Čas vánoček ke snídani, jehliček zapíchaných ve vánočních ponožkách a velkých zahnutých zubů nahoru je již v plném proudu a s tím přichází i obavy z novoročního oblékání předvánočních kalhot.
Zakázané ovoce nejlépe chutná
První, co je na místě si říct, že vánoční dobroty by neměly být něco, co si člověk bude odpírat. Pro zdravý přístup k jídlu platí pravidlo 80:20. To znamená, že 80 % energetického příjmu by mělo pocházet z vyvážené stravy bohaté na zdroje kvalitních sacharidů, tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. A těch 20 % je zde například pro oblíbený dezert, pivo k večeři, jednoduše pro to, abychom měli život krásnější. Tento poměr zajistí, že zdravý životní styl bude pro člověka přijatelnější, protože neexistují potraviny, které by nesměl. A nějaké to cukroví se tedy může klíďo píďo objevit i ve zdravém jídelníčku.
Čím méně si bude člověk zakazovat, tím méně bude po daných potravinách bažit. Když budete vědět, že to cukroví si klidně můžete dát i zítra, pozítří a dokonce i popozítří, nebudete mít tak nesnesitelnou potřebu spořádat všechny včelí úly světa najednou. A pokud tato touha přijde, nebylo třeba za den málo ostatního jídla? Nedostatek komplexních sacharidů? Málo bílkovin? Není ten zakopaný pes prostě jinde?
“Ona nepapá, ona se nacpává”
Občas má ale člověk pocit, že vánočka už tam zítra nebude a medvědí pracny by určitě všechny snědla tchýně během odpolední návštěvy, a tak nějakým způsobem k přejedení dojde. V tuto chvíli máme asi všichni tendenci okamžitě sledovat účinky právě zkonzumovaného kamionu jídla. Břicho je větší, nafouklé – to dá rozum, když je tam naládovaný třeba salát pro 4 lidi. Nicméně věřte nevěřte, část toho, co jste spořádali, naprosto přirozeně odpochoduje druhou stranou našeho trávicího traktu. A ručička na váze ukazuje někam do astronomických výšin i kvůli tomu, že je náhle v organismu více vody. Tyto účinky jsou ale přechodné, z jednoho přejedení člověk opravdu nepřibere. A rozhodně není na místě se jakkoliv trestat – pokud se člověk rozhodne držet hladovku, přejedení se dříve či později dostaví znovu. Různá laxativa udělají v těle ještě větší paseku a co víc – nejsou asi úplně top součástí vánoční atmosféry. A přístup “teď musím běžet půlmaraton, abych to všechno spálil” také není úplně to pravé ořechové. Člověk to ale může pojmout tak, že díky energii, kterou přijal, bude mít více síly na další trénink.
Když vydržíš, budou i zuby!
Co se půstu na Štědrý den týká, záleží, jaký je k němu důvod. Jestliže jde o dlouhodobě dodržovanou rodinnou tradici a součást Vánoc, proč ne. Pokud manželka vyhlásí vánoční půst a odmítá uvařit oběd, nic jiného vám asi nezbyde. Ale pokud je důvodem k půstu jen to, aby se člověk mohl přejíst večer, trochu to zavání nějakým problémem. Tak či tak, pokud člověk nepřijímá energii, měl by být opatrný i s pohybem. Nejen, že efektivita tréninku bude výrazně nižší, což se může odrazit i na radosti z tréninku, ale to, co se bude pálit v ohni pekelném, nebudou jen tukové zásoby, nýbrž i svalová hmota. Nelze tedy ze sportovního hlediska mluvit o vhodné tréninkové přípravě.
Přečti si také další články z rubriky Výživa v běhu, třeba o základních rozdílech ve stravě běžce.
