V tomto článku se podíváme pod pokličku klíčové složky nejenom běžeckého tréninku. Fázi regenerace. A jejího reálného vlivu na výkonnost běžce. V druhém díle si podrobněji představíme konkrétní formy regenerace masáže, saunu a další… Taky se koukneme na to, jak dlouho organismu trvá než se z určité zátěže dostane.
Regenerace a její formy
Masáže
Ano, masáže nejsou v oblasti sportu žádná novinka. Pojďme se ale na ně podívat trochu do hloubky. Masáže jsou prospěšné ve třech rovinách. V mechanické, biochemické a reflexní. Mechanický účinek je v prokrvení svalu. Díky tření a tlaku se překrví tkáně – tím se zlepšuje výživa svalu a zrychluje odtok škodlivých látek ze svalu. Reflexní přínos je především ve stimulaci nervových zakončení, které má pozitivní vliv na vzdálená místa. Například masáží určitých bodů na chodidle se stimulují nervová zakončení páteře, což redukuje bolest zad. Biochemický účinek je nejpodstatnější v rozšíření kapilár (Kvapilík, 1995). Pro sportovce bych doporučil…? Ano, sportovní masáž. Sportovní masáž je vhodné absolvovat nejdříve po zhruba 6 hodinách od zátěže (záleží na intenzitě). Je dobré, když si bezprostředně před masáží dáš horkou sprchu, která svaly prohřeje a masáž má tak větší efekt. Pozor na sportovní masáž před výkonem. Osobně doporučuji (i Hal Koerner doporučuje) zařadit masáž maximálně 5 dnů před těžkým závodem. A navíc by masér neměl jít příliš do hloubky svalu. Přílišné uvolnění svalu způsobí pocit neohrabanosti a těžkých nohou. Ideální je aspoň trochu svaly rozmasírovat po každé těžší zátěži. A nemusíte chodit na masáž zrovna 4x týdně. Jedním z mých nejoblíbenějších sportovních doplňků je masážní válec. Investice pár stovek s obrovským přínosem.
Sauna
Saunování patří do tzv. tepelných procedur. Zde se využívá rychlé změny teploty pro překrvení svalů, které podobně jako u masáže zefektivňuje transport živin a odplavování škodlivých látek ze svalů. Doporučuje se v sauně strávit cca 10-15 minut s následným zchlazením. Osobně mám nejradši studený bazén, který tě zchladí kompletně a okamžitě. V bazénku buď řádově desítky sekund až minutu. Poté by měla následovat relaxace, třeba na lehátku. V tom je jeden z nejpodstatnějších rozdílů oproti sportovní masáži. Ta totiž bolí. Někdy opravdu hodně. Kdežto saunování je v zásadě příjemná záležitost. Na druhou stranu, hloubková sportovní masáž je z hlediska regenerace efektivnější než sauna. Ideální je z dlouhodobého hlediska kombinovat více procedur.
Voda
Přesněji vodní procedury. Využívají mimo tlaku a teploty, které zase zlepšují prokrvení až překrvení svalu také přidaný benefit. Jsou to minerální látky, obsažené ve vodě. V teplejším prostředí se člověku otevírají póry a organismus může chybějící látky přijímat z části i kůží.
Ze sekce „udělej si doma, udělej si sám“ jsou skvělé tzv. otěry. Kouzlo otěru spočívá také v jeho časové nenáročnosti. Je důležité, aby bolavé svaly byly lehce předehřáté (např. suchý zábal do teplé deky). Následně sval obalíme do mokrého, ale pečlivě vyždímaného ručníku (co nejstudenější voda). Následně cca 20 sekund rychle sval třeme (ideální je asistence kamaráda nebo kamarádky, jestli mi rozumíš). Celý blahodárný proces zakončíme vytřením pokožky do červena. Tady použijeme suchý, drsný ručník (Pavlová a kol., 1998).
