dalších kapitolách.

Co znamená superkompenzace?

Efekt superkompenzace se v přírodě objevuje poměrně často. Znáš to, klasická evoluční potřeba adaptace – potřeba neumřít. Pro superkompenzaci jsou důležité dva pojmy. Prvním je proces katabolismu – organismus se dostává do „rozkladu“ (únava, úbytek energie). Druhým pojmem je anabolismus – jakási obnova prostředí. Obnova prostředí nastává při ukončení zátěže (odstranění stresového podnětu). Když má organismus správné podmínky, začne pracovat na znovuobnovení prostředí a po nějaké době se dostane do výchozího bodu před zátěží (stresovým podnětem). Jenomže to mu nestačí. Co kdyby přišla zátěž znova? A v tento moment přichází na scénu superkompenzace – navýšení potenciálu.

V přenesení do běžeckého tréninku si tento proces můžeme představit zhruba takto: Uběhnu 10km (stresový podnět, který mě stojí síly, jsem unavený a dostávám se do katabolismu), následně odpočívám a doplňuji živiny (proces anabolismu). Organismus si řekne, že to byla pěkná fuška a nechce, aby ho to příště tak bolelo – zpevní si kosti, sníží klidovou tepovou frekvenci apod. (proces superkompenzace), (Lehnert a kol., 2014).

Sacharidová superkompenzační dieta (SSD)

Dostáváme se k jádru problematiky. Zjednodušeně řečeno je sacharidová superkompenzace spojením předchozích dvou kapitol. Nicméně nezbytné pro efektivní zafungování je dodržení několika zásad. Důležitý je pro nás také poznatek, že čím vyšší intenzita pohybu, tím více tělo spaluje sacharidy v poměru k tukům. Zkrátka čím rychleji poběžíš, tím rychleji vyčerpáš zásoby glykogenu (energie z tuku mají i hubeňouři dostatek, ta ale není tak pohotová – na tuky nepoběžíš moc rychle). Sacharidová superkompenzace může mít více podob. Obecně jde ale o vyčerpání zásob svalového a jaterního glykogenu. Jakmile glykogen vyčerpáme (ať už více nebo méně) zvedneme příjem sacharidů. Hodně. Což vede k vyššímu zásobení svalů oproti normálnímu stavu (jak ukazuje graf výše).

První z variant je relativně nenáročná. Stravu neupravujeme oproti standardu až do momentu zhruba dvou dnů před startem závodu. Dva dny před startem zařaď krátký, intenzivnější trénink, který vyčerpá zásoby glykogenu (do určité míry) a následně zvyš příjem sacharidů (pokud možno s nízkým GI). Příjem může být 5,5 až 8g/kg tělesné hmotnosti. Pokud se startuje v sobotu ráno, poslední intenzivnější trénink zařaď ve čtvrtek ráno. V průběhu dne se potom snaž do sebe dostat co nejvíce sacharidů a omez tuk a bílkovinu. V pátek postupně najeď na klasický režim, aby to organismus vše stačil zpracovat. Vhodné je zařadit těstoviny, ovesné vločky, brambory, rýži, raději spíš tmavé pečivo. Na internetu je dostupných plno tabulek s potravinami a jejich glykemickým indexem.

Salatinova superkompenzace

Ta pravá zábava začíná s tzv. Salatinovou superkompenzací. Trvá 4 až 8 dnů. Pro názornost si dejme dnů 6. První tři dny je potřeba snížit příjem sacharidů na úplné minimum (převážně pro mozek, ten neumí fungovat na tuk nebo bílkovinu). Zhruba na 0,5g/kg tělesné hmotnosti. Jídelníček je postaven na bílkovinách a tuku. To není vše, důležité je zařadit intenzivní rychlé tréninky (nemusí být moc dlouhé), které z tvého těla vyždímají i ty poslední myslitelné kapky glykogenu. V organismu se vytvoří silná potřeba sacharidů. Po třech dnech tukovo-bílkovinné diety se režim otočí. V některých případech se doporučuje 4. den ráno ještě absolvovat trénink na lačno. Pro organismus je ale takový trénink už poměrně velká zátěž.

Ať už trénink na lačno absolvuješ či nikoli, 4. den by mělo začít tzv. „ládování“. Strava je orientovaná z naprosté většiny na sacharidy (zase se snažte držet nízký GI). Obecně se doporučuje přijmout až 10g/kg tělesné hmotnosti, (Grasgruber a Cacek, 2008). Pokud budeš konzumovat zdravé potraviny, klidně jeď v režimu „all you can eat“ (používej ale zdravý rozum, vyloženě se nepřecpávej, ať to přežiješ ve zdraví). Poslední den před závodem (pokud se startuje v sobotu ráno, tak v pátek) najeď na standardní režim, strava může být stále orientovaná více na sacharidy, ale množství by nemělo být tak vysoké. Pro organismus je náhlá změna režimu poměrně velký šok a potřebuje se s ním vypořádat. Pro lepší zapracování je vhodné zařadit krátký pomalý klus (stačí jen pár kilometrů). Důležitá je hydratace. V sacharidové i v tukovo-bílkovinné fázi. Sacharidy mají jednu specifickou vlastnost, vážou na sebe poměrně velké množství vody. V sacharidové fázi můžeš přibrat až 2kg. Jsou to ale okamžitě využitelné zásoby. Naopak v tukovo-bílkovinné fázi jde poměrně rychle váha dolů, souvisí to s odvodněním a z části s rychlým spalováním tuků, proto nezapomínej dostatečně pít.

