Regenerace po hlavním závodě sezóny – ukázky regeneračních plánů

Filip Peřinka: Regenerační plán po hlavním závodě – 10 km

Trénink na desetikilometrovou distanci není vůbec snadný, ba naopak si myslím, že se jedná o jednu z nejnáročnějších vytrvaleckých disciplín. Abychom desítku ocejchovali značkou „nejnáročnější“, musíme si již při tréninku sáhnout na okraj svých sil a v závodě přes tento okraj minimálně přepadnout. Desítce by v ideálním případě měla předcházet pětikilometrová distance. Většinou tomu tak ale není a tzv. výkonnostní proces je urychlen, což vede ke stagnaci a zastavení rozvoje rychlostních schopností a tím pádem poklesu výkonnosti u všech distancí od pětky až po maraton. Bez rychlostních tréninků se nelze připravit ani na maraton, natož na zmiňovaný desetikilometrový závod. Na první pohled se může desetikilometrová distance jevit jako zcela neškodná vzdálenost, ale opak je pravdou. Trénink není založen jen na aerobní vytrvalosti, ale vzhledem k vyšším nárokům na rychlost a tempovou vytrvalost je bolestivější a psychicky náročnější. Kvalitním tréninkem zlepšíte nejenom výkonnost na desítce, ale rychlost lze přenést i na ostatní distance.

Několikatýdenní trénink vyústil v den D. Pokud jste do závodu dali všechno a šli za pomyslný okraj, vše je v pořádku i přesto, že kýžený osobní rekord nepadl. V daný moment jste ze sebe dostali to nejlepší, a to se cení. Běžet na krev, to se cení. Zmáčknout se a nechat na trati vše, to se cení. Nevzdat to a bojovat až do cíle, to se cení. Nenechat se odradit a jít si za svým, to se cení. Tyto hodnoty by vás měly hnát do dalšího závodu, posouvat vaši výkonnost i obohatit samotný život.

Důležitá fáze přichází po skončení závodu, po pomyslném vrcholu vašeho snažení. Abychom se znovu pokusili kvalitně připravit na další závod, je bezpodmínečně nutné zařadit klidnější režim, jakési regenerační či zkrácené přechodné období. Slouží zejména k celkovému odpočinku organismu, kompletní obnově glykogenových zásob, zregenerování svalových vláken, narušených šlach a měkkých tkání či namáhaných kloubů. Dále pak k zhodnocení a analýze závodu, psychického odpočinku či nové motivaci a spřádání nových plánů a cílů. Podstatou je vypíchnout, co se povedlo, a to udržet, a cíleně se věnovat tomu, co se nepovedlo.

S návratem do tréninku bych nikam nespěchal. Je potřeba nechat tělo zregenerovat a vše podrobně naplánovat s jasnou vidinou dalšího závodu. Pozor. Nelze závodit každý víkend. Tedy lze, ale nejde to vydržet celou závodní sezónu bez viditelného poklesu výkonnosti. Tělo nestihne kvalitně zregenerovat a časem (po několika týdnech) dojde k poklesu výkonnosti či absolutní stagnaci. První trénink bych tedy optimálně doporučil 3 ‑ 5 dní po závodě. Zpravidla by se jednalo o pomalý regenerační běh nízké intenzity zatížení. Dále bych postupně přidával na intenzitě a věnoval se slabým stránkám, u desítky to nejčastěji bývá nedostatečná tempová či rychlostní připravenost běžce. S blížícím se závodem bych opět snižoval kilometráž a intenzitu. Posledních 7 ‑ 10 dní bych se věnoval vyladění formy na konkrétní závod.

Uvedený tréninkový plán není určen pro začínající běžce, ale pro pokročilé, kteří běhají desítku kolem 40 min a lépe. Plán není postaven na konkrétní čas, ale je koncipován jako hrubá šablona, jak v ideálním případě postupovat mezi dvěma závody na 10 km. Není to dogma, ale jen obecné měřítko určující směr. Plán je koncipován na 6 týdnů, na 3 krátké mezocykly. Tzn. první mezocyklus je přechodně-regeneračně-odpočinkový, druhý je rozvíjející-tréninkový a třetí je vylaďovací. Dochází zde k postupnému stupňování intenzity a naběhaných kilometrů při zachování četnosti tréninků. Jelikož plán není postaven na konkrétní čas, pracuji s procenty z maximální srdeční frekvence (% SF max) na základě systematické výkonnostní pyramidy. Pro zlepšení běžecké techniky doporučují do tréninku vložit nácvik běžecké abecedy a jednotlivé běžecké průpravné cviky. Týdenní kilometráž by se měla pohybovat mezi 40 ‑ 60 km v přímé závislosti na aktuální pozici v tréninkovém plánu. V tréninkovém plánu bych volil model 4 dny kvalitní trénink a 3 dny odpočinek s kvalitní aktivní či pasivní regenerací. Před zahájením tréninku je vždy potřeba provést několikaminutové rozběhání (1 ‑ 2 km) – dynamické protažení – běžeckou abecedu včetně rovnoměrných či stupňovaných rovinek, a na závěr vyklusání a případně mírné statické protažení.

Miloš Škorpil: Regenerační plán po maratonu

Současný člověk žije především pro čísla, k však pro jeho život (zdraví) nemají sebemenší význam. V době vlády sociálních sítí (chlubení se na nich, kolik jsem toho uběhl) je i početná skupina „lovců“ maratonů. Ano, je možné a vcelku v pohodě absolvovat maraton každý týden, ale chcete-li, aby váš čas „zvonil“, je rozumné běžet v jednom roce dva maratony.
Maraton vaše tělo doslova a do písmene vycucá a to bez ohledu na to, zda se po něm cítíte nabiti energií, když ho zvládnete nad očekávání dobře. Pravdou však je, že kratší závody na 5 či 10 kilometrů se člověku po maratonu většinou běhají velmi dobře, protože najednou jsou krátké. Takže v šesti týdnech po maratonu je možné si trénink těmito závody okořenit.
Jinak, z fyziologického pohledu úplná regenerace po zaběhnutí maratonu trvá 42 dní, tedy stejně dní, jako je počet kilometrů, které maraton má. Jak tedy naložit s tréninkem v těchto 42 dnech, respektive v šesti týdnech po maratonu?

Autoři: Miloš Škorpil, Filip Peřinka