Dalším hojně využívaným prostředkem jsou skotské střiky. Je zde využíván efekt tlaku vody a změny teploty, pro lepší prokrvení svalů. Teplá voda se aplikuje zhruba 30 sekund, studená potom 5 až 10 sekund. Vzdálenost od trysek by měla být asi 3 metry. A pozor na místa jako jsou oči, genitálie. Tlak vody 200 kPa není na citlivých místech nic příjemného. Pocit relaxace by se měl dostavit až po ukončení, když vám totiž naplno stříká voda do bolavých svalů, bezprostřední prožitek není žádný med.
TIP: Čtěte také Regenerace a výkonnost běžce: druhy únavy, formy regenerace, doba zotavení – část I.
Pohyb
Jedna z nejhorších věcí, co pro své rozsekané nohy po maratonu udělat je zůstat celý další den ležet. Únava a bolest se rozleží, svaly ještě více ztuhnou a výrazně si prodlužuješ dobu potřebnou k návratu do standardního tréninku. A neboj, znám ten pocit, kdy se téměř nemůžeš den po závodě postavit. A ještě do toho máš jít klusat? Moje odpověď je cyklistika. Lehká jízda na kole (cca 40 minut) prokrví a rozhýbe unavené ztuhlé svaly bez nepříjemných otřesů, kterých se při běhu nezbavíme ani tím nejpomalejším tempem. A pokud neumíš nebo nechceš jezdit na kole, zkus dlouhou procházku. Nazuj pohodlné boty a prostě pomalu jdi, třeba hodinu. Dlouhá procházka má i efekt mentálního odpočinku, často mě při ní napadne plno nových věcí, třeba: „už prosím tě na žádný závod nechoď“. Dobré je zvolit si téma a snažit se o něm přemýšlet konstruktivně. Nebo prostě hlavu vypni.
Další, mezi běžci mnohdy známou, ale ještě častěji opomíjenou technikou je strečink. Přiznávám, zde trochu kážu vodu a piju víno, rozhodně se neprotahuju tak často, jak je třeba. Ale zpět ke strečinku. Sval jako takový není nic chytrého, umí se jen stáhnout (zatnutý stav) a roztáhnout (uvolněný). Při opakované zátěži ale nemusí docházet k dostatečnému povolování a svalová vlákna tuhnou, s nadsázkou můžeme říct, že je zátěží spečeme dohromady. Proto je dobré zařazovat statický strečink jako formu uvolnění. Napnutí svalu také pomůže prokrvení. U statického strečinku drž napětí zhruba 20 až 30 sekund. Oproti tomu dynamický se používá při rozcvičení a napětí trvá 1-3 sekundy, o něm ale jindy. Jako prevenci proti přetížení nedostatečně trénovaných svalových skupin (při běhu například záda) zařaď i kompenzační cvičení.
Strava
Mnohdy se říká, že výživa je více než polovina výkonu (převzato od kulturistů). Ultramaratonci zase říkají, že více než polovina výkonu dělá psychika. No jo, psychika půlka, strava půlka… Kam nacpeme samotný běh? Je třeba se na tuto problematiku dívat s trochou nadhledu. Jednotlivé aspekty sportovního výkonu obecně se totiž nesčítají, nýbrž násobí. Každý s trochu jiným koeficientem, to znamená, že všechny aspekty nemají stejnou váhu. A strava je rozhodně jedním z důležitých aspektů samotného výkonu i regenerace. Možná už jste slyšeli, že strava by měla být pestrá a vyvážená. Jenomže, co to je pestrá a vyvážená strava? Především dva výrazy, za které se schová spousta nevědomosti rádoby odborníků. Pestrá strava neznamená, že jeden den si dám hranolky a druhý den krokety. Znamená to, že nejím 3 ale 13 druhů ovoce. Co nejvíce druhů oříšků semínek atd.
Pro správnou regeneraci je potřeba, aby byl vyvážený energetický příjem s energetickým výdejem. S vyššími nároky na regeneraci a rychlejším metabolismem u pravidelných sportovců je doporučený denní příjem zhruba 2500kcal/den. A tomuto (orientačnímu) údaji je třeba připočíst výdej během tréninku. Vzorec pro výpočet je 1kcal x tvá hmotnost (v kg) x uběhnutá vzdálenost (v km). Energetický výdej by dlouhodobě neměl přesahovat příjem. Pro redukci hmotnosti je to možné. Ale jen s drobnými rozdíly a ne dlouhodobě – dlouhodobý deficit negativně ovlivňuje regeneraci.
