První ultramaraton – jak na to?

Přihlaste se

V okamžiku, kdy si zaplatíte přihlášku na konkrétní závod (u prvního ultra alespoň s ročním předstihem), měli byste mít o motivaci trénovat postaráno. A tu budete potřebovat! Současně se také objevíte ve startovce. A tam můžete objevit parťáka na dlouhé tréninky (nebo on/ona vás). Ve dvou se to lépe táhne a je také menší pravděpodobnost, že vás tma a nevlídné počasí nepustí ze dveří. Budete také vědět, co vás čeká. Na stránkách a sociálních sítích každého ultra se dá prokliknout k reportům závodníků. A tam se dozvíte, co vás čeká a nemusí minout…

Natrénujte

Na ultramaraton nikdo nenatrénuje za měsíc. Jak dlouho by měla minimální rozumná příprava trvat, záleží na spoustě faktorů. Pro úředníka se sedavým zaměstnáním bez sportovní minulosti může být i rok systematické přípravy málo, zatímco pro poštovní doručovatelku, která denně nachodí 10 km s dopisy a má ve sportu něco za sebou, může stačit i pár měsíců.

Samotný trénink na první ultra není žádná extra věda. Nejdůležitější je rozvoj základní vytrvalosti formou dlouhých tréninků bez velkých intenzit. K tomu bude potřeba síla (postačí i ta, kterou získáte vytrvalostním tréninkem v kopcích). Samozřejmostí by měl být funkční trénink trupu, ale na to stačí pár minut 2–3x týdně. Rovinky, intervaly a tempové běhy si můžete nechat jen jako zpestření jedenkrát týdně. Pokud už nejste aktivní běžci, dávejte si velký pozor na celkové navyšování objemu a nezvedejte týdenní kilometráž nikdy o více než 10 %. Tréninky zpočátku prokládejte úseky s chůzí a postupně zvolna spojujte do souvislého běhu. Sledujte signály těla a včas zařaďte pauzu a odpočinek. Jen při odpočinku má tělo prostor adaptovat se na zvyšující se zátěž. Pokud nějaká bolest přetrvává, včas přibrzděte a nahraďte část běžeckého objemu jiným vytrvalostním sportem s menšími nároky na opěrný systém (cyklistika, plavání, lyžování, bruslení,…). Pokud ani to nepomůže, navštivte fyzioterapii. Jiné sporty jsou samozřejmě vhodné pro rozvoj vašich vytrvalostních schopností i v případě, že vás z běhání nic nebolí. Zatímco ke svému aktuálně nejdelšímu běhu o délce 10 km můžete postupně opatrně přidávat zhruba kilometr týdně, tak na kole nebo při intenzivní turistice můžete postupovat mnohem rychleji a své plíce a srdce tak trénovat i v řádu několika hodin během několika málo týdnů.

Nastudujte si profil a povrch závodu, na který se chystáte, a imitujte ho co nejvíce i v tréninku. Do kopců zařazujte svižnou chůzi, v sebězích zvykejte stehna na násobně větší nárazy než při běhu po rovině. Pokud vás čeká část závodu i přes noc, zařazujte občas i tréninky po tmě (v podobném profilu a terénu jako má závod). Chůzi můžete zařadit i jako samostatný dlouhý trénink (mezi běhy ušetříte nohy od nárazů). V závodech s velkým převýšením se vyplatí použití hůlek (část námahy a dopadů nohám přeberou paže). Musíte na to ale paže navyknout. A zautomatizovat si manipulaci s nimi. Totéž platí také pro obuv, oblečení, čepice, rukavice, ponožky, camel bag, ledvinku,… Máte spoustu tréninků na to, abyste zjistili, která kombinace bot a ponožek vás uchrání v mokru od puchýřů a která kombinace spodního funkčního prádla a krému od odřenin a opruzenin. Uložte si (pokud máte chytré hodinky nebo aplikaci) svou trasu jako .gpx soubor a pak si ho spusťte jako běh s navigací. Zjistíte už v tréninku, jak užitečný nástroj to je. 

Pozor na tréninkové rady ostatních. Někteří rádi zveličují a na sociálních sítích si přidávají, jiní naopak tvrdí, že nic nedělají a pak v závodech létají. Nechejte se inspirovat od těch úspěšnějších. Trénink ale musíte především ušít na míru sami sobě a tomu, jak zvolna zvyšující se dávky dokážete zregenerovat. 

