Nejdříve se výživa v souvislosti se sportem prakticky neřešila. Pak se přišlo na to, že má na výkonnost vliv a běžci se o ni začali zajímat. Informací ale bylo najednou tolik, že se v nich člověk těžko orientuje. Jak z toho ven? My nabízíme článek se základním a uceleným přehledem důležitých fyziologických pravidel a přínosů výživy využitelných pro zvýšení výkonnosti. A také projekt, který vám opravdu pomáhá sportovat lépe.
Trénink a příprava sportovců se změnily. Už dlouho se ví, že zvyšování sportovní výkonnosti není jen o trénování. Že je potřeba řešit i výživu. A tak ji sportovci začali řešit – jak jinak než po vzoru zásad zdravé výživy. Získané zkušenosti je ale utvrdily v tom, že takové zásady nejsou pro sportovní výkon úplně optimální. Proto mnohdy na otázku výživy zase zanevřeli, byť potíž byla v nevhodném řešení problému. Existuje totiž jiná a lepší, konkrétně řešit jídelníček sportovce z pohledu výživy pro zdraví, nikoli zdravé výživy. Což je podstatný rozdíl.
Od nedostatku k přebytku
Bývaly doby, a není to tak dávno, kdy se výživa jako součást přípravy sportovců neřešila. Bylo jedno, zda jste sportovali na úrovni amatérské, rekreační či vrcholové. Před několika lety bylo informací o výživě velmi málo a sportovci tak nevěděli, jak ji mají řešit. Mnoho zdravotních i výkonnostních problémů, které se tehdy přičítaly tréninku, se přitom mohly jednoduše a efektivně napravit pomocí jídelníčku.
Naštěstí se doba změnila. Ekonomická síla sportovců je výrazně vyšší a mohou si tak dovolit do sebe i více investovat, včetně té správné sportovní stravy. Růst výkonnosti podporují i moderní technologie, výzkumy a výkonnostní testy, které přinášejí nové poznatky o tom, jak lidský organizmus funguje, a o přímém vztahu mezi výživou, sportovní výkonností a vitalitou obecně. S tím se změnil i přístup sportovců, kteří začínají více pečovat o své zdraví a zajímají se i o netréninkové metody růstu výkonnosti, tedy logicky i o stravu a sportovní výživu.
Jakmile se potvrdilo, že výživa pomáhá s růstem výkonnosti, vyrostla nám tu informační džungle. Informací je spousta a jsou všude dostupné. Je jich dnes tolik, že sportovci se v jejich záplavě jen těžko vyznají a výsledkem je často stejný efekt jako před lety – sportovci nevědí, jak mají výživu řešit.
Proto vznikl program Sportuj lépe určený pro vytrvalostní sportovce, kteří nevědí, jak výživu řešit. Sportuj lépe si zakládá na zvyšování výkonnosti skloubením tréninku s výživou. Přináší jasné, konzistentní a především praktické informace, které vytrvalcům pomůžou řešit správně nejen trénink, ale i výživu, a to jak sportovní, tak obecnou. A protože cílem je nejen radit, ale poskytovat i konkrétní řešení, projekt Sportuj lépe se opírá o výživu Enervit. Našimi doporučeními se řídí třeba český mistr v maratonu a půlmaratonu Vít Pavlišta, mistryně světa ve swimrunu a terénním i zimním triatlonu Helena Karásková (Erbenová), mistr světa v OCR bězích Petr Vinický nebo vítěz závodu Světového poháru v orientačním běhu Miloš Nykodým. Jaká doporučení to jsou?
Co jíst a pít před závodem
Chcete-li tělo připravit na závod především z pohledu dostatku glykogenu, pak řešte jídlo den před závodem (jezte častěji a střídmě, pravidelně), zaměřte se na kvalitní večeři (v 18:00 si dejte lehký nesladký pokrm s dostatkem komplexních sacharidů) a doporučujeme zařadit i druhou večeři například ve 21 hodin (může to být rizoto, ale postačí i lehčí jídla např. jogurt s ovesnými vločkami nebo nesladké palačinky, např. se špenátem).
Proč řešíme glykogen? Protože se jedná o sacharidový zdroj energie a sacharidy jsou společně s tuky nejvýznamnějším zdrojem energie vytrvalce. Navíc energie ze sacharidů je 2x rychlejší než z tuků a pro sportovce tedy strategičtější – čím více rychlejší energie máte k dispozici, tím rychlejší bude i váš závod.
Mnoho běžců také řeší, jak snídat, aby jim toto jídlo pomohlo před dopoledním závodem. Jenže snídaně vám může jen uškodit, určitě nepomůže. Živiny z jídla se totiž do finálních látek využitelných při sportu v trávícím traktu zpracovávají minimálně 4 hodiny, což je doba, která by musela být mezi snídaní a závodem. Tuky a bílkoviny se tráví ještě déle, proto je-li na ně snídaně bohatá, může znamenat těžký žaludek při běhu. Sladká snídaně navíc způsobí výrazné zvýšení hladiny krevního cukru s následným poklesem (hypoglykémie), která s sebou nese veškerá negativa neslučitelná s kvalitním sportovním výkonem.
