Radíme: stručný přehled, co potřebujete znát o sportovní výživě

Matěj Zima letošní rok předvádí jeden úspěch za druhým. Na pražském půlmaratonu z 11,5 tisíce účastníků doběhl celkově na 20. místě (4. mezi Čechy) s časem 01:08:06. Reprezentoval také Českou republiku na vrchařském MS v Innsbrucku na trase Vertical a Mountain Classic. Denča Kosová je zase bývalou hvězdou orientačního běhu a letos se jí povedla i Kbelská 10.
Při běhu a zvýšené tělesné aktivitě se zvyšuje potřeba tekutin, aby se kompenzovala ztráta potu a tělo stále správně fungovalo. Zvláště při závodech na delší vzdálenosti jsou pak energetické gely považované za spásu. Také vám jde ze všech doplňků hlava kolem? Nebojte, tady se dozvíte jak na to.

Pitný režim

Pokud běh či jiná vytrvalostní aktivita trvá méně než 1 hodinu, většinou se obejdeme bez doplňování jak
energie, tak i tekutin. Jakmile se ale chystáme na něco delšího, je už na místě se řádně vybavit.
Co se pitného režimu týká, není radno doplňovat pouze čistou vodu, neboť je nutné doplnit i minerály
ztrácející se potem (zejména sodík). Pokud bychom nad tím mávli rukou, v podstatě si podepisujeme
křečový ortel. Pozor ale na to, že to není „čím víc minerálů, tím víc Adidas“, takový hypertonický neboli
vysoce koncentrovaný nápoj může udělat v zažívacím traktu pěknou paseku a navíc prohloubit
dehydrataci. A jen tak pro pořádek, v závislosti na teplotě, intenzitě, nadmořské výšce a individuálních
preferencích bychom měli z camelu (či jiné nádoby) vysosat 400-800 ml/h.

Isotonický nápoj v prášku ISO je určený na doplnění energie při sportovní aktivitě do 3 hodin. Napomáhá hydrataci a z části doplní i energii.

Výživa při běhu

Pokud se chystáme běžet déle než hodinu, náš organismus přivítá sacharidy s otevřenou náručí. Jednou variantou jsou iontovo-sacharidové nápoje, nicméně v nich těch cukrů nemůže být kvůli koncentraci tolik. Pro podporu správného výkonu bychom tam totiž měli posílat 60-90 g sacharidů za hodinu, to znamená například 2-3 sacharidové gely (pro ultramaratonce se doporučuje až 120 g, tzn. zhruba 4 gely za hodinu). Pojďme si ale říct, že pokud tam běžec takhle z patra nabouchá 3 gely, spíš než k cílové pásce budou jeho mílové kroky směřovat za první smrčky. Stejně jako trénujeme svaly či psychické schopnosti, je třeba do tréninkového režimu zahrnout i trávicí trakt, který si na větší dávky sacharidů při zátěži musí postupně zvykat. Doporučuji začínat na 1 až 2 gelech za hodinu a konzumovat je postupně, exáče nejsou třeba. Výhoda hydrogelu spočívá především v obsahu sodíku, tudíž pokud víte, že na občerstvovačkách bude třeba jen obyčejná voda, tak pro doplnění minerálů toto může být správná volba. Variantou jsou i zmiňované ovocné tyčinky, ale sacharidů obsahují o něco méně.

Denisa Kosová:

	Beru si je s sebou na dlouhé zimní výběhy většinou společně s nějakou tyčinkou. Nejlepší zkušenost mám s těmi krátkými/bílými gely, kde za mě určitě nejlepší je malinový. Ten mi opravdu chutná. Krom delších výběhů jsem je několikrát použila i při závodě.
	Beru si je na klasické tratě, které trvají většinou mezi 70 až 90 minutami. Podle únavy a počasí někdy beru i dva. Většinou je to pro mne taková jistota v kapse.
	Chuťově nejsou špatné ani ty ostatní – jablko, karamel, citrón. Colovou příchuť jsem nezkoušela, myslím, že tady hlavně záleží na preferencích.

Pokud se bavíme o dlouhotrvajících výkonech (nad 3 hodiny), už se šikne doplňovat i bílkoviny.
Vzhledem k tomu, že při téhle délce zatížení už nám do toho naše střevo rádo hází vidle, volila bych buď
proteinový hydrolyzát nebo mýty opředená BCAA. Ve většině případů jsou bécéáčka velmi
„přehajpovaným“, leč dobře zaplaceným suplementem. Každý plnohodnotný protein (ano, i ten
„obyčejný“ syrovátkový) obsahuje totiž mimo jiné i kvantum větvených aminokyselin (BCAA). Není tedy
třeba vyhazovat peníze za BCAA, když je nalezneme i v klasickém proteinu. Navíc studie ukázaly, že ve
většině případů jsou benefity kompletního proteinu vyšší než u těch bécéáček. Ale zde, při ultravytrvalostních výkonech, však přichází jejich využití díky lepší stravitelnosti.
Obecně platí zlaté pravidlo „Nebouchám tam nic, co nemám vyzkoušený“. Od koštování nových příchutí či typů gelů, tyčinek, tablet a nápojů jsou tréninky. Ne závod. Taky byste nevyběhli v botech, které jste nikdy předtím neměli na noze, no ne?