Poměr sacharidů, bílkovin a tuků by měl být u vytrvalostních sportovců zhruba 65% S, 20% T a 15% B. S rostoucí intenzitou bys měl navýšit i příjem sacharidů. Pokud jdeš dlouhé tréninky v nízké intenzitě, můžeš stravu trochu více orientovat na tuky a bílkoviny. Organismus si navykne na spalování tuků, což je při maratonu a výš žádoucí efekt.
Při maratonu je běžec schopný běžet na úrovni cca 70% VO2max. V tomto režimu je poměr spalování cca 40% tuků a 60% sacharidů. To znamená, že spálíš přes 500g sacharidů. A ty je třeba doplnit. Samozřejmě to nejde najednou, ale postupně. S klesající intenzitou roste poměr ve prospěch spalování tuků, sacharidů potřebných pro regeneraci je tedy menší množství. Nezbytné je dále využít tzn. anabolické okno, kdy je organismus bezprostředně po tréninku schopný přijímat mnohem více živin, než kdykoli jindy (Breitenstein, 2012). Tím se zkvalitní a hlavně zrychlí regenerace. Navíc využitím tohoto anabolického okna zlepšujeme schopnost zásobení do budoucna. Všechno chce trénink, i předzávodní zásobení.
Jak dlouho regenerace trvá?
Na časový horizont délky regenerace bychom se měli dívat zvlášť. Každá složka regenerace má jiný časový vývoj.
Pro obnovení energie, zásob glykogenu, je potřeba zhruba 48 hodin (2-4 hodinový výkon). To je ale za předpokladu zvýšeného příjmu. Příjem můžeme rozdělit do dvou fází. V první můžeme přijmout sacharidy s vysokým GI (s rychlým „nástupem“), pro vyrovnání hladiny bezprostředně po sportu. V druhé fázi je lepší zařadit nižší GI v podobě plnohodnotného jídla (těstoviny, celozrnné pečivo atd.) S běžným jídelníčkem může obnova trvat až 4 dny (Costill a kol., 1971)
Určitě znáš ten pocit po těžkém závodě, třeba maratonu, kdy tě sednutí na záchod nebo chůze ze schodů téměř rozbrečí. „Uřežte mi nohy, ať to bolí méně!“ Svůj čas vyžaduje i obnova svalových vláken. Hikidova studie (1983) ukazuje, že bolest sice může ustat po 3 až 7 dnech. Kompletní obnovení vláken ale nastává zhruba po 2 týdnech. A to za předpokladu správné výživy.
Běžet na hraně 42 km je opravdu velký záběr na celý organismus. Mnohdy opomíjený vliv zátěže je i buněčné poškození a oslabení imunitního systému. Pod buněčným poškozením si můžeme představit například vznik volných radikálů nebo třeba zvýšená hladina kreatinkinázy. Celková buněčná obnova trvá od 3 do 7 dnů (Smith a kol., 2004). Imunitní systém se potom z takové zátěže vzpamatovává až 2 týdny.
Z toho vyplývá, že regenerace po maratonu by měla trvat minimálně 2 až 3 týdny, neboť organismus musí opravovat všechny formy poškození najednou.
Jako měřítko jsem záměrně vybral maraton. Lze ho tedy s rezervou zvolit jako výchozí bod. To znamená, že stejná míra regenerace je potřeba pro kratší vzdálenost ve vyšší intenzitě, případně pro ultramaraton v nižší. Ber v potaz dvě zásadní věci. I když jsem regeneraci rozebíral po jednotlivých aspektech, je na ni třeba nahlížet jako na celek, ve kterém se jednotlivé aspekty doplňují. Nemusíš řešit například přesný počet sacharidů. Stačí, když budeš používat zdravý rozum. Například, že když máš hlad, dáš si raději banán, než tatranku. K obědu raději rýži než smažené hranolky apod. Druhá důležitá věc je potřeba kritického myšlení (selského rozumu) v tréninku i regeneraci. To znamená nebrat veškeré informace, jako dogmata. Ale ověřovat si je. A počítat s individuální odlišností.