Co nám tedy řeší snídaně? Psychickou pohodu. Nečekejte od ní nic víc než to, že se dobře naladíte na trénink nebo závod. Má to samozřejmě svá specifika – žádné sladkosti, žádné přejídání, dostatek tekutin, dostatečný (alespoň dvouhodinový) odstup od začátku rozcvičování.
Chcete-li dokonale připravit organizmus na běh, pak zopakujeme, abyste se určitě v posledních 90 minutách před tréninkem nebo závodem vyhnuli sladkému, včetně sladkých nápojů. S lepším výkonem vám nepomohou, naopak vás dostanou do stavů, které výkon zhoršují. Doporučujeme-li lehkou snídani s dostatečným, alespoň 2,5hodinovým odstupem od začátku rozcvičování, mohlo by se zdát, že si zaděláváme na další problém – nepříjemný pocit hladu před závodem. To ale umíme vyřešit pomocí sacharidového želé Enervit PRE Sport, které zasytí, optimálně připraví tělo na sport, protože neobsahuje rychlé sacharidy (vyhýbáme se přeci sladkému), a současně nevyvolá pocit těžkého žaludku, protože nezatěžuje trávicí trakt zbytečnými bílkovinami ani tuky či vlákninou (nic z toho těsně před sportem tělo nijak nezužitkuje).
Jako pití v této době doporučujeme čistou (neslazenou, neperlivou) vodu, případně s vymačkanou citronovou šťávou nebo neslazený zelený čaj.
Během sportu doplňujte energii
Zatímco před sportem zásadně nedoporučujeme nic sladkého, během sportu by naopak doplňování energie mělo probíhat výhradně rychlými sacharidy. To znamená sacharidy v co nejjednodušší formě základních molekul (glukóza, fruktóza), protože jen tehdy je nemusí tělo zpracovávat. Není-li přijímaný zdroj energie příliš hustý a nepotká-li se v žaludku s bílkovinami či dokonce s tuky, pak žaludkem prochází a do krve se vstřebává během chvíle: v řádu 10 ‑ 20 minut. To je důvod, proč nás energie z energetických koncentrátů Enervit Liquid Gel, Enervit Gelů nebo energetických tablet Enervit GT Sport tak rychle nakopne.
Vybírat si produkt, kterým plánujeme doplňovat energii, není jen záležitost individuálních preferencí (někdo má raději gely, jiný tablety), ale i složení. Vyplatí se vám, když zvolený produkt zhodnotíte i ze zadní strany obalu, kde se píše, v jaké formě jsou sacharidy v produktu zastoupeny. Ideální pro vás je, když se jedná o mix glukózy (případně v podobě maltodextrinu) a fruktózy.
Důvodem jsou rozdílné transportéry dopravující glukózu do buněk. Výkonnější transportéry glukózy (označované jako Glut-4) přepraví za hodinu zhruba 60 gramů glukózy, transportéry fruktózy (Glut-5) přepraví ve stejném čase dalších 42 gramů fruktózy. Když si tedy pohlídáte složení energetického produktu, aby obsahoval glukózu a fruktózu cca v poměru 1,4:1 ve prospěch glukózy, pak jste schopni do buněk (během výkonu především těch svalových) dopravit až 102 gramů sacharidů oproti maximu ve výši 60 gramů, kdyby to byla pouze glukóza.
V čem hledat hlavní přínos? Energie pro vytrvalostní výkon je kryta především sacharidy, vnitřními tuky a aminokyselinami (ze svalů). Sacharidy jsou vysoce strategická surovina – ze všech tří výše uvedených je z ní energie využitelná nejrychleji (oproti tukům 2x rychleji), což ocení každý, kdo potřebuje během závodu zrychlovat (úniky, akcelerace, závěrečný spurt). Současně platí, že čím déle má organizmus dostupnou energii ze sacharidů, tím později začne pálit svaly (aminokyseliny) jako zdroj energie. A velkou výhodou je, že právě jen sacharidy lze jako zdroj energie pro běžné vytrvalostní výkony využívat jak ty vnitřní (glukóza v krvi, glykogen), tak i vnější (dodávané právě v podobě energetických gelů, koncentrátů, tablet, tyčinek, iontového nápoje).
Tím se vlastně dostáváme k pitnému režimu. Klasické iontové nápoje obsahují energii ve formě sacharidů a ionty v podobě minerálních látek, které organizmus ztrácí potem. Jelikož doporučujeme pít během výkonu řídký iontový nápoj, můžeme mluvit i o dalším přínosu – kromě energie a minerálních látek doplňuje i tekutiny, které organizmus během výkonu používá pro své ochlazování.