Bílá pěna, láhev orosená…
Spoustu příbuzenských návštěv nelze přežít za střízliva a navíc týden po Vánocích přichází Silvestr, k němuž drinky s příměsí ethanolu nepochybně patří. Samozřejmě platí, že sportovci by to s alkoholem neměli přehánět. Pro náš organismus je totiž alkohol toxická látka a její odstranění je pro tělo prioritou – to znamená, že regeneraci svalů odkládá na neurčito. Rozhodně si můžete dát, ale měl by tomu odpovídat silvestrovský trénink i trénink nadcházející. Neměly by být příliš dlouhé a náročné, aby měl organismus čas se ze všeho vzpamatovat a načerpat síly.
Vánočně-nutriční tipy
- Vánočka ke snídani nebo talířek cukroví ke sváče je vánoční evergreen. Proč ne. Ale problém těhletěch vánočních dobrot spočívá často v tom, že neobsahují dostatek bílkovin. To vede k jejich nedostatečnému dennímu příjmu a také k tomu, že se může brzy dostavit hlad. Zkuste tedy tenhle talířek pokladů doplnit zdrojem bílkovin – například tvarohem, skyrem nebo řeckým jogurtem. Nebo si dejte nejprve nějaké klasické jídlo (třeba pečivo se sýrem) a cukroví či vánočku pojměte jako dezert. A pokud ničemu z toho neholdujete, můžete zkusit třeba kakao s přidaným čokoládovým proteinem nebo clear protein jako součást pitného režimu.
- Čert a běžci nikdy nespí a běhají i přes Vánoce. Je jasné, že cukroví asi nebude top strop předtréninková strava, ale proč se ho úplně vzdávat. Existují vhodnější a méně vhodné varianty. Lépe se vám určitě poběží na méně tučné cukroví – například na perníčky nebo pusinky. Co naopak může udělat v žaludku trochu neplechu, jsou tučnější druhy s máslovými náplněmi třeba v podobě ořechů.
- I řízek se dá udělat v trochu odlehčenější verzi. Kuřecí maso nebo ryby obecně jsou vhodnější než vepřové, kvůli poměru tuků a bílkovin. Doporučuji smažit na troše řepkového oleje, upéct v troubě anebo po dosmažení řízek “oťapat” papírovou utěrkou. S majonézou, která je opět koncentrovaným zdrojem tuků, trochu šetřit, aby výsledný pokrm nebyla spíš majonéza s trochou brambor. Tuky jsou totiž neřádi, v žaludku si staví výškový tábor a oproti jiným živinám tam kempí velmi dlouho, což může způsobovat těžkost a vracení potravy během tréninku.
- Pokud víte, že během silvestrovských oslav nebudete o vodě, je na místě navýšit nealko pitný režim. Alkohol totiž odvodňuje (důvod, proč má člověk pocit, že během večera jde na záchod nejméně 253x a proč ráno bolí hlava) a našemu organismu udělá velkou radost, pokud bude mít možnost tekutiny doplnit něčím bez alkoholu. Přestože alkohol je velmi energeticky vydatný, neměli byste hladovět – jen pro zajímavost, tento jev je dokonce v medicíně oficiálně popsán jako porucha příjmu potravy s názvem drunkorexie. Navíc alkohol ovlivňuje vstřebávání některých živin, takže o to kvalitnější stravu bohatou na vitamíny a minerály byste mu měli dopřát.
Nezáleží na tom, jak jíte od Vánoc do Silvestra, ale na tom, jak jíte od Silvestra do Vánoc!
Závěrem bych chtěla říct, že nejen Vánoce, ale celý rok je o balancu. O tom nezakazovat si potraviny, netrestat se, umět si jídlo i vánoční čas užít bez zbytečného stresu. Stejně jako po ročním čuňačení člověka nespasí týdenní dieta, tak ani jeden vánoční týden nezničí vaši celoroční snahu a píli. A i během vánoc se dá jíst dostatek zeleniny, vlákniny a bílkovin. Volný čas přímo vybízí ke sportovním aktivitám s rodinou či partnerem. Nemusí to být buď a nebo. Nejsou nezdravé potraviny – jsou pouze nezdravá množství.