Pro koho je SSD vhodná a na co si dát pozor?

Sacharidová superkompenzační dieta byla určena výhradě pro vytrvalostní sporty(odtud ji převzali i kulturisté, aby se jim svaly napumpovaly), ideálně pro maraton a výše. Horní hranice není přesně určena, ale například Tomáš Štverák absolvoval SSD i před závodem LH24 (3. místo). Pro půlmaraton a kratší závody je použití SSD diskutabilní. Především kvůli navýšení tělesné hmotnosti, která může být kontraproduktivní u vysokého tempa.

Co na to odborníci?

Tento typ diety není žádná novinka, první studii vydali Ahlborg, Bergström a kol., už v roce 1967. Ti ale nezkoumali specificky trénované vrcholové sportovce, nýbrž „jen“ hobíky. Výsledky zde byly vesměs pozitivní. Rozsáhlý výzkum na elitních (keňských) atletech provedl Onywera a kol. v roce 2004. Zde byly zase výsledky trochu nejednoznačné.

Co si tedy o SSD myslet? Funguje nebo nefunguje? Odpověď je někde na půli cesty(já vím, zase žádný zaručený recept, jak vyhrát mistrovství galaxie nebo uběhnout úplně všechny kilometry). Co vyplývá z většiny studií, je potřeba zohlednit individuální specifika běžce. Nabízí se tedy dva způsoby, jak ušít dietu na míru. První jsou fyziologické a metabolické testy, které tě navedou správným směrem. Druhým způsobem je prostá metoda pokus, omyl.

Tak či onak je SSD pro organismus poměrně velká fyzická i psychická zátěž. Je proto dobré absolvovat ji maximálně 2x až  3x ročně. Pro mě osobně je navíc náročné stabilizovat chutě a jídelníček ještě zhruba 10 dnů po závodě, což může nabourat následný trénink. SSD doporučuji nejdříve vyzkoušet na závodě, který pro tebe není vrcholem sezóny, výsledek totiž není v žádném případě zaručen. Každý organismus je jiný a je třeba si najít svou cestu i v tak specifických oblastech, jako je SSD. Na SSD se připrav hlavně mentálně. Fungovat na tuku a bílkovině jenáročné samo o sobě. Člověk je bez energie a protivný. Intenzivní trénink posouvá náročnost na vyšší úroveň. Je třeba jej proto trochu upravit. Například jestli jsi zvyklý běhat tepové běhy na 10km tempem 3:50/km. V tukovo-bílkovinné fázi zařaď běhy kratší (např.: 5km) a připrav se, že držet tempo 3:50-4:00/km bude až nadlidský úkol. Ani v sacharidové fázi se člověk necítí kdovíjak dobře. I při klusání se ti budou zdát nohy těžké a neohrabané. Je to v pořádku. V případech, kdy mi osobně SSD zafungovala, nastal zlom až v den závodu.

Nastaly ale i případy, kdy nefungovala. Bylo to především kvůli únavě. Je vhodné začít superkompenzaci v už vyladěné formě, během diety se z únavy dostává jen velmi obtížně. V kombinaci s únavou byla dieta kontraproduktivní a závod předurčený k fiasku.

A jak jsou na tom naši nejlepší (ultra)maratonci?

Různorodě. Například Dan Orálek nebo Jirka Homoláč SSD zpravidla nepodstupují nicméně stabilní držák Petr Pechek (při všech 7 startech na Pražském maratonu byl na stupních vítězů v rámci MČR) je velkým vyznavačem tohoto fíglu. „Se superkompenzační dietou mám dobré zkušenosti. Myslím, že to byla jedna z věcí, která mi pomohla k tomu, že jsem měl i v závěru maratonu ještě dostatek energie a neměl jsem žádnou větší krizi.“

Osobní zkušenost

Mě osobně superkompenzace zafunguje zhruba ve 2/3 případů (jsem ale hobík, kterému se podaří závod vyhrát, jen když nedorazí konkurence a ne před každým závodem SSD provádím). Když pokusy porovnám v průběhu roku, tak větší úspěšnost je v letních měsících, to je možná ale jen náhoda. Co můžu vzít v potaz téměř stoprocentně, je psychický stav. Případy, kdy do sebe vše zapadlo, spojuje psychická pohoda. I když jsou první tři dny náročné, dietu jsem si v rámci možností užíval. Snažil jsem se co nejvíce analyzovat, jak na který podnět tělo reaguje a nejistota výsledku vždycky snižovala psychický tlak závodu. Naopak, jak jsem zmínil výše, když jsem byl unavený a ve stresu, SSD naopak vše zhoršila.

Celkově je ale sportovní výživa komplexní a rozsáhlé téma, které vydá za samostatný obor na vysoké škole. Berte prosím tyto rady jako doporučení nikoli pevná pravidla.