Rady a tipy pro váš běžecký trénink aneb zlepšit se může každý

Je to tak: nelze jednoznačně říct, jaký tréninkový postup je ten nejlepší. Každý potřebuje něco jiného. I drobná, jednoduchá a leckdy nenáročná změna v tréninku ale může výrazně zlepšit vaši výkonnost. Proto jsme z desítek tréninkových plánů, postupů, knih, článků a návodů vydestilovali 44 inspirativních tréninkových tipů. Určitě uděláte dobře, když si je pročtete a promyslíte, co z nich by mohlo pomoct právě vám, a kde děláte chybu.

Plánování

1. Stanovte si konkrétní a přesný běžecký cíl. Napište si ho.
2. Dělejte si tréninkový plán a zapisujte si, jak ho plníte.
3. Běžecký rok si rozvrhněte do několika fází: objemová příprava, intenzivní příprava, závodní sezona a odpočinek.
4. Na začátku běžeckého roku trénujte hlavně objem (co nejvíc naběhaných kilometrů), později intenzitu (rychlost a schopnost udržet tempo).
5. Trénujte v cyklech: např. tři týdny intenzivně, jeden volně.
6. Naplánujte si na začátku roku 80 % všech závodů, které chcete běžet.
7. Maratony si naplánujte nejlépe jen dva; jeden na jaře a druhý na podzim.
8. Vytrvalostní běžec se na své maximum dostane zhruba po deseti letech. Plánujte dlouhodobě.
9. Rozdíl mezi čtyřmi a pěti tréninky týdně je mnohem větší, než rozdíl mezi šesti a sedmi tréninky.

Čtěte také: Vyberte si tréninkový plán na vzdálenost a výkonnost, která se vás týká.

Metody tréninku: 10 kilometrů  až maraton

1. Netrénujete jenom svaly. Musíte tělo naučit více spalovat tuky, podávat stejný výkon při menší spotřebě energie, pohybovat se efektivně, zvýšit počet mitochondrií, aerobní kapacitu, množství krevní plazmy, hustotu kapilár ve svalech, množství krve pumpované srdcem atd.
2. Vybudovat svaly a sílu trvá týdny až měsíce; vybudovat vytrvalost roky.
3. Během týdne zařaďte: 2x volný běh, 1x delší rychlý běh, 1x dlouhý méně rychlý běh, 1x intervaly (kratší, ale dost rychle běhané úseky).
4. Příklad pro běžce trénujícího na maraton za 3:10 (tj. tempo 4:15h/km): 2x 10 km tempem 5:30, 1x 10 km tempem 4:15, 1x 16 km tempem 4:55, 5x 1 km tempem 3:50 s meziklusem 500 m. Plus rozklus a výklus.
5. Silové a rychlostní tréninky běhejte odpočatí; jinak je to kontraproduktivní.
6. Volné běhy jsou stejně důležité jako ostatní prvky tréninku, nevynechávejte je, nezrychlujte je.
7. Týdenní objem kilometrů nezvyšujte rychleji než o 10 % týdně. Na asfaltu to jde hůř.
8. Doplňkové sporty (kolo, plavání) jsou fajn, ale chcete-li být dobří běžci, musíte běhat.
9. Posilujte střed těla, břišní a zádové svaly – správné držení těla bude mít velký vliv na váš výkon.
10. S věkem rychleji ubývá svalů; čím jste starší, tím víc silového tréninku (kopce, posilování) potřebujete.
11. Trénovat běh z kopce vám může možná přijít trochu trapné, ale pokud v závodě budou seběhy, měli byste je taky trénovat. Jde jednak o techniku běhu (zejména u běhů v terénu), ale také o to, aby vaše tělo přivyklo nárazům při seběhu.

Běžecký styl

1. Je velmi těžké změnit zažitý běžecký styl. Měňte ho jen velmi pomalu, v dílčích krocích. Pozor, ať nevytloukáte klín klínem.
2. Natočte se při běhu na video.
3. Spočítejte si frekvenci kroků za minutu. Top běžci mají přes 90. Vyšší frekvence sníží výkyvy těla nahoru a dolů a ušetří spoustu energie.

Psychika

1. Závoďte: v závodech zúročíte zkušenosti z předchozích závodů.
2. Máte-li víc závodů, nemůžete běžet každý nadoraz, uštvali byste se.
3. Hledejte hezké běžecké trasy a obměňujte je, ať vás běhání baví. Inspirujte se třeba na www.SvetBehu.cz/bezecke-trasy.
4. Pro psychickou vzpruhu zkoušejte i jiné druhy běhu: orientační běh, závody dvojic, deset druhů bláta na Gladiator Race či Army runu apod.

Regenerace

1. Regenerace je pro zvýšení výkonnosti stejně důležitá jako trénink. Trénink vaše tělo doslova ničí; až během regenerace tělo vylepšuje svaly a ostatní funkce.
2. Regenerace začíná výklusem po těžkém tréninku.
3. Po tréninku se hned napijte a doplňte energii. Velmi rychle po běhu, v dlouhých trénincích už i během nich v závěru, doplňte i bílkoviny, potřebné na opravu a výstavbu svalů.
4. Ženy a starší běžci potřebují pro regeneraci víc času.
5. Vaše tělo vám říká, kdy máte přestat, ale musíte se naučit ho poslouchat.

Zdraví

1. Jste nachcípaní a nevíte, jestli jít běžet? Rozhodně nechoďte. Dva vynechané tréninky jsou lepší než dvoutýdenní chřipka.
2. Pokud vynecháte pár tréninků kvůli nemoci, nesnažte se to dohnat zvýšenými dávkami, ale pokračujte v plánu dál normálně, jakoby se nic nestalo.
3. Věnujte pozornost bolavým kloubům, šlachám a svalům: příčinu hledejte hned a objevte slabé svaly nebo špatný běžecký styl dřív, než dojde ke zranění.
4. Den po závodě nebo těžkém tréninku pozor na bacily, máte oslabenou imunitu.

Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme.

Další tipy

1. Investujte čas i peníze do výběru bot.
2. Kvalitně můžete za rok uběhnout jen dva maratonské nebo delší závody.
3. Pro delší závod na asfaltu trénujte dostatečně na asfaltu.
4. Běhejte občas s rychlejším parťákem.
5. Správná strava a pití zlepší výrazně váš výkon.
6. Při těžkém tréninku byste měli jíst kolem 100 g bílkovin denně (v závislosti na vaši váze). Jste-li vegetariáni, je potřeba si více hlídat složení stravy, abyste toho dosáhli, nestačí jen z jídelníčku odstranit maso – musíte ho něčím odpovídajícím nahradit. Zkuste si občas spočítat, kolik jste za den přijali bílkovin. Bez bílkovin se vám svaly nebudou „předělávat“ a trénink je trošku zbytečný.
7. Kilogram tuku navíc vás zpomalí o 1 – 2 % – to je u maratonu několik minut!
8. Běhání po asfaltu je anomálie. Běhejte v přírodě.

Tak držíme palce, ať se zlepšíte! Ale když se to nepovede, nesvalujte vinu na nás 🙂

Na článku se podílelo více členů naší redakce – David Gladiš, Michaela Kofrová, Kateřina Hubková, Petra Královcová a Jiří Mašek.