Regenerační běh – přehlížený klenot v arzenálu?

Charakterizace

Všichni víme, že regenerace je důležitá. A asi i to, že kýžené “zlepšování” (adaptace a superkompenzace) neprobíhá při tréninku samotném, ale po něm, právě během odpočinku. Ovšem není odpočinek jako odpočinek, a právě to řeší různé metody aktivní nebo pasivní regenerace. Regenerační běh je pochopitelně ryzí formou aktivní regenerace.
Prvním klíčovým znakem regeneračního běhu je intenzita, kterou lze jedním slovem popsat jako minimální. Tento běh by měl být provozován hluboko ve vaší aerobní zóně: na stupnici vnímaného úsilí (RPE, rate of perceived exertion) byste se měli pohybovat zhruba na stupních 3-4 z 10, tedy jedná se o první rychlostní stupeň nad úrovní chůze. Kdo se orientuje podle zón tepové frekvence, neměl by rozhodně zrychlit nad zónu 2. Osobně jsem ale zastáncem toho řídit se zde vlastním pocitem, a ten by měl být takový, že běžíte zcela bez jakéhokoliv úsilí, můžete za běhu plynně konverzovat a vlastně se musíte “krotit”, abyste instinktivně nezrychlili. Dalším dobrým ukazatelem správné intenzity je pocit po doběhu: když doběhnete rege-běh správně, měli byste se cítit lépe než před jeho začátkem. Říkáte si často: “Ještě bych si šel pár kilometrů přidat!” – a to je ten žádoucí výsledek, ovšem zde platí, že v nejlepším je třeba přestat. Myslete na to, že přídavky přijdou v příštích trénincích…
Dalším atributem rege-běhu je doba trvání, přičemž ta by rozhodně neměla překročit hodinu, ale většinou se dokonce jedná o pouhých 20 – 40 minut volného klusu. Každý tréninkový impuls je informace, kterou předáváme našemu tělu a tato informace sestává z kombinace intenzity a doby trvání. Regenerační běh, který by trval déle, už by přestal být osvěžujícím impulzem k regeneraci a stal by se jen pomalu běženým vytrvalostním během, tedy úplně jinou tréninkovou jednotkou, u které sledujeme zcela odlišné adaptační cíle.
Třetím znakem rege-běhu je pak jeho zařazení do tréninku. Jedná se o běh, který má největší účinek, pokud ho odběháme do 24 hodin po obzvlášť těžkém tréninku (sérii tréninků), tzn. v den, který zpravidla má být odpočinkový. (V případě dvoufázově trénujících lidí by se jednalo o druhý běh po dopoledním těžkém tréninku.)

Benefity

K čemu všemu je tedy vlastně regenerační běh dobrý? Díky lehce zvýšené tepové frekvenci se výrazněji otevře cévní soustava, aniž by došlo k nežádoucím efektům, které následují při zařazení vyšších “rychlostních stupňů” (anebo dlouhodobějšímu trvání zátěže!), jako je hromadění metabolitů ve svalech, zvyšování kyselosti nebo dokonce vznik mikroruptur. Naopak dochází k bohatému zaplavení svalů čerstvě okysličenou krví, odplavení odpadních látek a uvolnění tkání. Zejména to poslední je pro nás dobře pozorovatelným průvodním znakem dobré regenerace. Řada z vás jistě zažila to, že den po náročném tréninku (/závodě) se vlastně cítíte dobře, ovšem ta pořádná zatuhlost a bolest přijde až den následující. Jedná se o Opožděnou bolest svalů (D.O.M.S., Delayed Onset Muscle Soreness), tedy jev, který lze omezit právě tím, když mezi těžší tréninky vložíme krátkou, lehkou aktivitu jednoduchého rázu. Co se týče tolik zmiňovaného a dříve tak démonizovaného laktátu, který se údajně má vyplavovat ze svalů při rege-běhu druhý den, realita je trochu jiná a současné výzkumy toto spíš popírají.
Zatímco fyzické aspekty rege-běhu jsou zmiňovány často, jeho psychologické přínosy jsou podle mě opomíjené ještě více než rege-běh samotný. Typickým prokletím běžců trénujících na závod je strach, že netrénují dost, že “by tam těch tréninků mělo být víc” – a to zejména s blížícím se datem závodu. Obava, že mi něco nenávratně uniká (FOMO, Fear Of Missing Out) je univerzálním a v psychologii prozkoumaným fenoménem. Kdybyste v onen den nedělali nic, budou s vámi šít všichni čerti a blížící se datum závodu uvidíte před očima pokaždé, když se podíváte na hodinky. Ovšem kdybyste si přidali další těžký stimul nad plán, akorát se přetrénujete. Ostatně ten volný den (volné dny) asi v plánu máte z dobrých důvodů. Regenerační běh je cestou z této slepé uličky: Víte, že jste si šli zaběhat, že “něco děláte”, ale to něco vás nezničí do dalších dní.
Druhý psychologický přínos je pak velmi jednoduše odvoditelný z přínosů fyziologických: když se prokrvíte krátkým klusem, nastartujete kardiovaskulární systém a celý metabolismus, budete se po zbytek volného dne cítit mnohem lépe, než kdybyste žádnou aktivitu neměli. Onen výše zmiňovaný pocit, že “byste si ještě pár kilometrů přidali”, se přenese i do pozitivního a energického naladění v životě mimo běh. Pokud samozřejmě odoláte pokušení a ty kilometry navíc si nepřidáte…