Regenerace je klíčem k růstu výkonnosti
Hned po sportovním výkonu začíná nabíhat proces regenerace. V jejím začátku, zhruba v prvních 30 minutách, můžeme regeneraci výrazně urychlit tím, že využijeme nastavení organizmu z průběhu výkonu. V předchozí části jsme se bavili o transportérech Glut-4, které dopravují glukózu do buněk. Tento proces je kontrolován inzulinem, který je schopen zvýšit počet transportérů na povrchu buňky během několika minut na 20-30násobek. Tento zvýšený počet transportérů na povrchu buňky zůstává i v průběhu dalších zhruba 20 ‑ 30 minut po skončení výkonu, což je tzv. anabolické okno nabízející výborné podmínky pro start regenerace. Protože Glut-4 transportuje sacharidy, nikoliv aminokyseliny, je vhodné, aby v regeneračním nápoji převládaly právě sacharidy.
V první fázi regenerace, tedy během anabolického okna, doplňujte tekutiny, rychle vstřebatelné sacharidy (musejí se co nejdříve dostat do buněk) a aminokyseliny (pro zahájení oprav poškozených svalových vláken). Ideálním regeneračním prostředkem je regenerační nápoj, který kombinuje vše doporučované – například Enervit Recovery Drink (dříve R2 Sport) obsahuje 82 % jednoduchých sacharidů a cca 18 % bílkovin ve formě snadno vstřebatelných aminokyselin. Jedním nápojem navíc přijmete zhruba 400 ml tekutin. Po náročných výkonech doporučujeme vypít během anabolického okna klidně dvě dávky.
Ve druhé fázi pokračujte v podpoře regenerace lehčími sacharidovými jídly se zhruba třetinovým zastoupením kvalitních bílkovin. Může se jednat o rizoto, hovězí libové maso s rýží nebo s těstovinami a podobně. Cílem je pokračovat v doplňování vyčerpaných sacharidů, doplňování vhodných živin pro obnovu poškozených svalových vláken (doplňováním bílkovin) a samozřejmě je třeba neustále myslet i na tekutiny.
Regenerace není záležitost jedné či dvou hodin. Po aerobním tréninku střední intenzity trvá regenerace 8 ‑ 12 hodin, po intenzivním aerobním tréninku 48 hodin a po těžkém silovém tréninku až 72 hodin. Není radno regeneraci podceňovat, protože právě na správně provedené regeneraci závisí růst výkonnosti. Jedná se o velmi jednoduchý proces založený na principu adaptace – organizmus se snaží reagovat na vše prožité tím, že se na to lépe připraví. Když tedy absolvuje těžký trénink, chce ho příště zvládnout lépe, proto si vytvoří více zásob energie a lépe připraví svaly.
Podmínkou ale je, abychom tělu dali časový prostor a dostatek vhodných živin, aby se na další náročný trénink mohlo připravit (aby mu narostla výkonnost). Když to celé uspěcháme, případně když zanedbáme doplňování kvalitních živin, výkonnost spíše klesá a vše může skončit až přetrénováním, chronickou únavou, častými nemocemi, poklesem výkonnosti, psychickým vyčerpáním a podobně.
Energetická bilance jako základ
Už víte, že pro kvalitní sportovní výkon je nezbytné přijímat dostatek tekutin a správně namixované energie během výkonu. Také je potřeba jít do tréninku nebo závodu dobře zregenerovaný (se správně doplněnými zásobami živin) a současně mít organizmus na výkon správně nastavený (tedy nic sladkého před sportem). Důležité je ale mít tělo nastavené na výkon i dlouhodobě. A k tomu je potřeba dodržovat energetickou bilanci.
Energetická bilance popisuje stav mezi dlouhodobě přijímanou a vydávanou energií. Nejčastěji se tento poměr popisuje na denní bázi, tzn. porovnáváme, kolik energie jsme během dne vydali (včetně energie vydané na sport) a proti tomu si postavíme množství energie přijaté (včetně tekutin a sportovní výživy během sportu). Rozdíl nám pak ukazuje naši energetickou bilanci.
Bývá běžné, že u nesportující populace příjem energie velmi často převyšuje její výdej, což vede k tloustnutí. Stejně tak ale bývá běžné, že u sportovců, především těch častěji sportujících, je naopak výdej energie velmi často výrazně vyšší než její příjem. To však u sportovců nevede jen k tomu, že jsou hubení. Dlouhodobý energetický deficit přináší i psychické vyčerpání až podrážděnost, dlouhodobou až chronickou únavu, častou nemocnost, výrazný pokles výkonnosti nebo neschopnost dostat organizmus do vysoké rychlosti (vyčerpaný organizmus nelze dostat do vysokých tepů). Proto by sportovci měli dbát na více byť drobných jídel, určitě myslet na svačiny a klást důraz na kvalitní příjem živin v rámci regenerace.
Budete-li mít během dne hodně jídel, v nichž budou zastoupeny komplexní sacharidy, dostatek kvalitních bílkovin, zdravé tuky (v podobě omega-3, ořechů, semínek), k tomu dostatek ovoce a zeleniny a během sportu budete myslet na sportovní výživu v duchu výše uvedených zásad, energetická bilance se stane vaším pomocníkem ve zvyšování výkonnosti.