Denisa Kosová:

Hojně ještě užívám náš regener a BCAA. Ty si dávám po delších a náročnějších trénincích a závodech. Kakaová příchuť regeneru mi ze začátku dělala celkem potíže, protože představa si dát „kakao“ po doběhu pro mne nebyla úplně optimální. Preferuji spíš ovocné příchutě, ale po čase jsem si zvykla a čokoládový regener mi zachutnal. Příchutě BCAA jsou vcelku ovoněné, ale lesní směs není špatná a splní to pro mne účel – sladké ovocné pití po doběhu.

Co po běhu?

Po doběhu je důležité zajistit co nejoptimálnější regeneraci a co nejrychlejší doplnění glykogenu. V první
řadě jsou tedy na místě cukry (halda cukrů) jako rychlý zdroj energie a studie ukázaly, že ještě větší fičák
to bude po přidání malého množství (10 g) proteinů. Proto nejsou proteinové tyčinky po doběhu úplně tou nejvhodnější volbou, obsahují minimum cukrů a zbytečně moc bílkovin. Zároveň mívají vysoký obsah vlákniny, což je fajn, pokud jsme zrovna nedoběhli půlmaraton. Páč střevo na tohle není úplně ready a navíc vláknina zpomaluje vstřebávání ostatních živin. After protein bars jsou na tom s poměrem makroživin lépe, nicméně určitě by bylo třeba k tyčince zařadit ještě nějaký zdroj cukrů, klidně
v podobě sladkého pití (třeba džusu).

Denisa Kosová:

Jsou pro mne ideální na doplnění energie před i po tréninku/závodech. Občasně využívám i iontové nápoje před a při tréninku.

Matěj Zima: „Výživu? Hlavně takovou, po které se vám neudělá zle“

Z výživy využívám hlavně energetické gely, kterými kryju dlouhé, na výdej energeticky náročné aktivity. Spokojen jsem se všemi našimi gely jak s kofeinem, tak i bez. Obecně se mi u konkurenčních značek dělalo po gelech špatně, což se mi u našich gelů nestává a jsem schopný jich sníst i šest za maraton, aniž bych měl žaludeční obtíže. Pokud bych měl vyzvednout některý z našich gelů, tak by to byl hydrogel, což je relativně naše novinka, kterou jsem si však naprosto oblíbil. Hydrogel může mít pro některé běžce značnou výhodu, nemusí se totiž zapíjet. Můžete si ho vzít čistě podle svojí úvahy jakmile pocítíte únavu nebo sníženou koncentraci. „Díky vodové struktuře si můžu v závodě vzít gel kdekoliv chci, nejsem tak limitovaný na občerstvovací stanice a zapít ho můžu později či vůbec,” dodává Matěj.
Dobrou zkušenost má také s vysoko sacharidovým gelem bohatým na vitamíny B1, B6, B12, E a zinek, a to v malinové příchuti, který chuťově vychvaluje do nebes.

Sportovní výživu ale v něčem budete muset převážet. Proto vám doporučíme několik produktových tipů, se kterými rád běhá nejen Matěj Zima.

Základem je vesta, opasek a měkké lahve 

Pokud běháte ultra, pak patrně využijete 10 – 15l batohy. U kratších vzdáleností postačí vesta. Matěj Zima si trailovou vestu Evadict o objemu 5l bere nejčastěji na dlouhé horské běhy trvající přes 2 hodiny, vystačí si s ní i na horských maratonech a nebo na běhy do práce, při kterých si potřebuje vzít oblečení na převlečení. “Jsem s ní maximálně spokojen, krásně mi sedí na těle a když ji naplním věcmi, tak mi nikde nelítá a díky tomu tolik nevnímám přidanou zátěž, co ve vestě mám,“ říká Matěj. 
Druhé nejčastější vybavení, které využívá Matěj, je běžecký opasek od značky Kiprun. “Za mě osobně je běžecký opasek výborná alternativa pro někoho, kdo nechce nosit objemnou běžeckou vestu a nebo pro někoho, kdo si potřebuje vzít s sebou na běh jen pár drobností. Osobně opasek používám na běhy do dvou hodin. Vyhovuje mi, že má kapsy po celém obvodu a díky tomu je velmi prostorný. Na telefon, gel, menší lahev, ale třeba i na skladnou větrovku to stačí.” Opasek se dělá v 6 velikostech a perfektně se tam vejdou i 2 měkké lahvičky o objemu 250 ml. Ty vývojáři z Decathlonu přepracovali a nyní jsou z odolnějšího materiálu s delší životností a lépe se drží v ruce. Častým problémem u plastových lahví je pachuť po plastu – s tím se tady ale nesetkáte. Vylepšený je také uzávěr. Snadno ho otevřete a uzavřete pootočením náustku. Pružné lahve jsou k hydrataci během tréninku či závodu a při horských bězích skoro nezbytné. Matěj momentálně testuje novinku, a to hadičky na pití k lahvičkám, díky kterým se může napít kdykoliv chce, aniž by se musel k lahvím skrčit.