Prvky běžecké abecedy v praxi – víte, k čemu slouží a jak je správně provést?

Je potřeba abecedu vnímat jako celek, a především jednotlivé prvky přenést do samotného běhu. Vše vychází z procesu motorického učení a osvojování pohybů, kdy v závěrečné fázi dochází k transferu jednotlivých částí abecedy do běžeckého kroku a zdokonalení tak běžecké dovednosti.

Detaily dělají mistra

Bez abecedy nelze skládat slova a mluvit, stejně tak bez běžecké abecedy nelze správně technicky a ekonomicky běhat. U široké veřejnosti a zejména ve své praxi se často setkávám s neznalostí či dezinformovaností o správném provádění běžecké abecedy. Spousta trenérů ji neklade velkou váhu nebo vyučuje pouze v hrubých rysech či jen povrchově, ale zde detaily a hloubka provedení hraje obrovskou roli.

Je nezbytné neustále provádět korekce u všech segmentů těla. Důležité je sledovat postavení hlavy, náklon trupu, paže, hýždě, postavení pánve, kolen, kotníků, úhel mezi kotníkem a bércem, úhel mezi bércem a stehnem či úhel mezi stehem a trupem, celkovou koordinaci a harmonii pohybů a samozřejmě došlap, respektive kontakt chodidla se zemí. Je toho hodně, tudíž správné osvojení není otázka několika tréninků, ale vyžaduje pravidelnost a dlouhodobé trénování.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Abeceda jako základ

Běžecká abeceda by tedy měla mít své pevné místo v běžeckém tréninku, platí to stejně jak pro vrcholové či výkonností běžce, tak pro začátečníky či rekreační běžce. Věnujete-li se převážně naběhávání kilometrů, tempové a silové vytrvalosti, rychlosti i intervalům, ale ve výsledných časech nezaznamenáváte výrazný posun, je načase zapracovat na technice běhu, kadenci nebo vertikální oscilaci s důrazem na respektování individuálních rozlišností. Abeceda by měla být alfou a omegou pro každého běžce.

• lepší ekonomice pohybu
• prevenci zranění
• sníženému energetickému výdeji
• lepší koordinace pohybů
• posílení svalů dolních končetin
• stabilizaci a lepší pružnosti kotníků
• efektivnějšímu odrazu
• lepším běžeckým časům
• lepší výkonnosti

Abeceda jako rozložený běžecký krok

Důležité je si říci, z čeho se vzala speciální běžecká cvičení, respektive jednotlivé prvky běžecké abecedy. Vycházejí a zároveň simulují rozložený běžecký krok. Zahrnují fázi došlapu, momentu vertikály, odrazu a letu. Následně se na tyto fáze pohybu stanovily cviky, které procvičují a zatěžují kritická místa, které jsou při běhu nejvíce namáhány a zároveň jsou nezbytnou součástí běžeckém kroku.

Atletická abeceda jako průpravná cvičení pro běhání má za krátkodobý cíl pomáhat s rozcvičením a zahřátím, dynamickým protažením a zvýšením kloubního rozsahu. Měla by se tedy provádět po rozběhání a dynamickém strečinku, kdy tělo běžce je již do určité míry připraveno na zátěž. Optimální četnost provádění abecedy, aby došlo k viditelnému progresu, je 2-3×týdně, ne v únavě a s plnou koncentrací. Pamatujte, důležitá je kvalita provedení, ne kvantita.

Liftink

Slouží k nácviku dvojité práce kotníku, tj. došlap na přední část chodidla s následným převalením na celé chodidlo a odvinutím s odrazem opět z přední části chodidla (špička-celé chodidlo-špička). Liftink se tedy uplatňuje při každém došlapu a následném odrazu vpřed.

Skipink

Pro vysoká kolena, též s principem dvojité práce kotníku, je typické frekvenční střídání došlapu a odrazu. Je důležité vytáhnout švihového koleno minimálně do vodorovné pozice, ideálně více vzhůru k hrudníku. Další zásadní věc je postavení kotníku vůči bérci, který by měl svírat přibližně 90° a totožný úhel by měl být mezi bércem a stehnem. Skipink se v běhu promítne vždy při dokončení odrazového náponu, kdy koleno švihové nohy se dostává vysoko, téměř do vodorovné pozice, a postupně vykývnutím bérce přechází do letové fáze.

Zakopávání

Hlavní svaly, které se zapojují do zakopávaní jsou hamstringy. Jsou zapojovány především při běhu na rovině a funkčně se podílejí hlavně na flexi v kolenním kloubu a extenzi v kloubu kyčelním. Při zakopávání je velmi důležité držet stehna téměř kolmo k zemi, respektive je vědomě tlačit vzad. Pohyb kolen vpřed je tedy minimální. Vše vychází z kinematiky běžeckého kroku a jeho provedení. Promítneme-li zakopávaní do běhu, tak se uplatňuje po odrazu při ohýbaní kolene, kdy se noha uvolněně pohybuje směrem k hýždím. V momentě vertikály je se pata dostává nejblíže k hýždím a následně se sbaluje pod trup.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Předkopávání

Provádí se s propnutými koleny a samotné provedení pohybu vychází z kyčelního kloubu. Velmi důležité je klást důraz na správnou práci kotníků, respektive na aktivní došlap přes střední a částečně přední část chodidla. Tento prvek z abecedy se při běhu promítne do každého došlapu, který je veden správně přes střední část chodidla. Nepromítne se tam, kde je došlap veden přes patu.

Kolesa

Upozorňuji, že se jedná o náročné koordinačně silové cvičení. Hlavním znakem je aktivní vykývnutí bérce před sebe do dálky s následné zahrábnutí střední části chodidla pod sebe o zem. Koleso simulujeme tu část běžeckého kroku, kde postupně v letové fázi dochází k vykývnutí bérce vpřed a následnému došlapu v ideálním případě na střed chodidla.

Odpichy

Jsou často známé jako jelení skoky. Charakterizují se dynamickým odrazem zadní nohy s výraznou prodlouženou letovou fází. Důležitým aspektem je zde úplné propnutí zádní nohy, respektive dokončení náponu odrazové nohy a propnutí kolene. Odpichy se v běžeckém kroku promítnou ve fázi dokončení odrazu, pro který je typické nápon ve třech kloubech (kotník, koleno, kyčel).

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Pořadí prvků

Poskládáme-li jednotlivé prvky běžecké abecedy sériově za sebe, vzejde nám z toho dokonalý běžecký krok. Začátek odrazu simulují odpichy, poté následuje zakopávání, skipink, koleso, předkovávání a liftink. Tyto prvky tak považuji za základní pro zlepšení techniky běhu, dále samozřejmě existuje další doplňkové cviky jako například: klus poskočný, frekvenční skipink, běh pozadu, běh stranou, běh zkřižný apod.

Rozložený běžecký kok = odpichy → zakopávání → skipink → kolesa → předkopávání → liftink.

Pokud byste raději viděli ukázku prvků v pohybu, můžete si pustit například následující video.