Nejdůležitější pro ultra je naučit vaše tělo fungovat téměř výhradně na tuky. Na trénink tedy vyrážejte nejdříve dvě hodiny po jídle a první hodinu nedoplňujte žádné cukry a držte se v mírném vytrvalostním úsilí. V tomto okamžiku už vaše tělo pojede převážně na tuky a můžete začít doplňovat i sacharidy a případně zvedat intenzitu. A právě v tuto chvíli přichází další důležitý prvek přípravy na ultra. Naučte se za běhu nebo rychlé chůze jíst a pít. Postupně testujte, co a jak vám sedí nebo ne. Zaznamenávejte, jaké množství tekutin a jídla jste schopni dlouhodobě vstřebávat. Rozsah je podle věku, pohlaví a hmotnosti mezi 30–100 g/hod a 400–1000 ml/hod. Nezapomeňte na minerály. Ti, kteří hodně solí a budou potřebovat doplňovat více minerálů i v průběhu zátěže. Týká se to hlavně soli v průběhu zátěže a průběžné udržování hladiny hořčíku. Po pár měsících byste měli přesně vědět, kolik a čeho váš žaludek zvládne. A pak to v závodě dodržujte!

Nejdůležitější pro ultra je naučit vaše tělo fungovat téměř výhradně na tuky.

Týden před závodem

Máte natrénováno a teď už je čas především odpočívat a doplňovat energii (fyzickou i psychickou). Jděte si zaplavat, dopřejte si welness nebo masáž. Nejvyšší prioritu by měl mít pravidelný a dostatečný spánek. Pokud startujete večer do noci, snažte se v den závodu spát co nejdéle. 

Dolaďte si veškeré otestované vybavení. Zohledněte aktuální předpověď počasí, ale berte v potaz, že v horách se počasí může zhoršit i nečekaně a rychle. A také fakt, že ve velké únavě po několika hodinách závodu vám bude větší zima než při dvouhodinovém tréninku ve stejném počasí. Udělejte si přesný plán občerstvení a rozdělte si jej na část, kterou doplníte na občerstvovačkách a část, kterou si ponesete s sebou. Sem patří kromě povinné výbavy také náhradní baterie do čelovky, náhradní mazání do rozkroku, solné tablety, gelové náplasti,… Jídlo, které si ponesete s sebou, si naporcujte do malých porcí, které zvládnete sníst najednou. Lépe tak odhadnete, kolik jste snědli a ušetříte si starosti s balením a vracením zbytků do batohu.

Vizualizace

Můžete si představovat, jak vítězně protínáte pásku, ale pokud na to reálně nemáte výkonnost, moc vám to nepomůže. Svůj význam má taková představa jen v případě přiměřenosti. Pak dokáže dodat sílu a odhodlání do tréninků i do samotného závodu. Už v tréninku si postupně systematicky představujte vše, co by vám cestu do cíle mohlo komplikovat (křeče, puchýře, odřeniny, pochyby,…) a připravujte si vhodná řešení (magnesium, gelové náplasti, masti, motivační větičky,…). Až to nastane (a kombinace těchto překážek nastane při každém ultra), nebudete ztrácet čas lamentováním a můžete ihned začít aplikovat připravené řešení. Nekonečný zdroj možných komplikací (a jejich řešení) jste už nastudovali na Facebooku a blogu ostatních ultraběžců. Získali jste tak tu nejlepší osnovu toho, co vše vás může potkat (změny profilu, povrchu, počasí, konkrétní výběr na občerstvovačkách,…). Podle toho si pak můžete vytvořit plán A (vše půjde skvěle), plán B (něco se zvrtne), plán C (zvrtne se téměř vše) i plán D (vše bude jinak, než ostatní popisují). Takto vyzbrojeni pak lépe zvládnete své první ultra při libovolném vývoji.

