„Kdo neregeneruje, neběhá!“ Regeneraci běžci (obecně sportovci) často podceňují, ale ne nadarmo se říká, že forma roste ve spánku. A opravdu tomu tak je. Během tréninku se svalová vlákna zpřetrhají. Aby naše tělo tyto trhliny mohlo zacelit, následně pak svaly zesílily a naše forma mohla růst, potřebujeme dodat tělu dostatek stavební hmoty (výživy) a prostoru (odpočinku).
Jak co nejvíce vytěžit z našich těžkých tréninků, jsme se zeptali Tomáše Šafránka. Tomáš je vítěz Beskydské sedmičky SHORT (2018). Klíčem k jeho úspěchu je nejen systematický trénink založený jak na vytrvalosti, tak na silovém tréninku, ale převážně i správná a dobře načasovaná výživa a regenerace.
Kloubní výživa může být třeba koňská
Co je podle Tebe základem pro kvalitní regeneraci?
Čas. Ten je opravdu zásadní. Pokud tkáň nedostane dostatek prostoru, nemůže zcela zregenerovat. Samozřejmě také spánek a kvalitní jídlo.
Na jaké mikronutirenty by si měli běžci dávat pozor a doplňovat je?
Obecná odpověď je stručná, je vhodné mít vyvážený přísun všech potřebných vitamínů a minerálů, ovšem to je zřejmě nereálné. Sportovci mívají často deficit vitamínu C, zinku a hořčíku. Dále jsou snadno dostupné přípravky obsahující vitamíny B (B1, B2, B3, B5, B6, B12… často jako B komplex). Například vitamín D3 vzniká v kůži při pobytu na slunci, takže to nemusí být jen o potravinových doplňcích. Rozhodně je ale podstatné, který doplněk zvolíme, šumivé tablety za 30 Kč nazvané multivitamin zřejmě nebudou nejlepší volbou.
Jak je to s kolagenem? Má opravdu nějakou účinnost?
Pokud se budeme bavit o druzích kolagenu, které slouží jako tzv. „kloubní výživa” a budeme je chtít čerpat z potravinových doplňků, je opět nejpodstatnější zaměřit se na zdroj a na dobu užívání. Z čeho tedy? Mnoho přípravků v lékárně nemá dostatečné množství kolagenu, aby je tělo dokázalo využít. Stále více se tak užívají doplňky určené především pro koně. Jestli se jedná o nejvhodnější řešení zatím nikdo neprokázal ani nevyvrátil. Každopádně obsahují dostatek kolagenu, aby se dostal až k potřebným tkáním. Ptal jsem se na názor několika lékařů a veterinářů, všichni se shodli na stejném stanovisku – nejsou si vědomi případných negativních následků. U specifických poranění koní se dokonce prý využívá určitý druh „lidské kloubní výživy”.
A kdy tedy takový doplněk brát?
Kloubní chrupavka nemá vlastní cévní zásobení a funguje na podobném principu jako obyčejná houba. Zmáčknete ji, poté uvolníte a ona se vrací do původního stavu. Během toho si „nasává” okolní tekutinu (v tomto případě i krev). To znamená, že nejvhodnější doba pro tyto doplňky je ráno, protože aby se dostaly do chrupavky, je nezbytný pohyb (stačí chůze). Lepšího využití dosáhnete v kombinaci s vitamínem C. Ten je možné užívat i s předstihem (např. 10 min), aby se dostal včas do krve. Vhodnou formou může být např. Ester-C, což je pH neutrální forma tohoto vitamínu.
U doplňku je důležitá hlavně vstřebatelnost
Jaké doplňky stravy naopak nejsou až tak důležité a je to vlastně jen marketing?
