Trénink

Pokud netrpíte sebemrskačstvím, mám pro vás dobrou zprávu. Když přijde řeč na klíčové typy tréninkových jednotek, každému se vybaví tempový běh, intervaly, dlouhý běh… Ale co kdybych vám řekl, že ten nejlehčí trénink ze všech je minimálně stejně důležitý? Řeč je o regeneračním běhu. Jak přesně zapadá do tréninku? Liší se nějak od “volného běhu” nebo “zbytečných kilometrů”?

Na co myslíš při běhání? Nejčastější otázka od lidí, kteří neběhají směrem k těm, kteří běhají. Těžko si dovedou představit běžet jen tak hodinu, dvě, tři, čtyři …den a být jen sám se sebou. To bych se zbláznil/a. Běžec ví. Hlavou proletí spousta věcí. To, co před během nemá řešení, se při běhu vyřeší. Je to tím, že tělo jede v úsporném režimu a vše pracuje efektivněji? Nebo má vliv lepší okysličení krve a tím i mozku? Nebo se to v té hlavě při dopadu nohou o zem lépe utřepe? Ve střevech určitě, ale v hlavě asi těžko… Tak či tak. Běžec ví. Funguje to.

Dnes už je čím dál běžnější, že i rekreační běžci sáhnou po službách běžeckých trenérů. Co člověk může a má očekávat jako benefity spolupráce s trenérem oproti samotréninku? A co by měl mít na zřeteli běžec, který se rozhodne trénovat sám, aby se vyhnul rizikům?

Slyšel o ní asi skoro každý, kdo trochu běhá. Ale ruku na srdce, kdo z nás ji zařazuje pravidelně? A kdo ví, jak jednotlivé cviky provádět správně? Pojďme si říct, proč je běžecká abeceda důležitá a jak se s její pomocí zlepšit tak, abyste na jaře ukázali soupeřům záda.

Předem je důležité říct, že tento plán je určen pro běžce, kteří již mají nějaký vytrvalostní základ např. z jiných sportů. Pokud se zvedáš z gauče, doporučujeme začít 5 km plánem případně si dopředu zkusit v plánu 1. týdne běhat třeba 5-6 týdnů k získání představy, jak na tom jste. Pokud to budeš zvládat v pohodě, pak můžeš začít s plněním plánu. Pokud ti to dělá problém, běhej takto déle nebo uber některé dny.

Posilování je a vždy bylo předmětem vášnivé debaty mezi výkonnostními běžci. Ti, kteří se mu vyhýbají, dávají s ohledem na svůj omezený prostor k tréninku přednost čistě běhu. anebo nechtějí moc uhýbat z rozvoje vytrvalosti a rychlosti směrem k nespecifické síle. Spousta dalších má zase obavy z růstu hmotnosti v důsledku zvýšení podílu svalové hmoty. Troufám si ale říct, že pokud se vám 2× týdně podaří vyšetřit 20–60 minut na posilování, vaše běžecká výkonnost tím dlouhodobě rozhodně neutrpí, právě naopak!

Venku je zima, brzy se stmívá a motivace k tréninku se hledá těžko. Pokud ale chcete na jaře vplout do běžecké sezony, je potřeba začít trénovat. Navíc, pokud si teď vyberete nějaký jarní závod, bude to pro vás dobrá motivace vyběhnout, i když teploměr ukazuje teploty pod nulou a fouká studený vítr. Přinášíme pár rad a tipů, jak se připravit na půlmaraton.

Jako běžci máme nejméně dva zásadní důvody vrhnout se na pravidelné otužování. Tím prvním – obecně platným – je vybudování silné imunity a odolnosti proti sezonním onemocněním. Tím druhým a neméně důležitým je zvýšení odolnosti proti nepříznivému počasí při běhu samotném a nezanedbatelný přínos pro zlepšení výkonnosti. Při vhodném načasování můžete také urychlit regeneraci. S otužováním samozřejmě souvisí i nezanedbatelný přínos v oblasti psychické (odhodlanost, pevná vůle, vytrvalost…).

Traily, neboli česky krosy, se neběhají po silnicích nebo lesních pěšinkách, ale v různě těžkém a složitém terénu, dosti často s převýšením. Tyto skutečnosti je třeba si uvědomit, než se na nějaký trail přihlásíte, ale hlavně pak, když pak na něj začnete trénovat, neboť to znamená většinou, že na trati dané vzdálenosti se budete s jejími nástrahami potýkat tak o třetinu času déle než na silničním závodě. U 15-kilometrového závodu v terénu to pak je tak, že byste se měli připravovat, jako byste se chystali na půlmaraton, s tím, že ale většinu tréninků absolvujete v terénu, zařadíte kopce a také posilování. Plán by mohl vypadat takto:

Maraton nemůžete běžet jen tak bez přípravy. Tréninkový plán, který jsme připravili, je určen začínajícím vytrvalostním běžcům, kteří se chystají na svůj první opravdu dlouhý závod.

Začátky jsou často těžké. Běh nevyjímaje. Naše běžecká příručka pro začátečníky ti jednoduchým a srozumitelným způsobem pomůže s úplnými běžeckými základy. Rozebereme si, jak se správně rozcvičit před během. Přiblížíme si základní zásady správného tréninku a jak vůbec k tréninku přistupovat. Naťukneme i výživu a regeneraci a samozřejmě pomůžeme s výběrem prvních běžeckých bot a dalšího vybavení. Krok po kroku od úplných začátků po tvůj první závod.

Co na tom běhu vlastně všichni mají? Nasoukat se do elasťáků. Shazovat drahá kila ze svého těžce vypěstovaného pivního břicha nebo čokoládového zadku. Odepisovat nehty, boty, hodiny, které člověk mohl strávit spánkem.

Každý i méně zkušený běžec nebo začátečník 5 km většinou uběhne bez nějaké většího tréninku. Zkušenější už ale dobře ví, že právě tato meta je jednou z nejtěžších a pro spoustu běžců také nejméně oblíbenou vzdáleností. Základem je totiž absolvování rychlostních tréninků, dodržování správné regenerace a posilování psychické odolnosti. Pokud tedy berete své běhání vážně, tak 5 km rozhodně tím nejlehčím závodem nebude.

Nejste spokojeni se svým časem a nevíte, co s tím? Pokud dokáže bez problémů uběhnout deset kilometrů, jste připraveni na kardiovaskulární trénink a zrychlení. Just do it.