Závod

Zapomeňte na pochyby. Berou čas i sílu. S každým dalším tréninkem vaše přiměřené sebevědomí rostlo. A až bude v závodě nejhůř, vzpomeňte si na to, jak jste se nezlomili i v těch nejtěžších trénincích. Právě pro tento den jste tak dlouho poctivě a systematicky dřeli. Se závodním adrenalinem v těle a číslem na hrudi to teď musí jít samo! Ale právě ten adrenalin je důležité hned od startovního výstřelu zkrotit. Jděte svůj závod! Začněte zvolna. Nechejte v klidu naběhnout svůj vytrvalostní tukový metabolismus. V prvních 10 km nikdo ultra nevyhrál, ale spousta běžců tam své ambice zahodila! Je lepší postupně předbíhat odpadající soupeře a ne být postupně předbíhán těmi, kteří ve druhé polovině závodu zpomalují méně než vy. Psychika v obou případech dělá přímo divy. Buďte připraveni být na trati sami! Jakkoli velká masa se postaví na start ultra, po prvních 2–3 hodinách se rychle rozptýlí a budou úseky, kdy neuvidíte nikoho před sebou ani za sebou. Nesnažte se vypadnout ze svého optimálního úsilí jen proto, abyste se drželi někomu na dohled. Jděte si své tempo. I tak dříve či později opět na trati někoho potkáte. Pokud je dotyčný v danou chvíli stejně rychlý, je to samozřejmě vítaná příležitost sdílet kus trati společně. Zejména pokud se dáte do řeči (intenzita ultraběhu to obvykle dovoluje), může vám kus trati velmi rychle utéct. 

Hned od začátku také začněte doplňovat energii a tekutiny podle přesně připraveného plánu. Klidně si ho stručně někam poznačte. Po několika hodinách zátěže uprostřed noci se vám nemusí vše zdát tak jasné, jako když jste si to tři dny před závodem usazeni v křesle promýšleli. Mějte s sebou plán občerstvovacích stanic, včetně toho, co na které nabízejí a co si tam potřebujete doplnit. Pak stačí vše systematicky posbírat a pokračovat v závodě. Je to lepší, než se před občerstvovačkou začít rozhlížet a přemýšlet, co by tak bodlo. Samozřejmě berte v potaz, že se vaše chutě budou v průběhu závodu měnit. Otestujte a do plánu zahrňte i slanou variantu občerstvení.

V prvních 10 km nikdo ultra nevyhrál, ale spousta běžců tam své ambice zahodila!

Do kopců choďte. Dělá to i slavný Kilian Jornet. Nikdo o tom moc nemluví, ale každý v prudkém kopci zařadí optimální pohyb, tj. chůzi. Vydechnete si, klesne vám tepovka, ušetříte energii. Pokud nemáte hůlky, můžete si při chůzi do prudších svahů pomáhat opíráním rukou o stehna. I to je samozřejmě nejdříve důležité praktikovat v kopcovitých trénincích. V jak prudkém kopci přejít do chůze? To záleží na vaší fyzičce a také délce a profilu závodu. Jakmile se rychlost běhu do kopce blíží 8–9 min/km, bývá svižná chůze mnohem efektivnější. Nohy si rády odpočinou od odrazů a dopadů. Vycházené svahy jsou také ideální příležitostí k doplnění energie a tekutin, převlékání, kontrolám mapy, přeskupování vybavení… Následné seběhy jsou pak mnohem svižnější a celková míra kumulující se únavy nižší.

Nepočítejte neustále kolik kilometrů a metrů převýšení ještě zbývá do cíle. Hrubou představu máte. Naopak se soustřeďte na daný úsek a až jej dokončíte, zkoncentrujte se teprve na další. Vhodnými předěly mohou být vrcholy jednotlivých stoupání, občerstvovací stanice nebo cokoli, co zahlédnete na trati před sebou. Za každý takový dokončený úsek se pochvalte! Ultra vždy bolí! Buďte na to připraveni. Nepředstavujte si, jak dlouho to ještě bude bolet, ale snažte se to zvládnout jen do nejbližšího předělu. Buďte trpěliví a optimističtí. Plníte si přece svůj sen. Každý si během ultra opakovaně prochází úseky, kdy to jde ztuha a také chvílemi, kdy se „to rozběhne“. Jedním z takových okamžiků bývá u závodů startovaných na noc třeba ranní rozbřesk. A nebo výhled z posledního kopce na cílové město. V té chvíli, pokud jste se alespoň trochu řídili tím, co jste si právě přečetli, by vás měla zaplavit nová vlna energie a ta vás v euforii donese až do cíle. Hodně štěstí!