Spousta gelů dokáže při běhu nadělat pěkný nepořádek. Vyznáte se vlastně, jaké látky potřebujete před výkonem, během závodu a po doběhu? Znáte zlatá pravidla sportovní výživy, aby vás místo bravurního výkonu nečekal jen podrážděný žaludek? Nutriční terapeutka Šárka Knížková vám poradí!
Pokud běh či jiná vytrvalostní aktivita trvá méně než 1 hodinu, většinou se obejdeme bez doplňování jak energie, tak i tekutin. Jakmile se ale chystáme na něco delšího, je už na místě se řádně vybavit.
Pitný režim
Co se pitného režimu týká, není radno doplňovat pouze čistou vodu, neboť je nutné doplnit i minerály ztrácející se potem (zejména sodík). Pokud bychom nad tím mávli rukou, v podstatě si podepisujeme křečový ortel. Pozor ale na to, že to není „čím víc minerálů, tím víc Adidas“, takový hypertonický neboli vysoce koncentrovaný nápoj může udělat v zažívacím traktu pěknou paseku a navíc prohloubit dehydrataci. A jen tak pro pořádek, v závislosti na teplotě, intenzitě, nadmořské výšce a individuálních preferencích bychom měli z camelu (či jiné nádoby) vysosat 400-800 ml/ h.
Výživa při běhu
Pokud se chystáme běžet déle než hodinu, náš organismus přivítá sacharidy s otevřenou náručí. Jednou variantou jsou iontovo-sacharidové nápoje, nicméně někteří mají místo sladkých nápojů radši jen ten „ionťák“ a k tomu něco na žvýkání, aby měli větší pocit zasycení. Pro podporu správného výkonu bychom tam měli posílat 60-90 g sacharidů za hodinu, to znamená například 2-3 sacharidové gely (pro ultramaratonce se doporučuje až 120 g, tzn. zhruba 4 gely za hodinu). Pojďme si ale říct, že pokud tam běžec takhle z patra nabouchá 3 gely, spíš než k cílové pásce budou jeho mílové kroky směřovat za první smrčky. Stejně jako trénujeme svaly či psychické schopnosti, je třeba do tréninkového režimu zahrnout i trávicí trakt, který si na větší dávky sacharidů při zátěži musí postupně zvykat. Doporučuji začínat na 1 až 2 gelech za hodinu a konzumovat je postupně, exáče nejsou třeba. Výhoda hydrogelu spočívá především v obsahu sodíku, tudíž pokud víte, že na občerstvovačkách bude třeba jen obyčejná voda, tak pro doplnění minerálů toto může být správná volba. Variantou jsou i ovocné tyčinky, ale sacharidů obsahují o něco méně.
Isotonický nápoj v prášku ISO je vhodný pro doplnění energie i minerálních látek při vytrvalostní aktivitě trvající déle než 1 hodinu. Zvlášť v létě není radno hydrataci podceňovat, neboť nedostatek tekutin či iontů může vést ke křečím a dalším nepříjemnostem. Energetické gely jsou skvělým pomocníkem pro doplnění sacharidů. V balení naleznete dva druhy gelů – ENERGY GEL a ENERGY GEL+, který obsahuje navíc kofein a aminokyseliny BCAA. Jeden gel obsahuje 23g sacharidů.
Variantou ke sportovním gelům mohou být i ovocná želé, která jsou rychlým zdrojem energie během závodů nebo tréninku. Dle oficiálních doporučení by potřebu sacharidů na hodinu pokryla 1,5 až 3 želé.
Pokud se bavíme o dlouhotrvajících výkonech (nad 3 hodiny), už se šikne doplňovat i bílkoviny. Vzhledem k tomu, že při téhle délce zatížení už nám do toho naše střevo rádo hází vidle, volila bych buď proteinový hydrolyzát nebo mýty opředená BCAA. Ve většině případů jsou bécéáčka velmi „přehajpovaným“, leč dobře zaplaceným suplementem. Každý plnohodnotný protein (ano, i ten „obyčejný“ syrovátkový) obsahuje totiž mimo jiné i kvantum větvených aminokyselin (BCAA), a tak není třeba vyhazovat peníze za BCAA, když je nalezneme i klasickém proteinu a navíc studie ukázaly, že ve většině případů jsou benefity kompletního proteinu vyšší než u těch bécéáček. Ale zde, při ultravytrvalostních výkonech, však přichází jejich využití díky lepší stravitelnosti.
Co po doběhu?
Po doběhu je důležité zajistit co nejoptimálnější regeneraci a co nejrychlejší doplnění glykogenu. V první řadě jsou tedy na místě cukry (halda cukrů) jako rychlý zdroj energie a studie ukázaly, že ještě větší fičák to bude po přidání malého množství (10 g) proteinů. Z toho důvodu nejsou proteinové tyčinky po doběhu úplně tou nejvhodnější volbou, neboť obsahují minimum cukrů a zbytečně moc bílkovin. Zároveň mívají vysoký obsah vlákniny, což je fajn, pokud jsme zrovna nedoběhli půlmaraton. Páč střevo na tohle není úplně ready a navíc vláknina zpomaluje vstřebávání ostatních živin.
Kam všechny ty zázraky schovat?
Pokud běháte ultra, pak patrně využijete 10 – 15l batohy. U kratších vzdáleností bohatě postačí vesta. Kdo si potřebuje vzít s sebou na běh jen pár drobností, pak je skvělou alternativou běžecký opasek. Má kapsy po celém obvodu a díky tomu je velmi prostorný. Opasek se dělá v několika velikostech a perfektně se do něj vejdou 2 měkké lahvičky o objemu 250 ml. Pružné lahve jsou k hydrataci během tréninku či závodu a při horských bězích skoro nezbytné, takže kdo nemá, určitě vyzkoušejte.