Teď asi zklamu mnoho lidí, kteří se snaží běháním zhubnout, ale jedním ze zbytečných doplňků je karnitin, tzv. zázračný spalovač tuku. Velmi zjednodušeně řečeno, karnitin je transportér tuku do buněk. Lidské tělo ho má dostatek a ani při zátěži jej nijak nespotřebovává – po transportu je opět k dispozici k dalšímu. Jeho užívání je tak zcela zbytečné a jedná se pouze o zmíněný marketing. Nadbytek se vylučuje v moči.
Ovšem u některých důležitých doplňků záleží také na formě. To je příklad hořčíku. Šumivé tablety obsahují velmi malé množství hořčíku na to, aby dokázal „přežít” agresivní prostředí žaludku. Navíc se nejčastěji jedná o formu oxidu hořčíku, u které je jeho využití přibližně pouhá 4%. To je případ i mnoha doplňků v lékárnách. Také kombinace hořčíku se zinkem je nešťastná. Oba minerály se vážou na stejné receptory, tudíž se snižuje využitelnost.
Vhodné formy jsou například citrát a hořčík s chelátovou vazbou. První jmenovaný (magnesium citrate) má využitelnost až 90% (při „předávkování” může působit projímavým účinkem, ovšem není třeba se zbytečně obávat). Chelátová vazba – až 80% využitelnost, bez vedlejších účinků – na obalu hledejte bisglycinát hořečnatý. Obě formy jsou k dostání na českém trhu.
Co pitný režim? Jak je to s doplňováním tekutin během výkonu v létě a v zimě? A po výkonu?
Zřejmě nejde stanovit, kolik litrů za den vypít. Je to naprosto individuální. Ztráty při výkonech v létě jsou samozřejmé, ovšem v zimě dochází k neméně významnému úbytku vody v těle. Jednak z důvodu zbytečných vrstev oblečení – často potkávám běžce, kteří jsou opravdu navlečení tak, jakoby měli stát několik hodin v silném mrazu, a ne na běh při teplotách lehce pod nulou. Ovšem hlavní příčinou je ztráta vody dýcháním. Mráz vysušuje dýchací cesty a sliznice, obranný mechanismus se tak snaží tato místa zvlhčovat, což vede ke zmiňovaným ztrátám. Pokud ovšem existuje pravidlo kolik vody vypít a doplnit, mohlo by to být toto – člověk má za den vyloučit přibližně 2 litry čiré moči, pak byl příjem tekutin dostatečný.
Jaká je ideální večeře pro kvalitní regeneraci a proč?
Přesné složení večeře je opět individuální, ovšem rozhodně je dobré se vyhnout sacharidům (cukrům). Velmi zjednodušeně řečeno, příjem cukru před spánkem má výrazný negativní vliv na regeneraci. Například omezuje produkci růstového hormonu v prvních hodinách spánku. Takže večeře by měla být složena spíše z bílkovin, překážkou nejsou ani tuky (nasycené, mononasycené, Omega-3, dnes často nazývané „zdravé tuky”). Např. avokádo, semena a ořechy, máslo, ryby, oleje atd.
Jak je to s těmi rychlými a pomalými cukry? Jaké kdy a proč?
To je diskuze možná na celou knihu, názorů je plno a žádné stoprocentní stanovisko. Spíše bych popsal jeden velmi často se objevující nešvar. Mnoho lidí začíná den sladkou snídaní. Nemusí to být špatně, ovšem podstatné je složení. U mnoha se jedná o odměnu za to, že pro sebe něco dělají. Takže ráno si přece můžu dát ten koláč atd., protože budu celý den něco dělat, takže mi to neublíží.
Během posledních hodin spánku začne kůra nadledvin produkovat hormon kortizol. Ten zvyšuje hladinu cukru v krvi, čímž máme dostatek energie, a to nás probudí. Nepotřebujeme do sebe nacpat další spoustu cukru. Dám si již zmiňovaný koláč, jaký bude výsledek? Hladina cukru se rapidně zvýší a dochází k hyperglykémii, vyplaví se inzulín, který „odstraní” krevní cukr, čímž nastává posthyperglykemická hypoglykémie. Následkem je úbytek energie, pocit únavy, hlad, zatížení organismu, horší regenerace… Takže v 10 dopoledne už padáte hlady a vyřešíte to buď něčím, čemu se zásadně snažíte vyhýbat, nebo alespoň oslazenou kávou, abyste přežili do oběda. Navíc ještě možná přijdou výčitky, a postupně se tak ztrácí motivace k tomu jíst a žít lépe.