Co při regeneračním běhu nedělat

Narazil jsem už – a to v jinak kvalitním článku o rege-běhu – na radu, že při rege-běhu navíc ušetříte čas a můžete si poslechnout nějakou tu hudbu, podcast a podobně… Osobně to nedoporučuji. Jak jsem psal, rege-běh by vlastně měl být ještě pomalejší, než je “vytrvalostní tempo”, ke kterému člověk instinktivně inklinuje. Pokud si tedy člověk zacpe uši a mozek dalšími podněty, riskuje, že bezděčně zrychlí na rychlost (tj. intenzitu), která už pro něj zcela regenerační nebude. Rege-běh je navíc dobrým prostorem pro trénink udržování správné běžecké techniky (běžíte natolik volně, že by vám nemělo dělat problém si hlídat, jak běžíte), a vůbec vnímání vlastního těla. Těch 20-40 minut klusu tedy nevnímejte jako ztracený čas, ale jako příležitost být krátkou chvilku sám se sebou, svým tělem a svými myšlenkami. Možná uvidíte, že vám přijdou zcela nečekané nápady!
Rege-běh by měl být nástrojem k všestrannému uvolnění, proto nedoporučuji ani příliš sledovat na hodinkách tempo, jakým běžíte. Tempo “běžím zcela uvolněně, bez námahy, dokonce se musím trošku krotit” by každý měl poznat velmi jednoduše podle pocitu.  (Obzvlášť člověk, který už běhá natolik dlouho, že si vyhledává články o různých typech běhů…) Proto příliš časté sledování hodinek spíš učiní běh křečovitým a trhaným, než aby něčemu prospělo.
Někdo dokonce radí jít ještě dál a hodinky si na rege-běh vypnout /nezapínat vůbec, ale to mi nepřijde rozumné hned z několika důvodů. Když jste na hodinky zvyklí, naprostá nemožnost kontroly vás může namísto kýženého zrelaxování naopak vystresovat. Navíc pokud si vedete záznamy o svém běhání (což silně doporučuji) a několik procent naběhaného času každý týden tam bude chybět, jakákoliv zpětná analýza (nebo predikce budoucích výkonů) tím značně ztratí na přesnosti! Do celkové týdenní zátěže se počítá každá fyzická aktivita, proto například u svých svěřenců preferuji, aby si zapínali hodinky dokonce i na aktivity jako jsou výlety s rodinou. Připomínám, že zapnout neznamená sledovat – jde jen o to, že při plánování dalších fyzických stimulů je dobré vědět kolik času tělo už tak stráví pohybem, a o jaký pohyb se jedná.  A to nemluvím o tom, že většina z nás má z hromadících se hodin tréninku jednoduše dobrý pocit – a nezaznamenávat rege-běhy by tak popřelo výše uvedené psychologické benefity.
Při srovnávání tréninkových postupů – zejména u vytrvalostního běhu –  se často diskutuje o poměru kladení důrazu na kvalitu nebo kvantitu, přičemž zaznívají termíny jako polykání zbytečných kilometrů (orig. “junk miles”), tedy nadbytečného objemu, běhaného jen pro objem samotný. Jak se regenerační běh liší od jiných tréninků v nízké intenzitě? Vytrvalostní běh, volný běh, regenerační běh… kde je rozdíl? A nejedná se o zbytečné kilometry i zde?
Hlavní rozdíl oproti vytrvalostnímu běhu jsme již zmiňovali a je jím čas. Rege-běh by měl být natolik krátký, že pro tělo (v daný den) vůbec vytrvalostní zátěž nepředstavuje. Co se týče “volného běhu”, rozdíl je hlavně v zařazení do programu. Rege-běh by měl následovat po náročnějším tréninku (/sérii tréninků, popř. po závodě). A tím se i jednoznačně obhajuje před nařčením ze “zbytečnosti”: Pokud ony zbytečné kilometry budeme chápat jako nadbytečný objem, nemající žádný specifický tréninkový cíl, pak rege-běh mezi ně rozhodně nepatří, protože jeho cíl je jasný.
Takže až se vám kamarád, kterého potkáte na stezce, bude smát, že běžíte tak pomalu, a proč se nepřidáte k němu na jeho svižný hodinový klus, buďte v klidu a vězte, že možná trénujete ten den ještě lépe než on!