Soustřeďte se na to, co děláte, co jíte…
Jak podpořit regeneraci kromě kvalitního odpočinku, zdravé stravy a strečinku?
Vnímat to co děláte, a hlavně to co jíte. Odložte mobil s facebookem, instagramem apod. a soustřeďte se na jídlo. Opravdu jsou důležité i další smysly, než pouze chuť. Rychlá svačina za pochodu není vhodná, ale stejně tak velký oběd, který téměř nevnímáte, vám moc pocitu uspokojení nepřinese. Když máte po kvalitním tréninku, věnujte mu ještě i další čas. Uvařili jste si kvalitní jídlo, tak se opravdu zamyslete nad tím, co vašemu tělu dá a užívejte si ho.
Jinak samozřejmě regeneraci podpoří masáže, sauna, otužování těla či přímo ledování svalů a velmi často i jiná aktivita, tzv. aktivní regenerace. Pokud regenerujete běh, může být vhodné lehké vyjetí na kole, plavání, procházka, u někoho i pouhý pobyt venku… Možností je mnoho, hlavně se musíte cítit dobře a nepřehánět intenzitu, jde o regeneraci. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že pohyb má rychlejší efekt, než se snažit pouze ležet a „tuhnout”.
Jak a kdy provádět strečink?
Osvědčilo se mi neprovádět jej v zápětí po náročném tréninku. Svaly a ostatní tkáně potřebují svůj čas, velká zátěž následovaná strečinkem jsou dva extrémy, na které tělo nemusí reagovat zrovna nejlépe. Ve svalech jsou navíc mikrotrhliny, jste unavení, nemáte tak velkou kontrolu nad svým pohybem a snažíte se za každou cenu vše co nejvíce protahovat. Pravděpodobně vytvoříte ještě další trhliny a výsledek bude kontraproduktivní. Vhodné je strečink provádět s odstupem několika hodin, klidně i během volného dne, hodně záleží na pocitu. Pokud máte v plánu se protáhnout, ovšem už od rána vás každý pohyb nesmírně bolí, opět platí, že bude možná vhodnější nechat svaly ještě odpočinout a protáhnout je ve stavu, kdy nemusíte jít přes silnou bolest.
Co se týká doby před výkonem, vhodné je rozehřátí, běžecká abeceda, rozcvičení a tzv. dynamický strečink. Při dlouhém statickém strečinku (např. delším než 6 s na konkrétní partii) dochází k relaxaci svalů, čímž se snižuje jejich výkonnost, proto není vhodný před tréninkem či závodem.
A opět velmi důležité pravidlo – soustřeďte se na něj! Dýchejte. Poslouchejte tělo.
Závěrem bych rád řekl, že se rozhodně nejedná o zaručené návody. Je to pouze inspirace a pár myšlenek, každý je individuální a každé tělo má každý den jiné potřeby. Univerzální pravda neexistuje, stejně tak jako přesný návod jak, kdy a co provádět.
Tomáš Šafránek
Tomáš je běžec tělem i duší. Kromě běhání studuje tělesnou výchovu a přivydělává si v dřevařské firmě. K jeho vášním patří ale i kolo. Se svým parťákem Patrikem Mozolou vyhráli loňskou (2018) Beskydskou sedmičku v kategorii SHORT. Tomáš se v tréninku snaží co nejvíce poslouchat své tělo a jde si za svými sny. Letos se dokonce dostal na startovní listinu UTMB. Na tomto závodě si zaběhne trať CCC (101 km).
