Průvodce pro běhání v zimě – jak si udržet kondičku a nezmrznout?

Jak se obléct? Vyzrajte na mráz se správnou výbavou!

Správně vystrojený zimní běžec by měl tak trochu připomínat cibuli. Ne, že by vás měl snad rozplakat – na mysli máme samozřejmě vrstvy! Oblečení přizpůsobte jednak počasí, tedy teplotě, větru a popřípadě sněhu a také plánované intenzitě vašeho tréninku. První vrstva by měla být termotriko s dlouhým rukávem a spodky. Důležité je také udržet v teple nohy, vezměte si proto teplé ponožky. Myslet byste měli i na čepici a rukavice nebo dokonce kuklu, přes kterou můžete dýchat a filtrovat vzduch a udržet krk v teple.

Jak správně přizpůsobit oblečení a výbavu zimním podmínkách se detailněji dozvíte v článku běhání v zimě je třeba přizpůsobit vybavení i trénink!

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Přizpůsobte trénink podmínkám

V první řadě bychom před zimní přípravou na další sezonu měli regenerovat a poté postupně zařadit trénink, více v článku jak a co trénovat přes zimu. V chladném a mrazivém počasí bychom se měli déle rozehřívat a protahovat. Doporučujeme se zaměřit především na vytrvalost a nabíhání kilometrů než ne rychlost. Přečtěte si, jak zařaďit objemové tréninky s menší intenzitou. Když počasí zkrátka nedovolí nebo máte omezené množství času, zkuste běžecký pás. Jak na to vám poradí špičkový triatlonista Petr Vabroušek v článku běhání na páse. Osobní zkušenosti a rady pro běh v extrémním mrazu si pro vás připravil Vojta Bořil v článku jak běhat v zimě v -20°C.

Zima navíc přímo vybízí k obohacení vašeho tréninku o další alternativní sporty, tipy najdete v našem průvodci zimními alternativy běhu. Pokud patříte mezi dobrodruhy a odvážlivce, co takhle zkusit takzvaný winter swimming?

A co když se nám nechce? Nezbytná je správná motivace!

Ptáte se, co dělat, když bychom si nejradši zalezli ke krbu a nechceme ani vytáhnout paty z domu? Zkuste si stanovit nějaký realistický cíl, přidejte se ke skupině a buďte v tréninku kreativní. Pokud tápete, pomůžou vám rady Jirky Maška, jak neztratit motivaci, a nebo 6 top běžeckých motivačních videí.

Vyberte správné palivo

Kromě dostatečného přísunu cukrů a bílkovin je dobré se v zimě zaměřit i na větší přísun minerálů, vitamínů a bílkovin. Je dobré také zvýšit přísun vitamínu C, který zlepšuje obranyschopnost organismu. Pokud si nevíte rady s tím, jak do sebe dostat adekvátní množství živin, přečtěte si naše tipy v článku superpotraviny jako dědictví starodávných civilizací.

Chřipka, úhlavní nepřítel běžce v zimě

Asi většina z nás alespoň jednou za zimu ulehne pod tíhou rýmičky nebo chřipky. Pokud se jim chcete vyhnout, běžte po doběhnutí rovnou do tepla nebo pod teplou sprchu. Pokud to není možné, vezměte si sebou alespoň suché a teplé oblečení na převlečení. Samozřejmostí je vhodné oblečení a dostatek vitamínů. Tipy na posílení imunity najdete v článku o trojici zelených superpotravin.

Pozor na nehody!

V zimě stoupá počet zranění, na ledu nebo sněhu je velmi snadné uklouznout, takové uklouznutí může skončit jen naraženinou, ale také nepříjemnými zlomeninami nebo podvrtnutím kotníku. Co s tím? Buďte extra opatrní a pozorní! Snažte se příliš nezabývat například stresem v práci, ale skutečně dávejte pozor na cestu a běžte kontrolovaným tempem. Nezapomeňte také na boty s pořádnou podrážkou a vzorkem, pokud je náledí vezměte sebou i nesmeky, do hlubokého sněhu se zase hodí návleky. Tipy a recenze pro to správné vybavení najdete v sekci běžecké vybavení.

Tma je zrádná, zůstaňte v bezpečí!

V zimě je brzy tma a pozdě se rozednívá. Většina z nás tak musí vmáčknout trénink brzy ráno před práci, a nebo naopak později večer. Zejména pokud běháte ve městech, je důležité zůstat při běhání v bezpečí. Jednak si proto vezměte reflexní vrstvu, ideálně i čelovku a nezapomeňte na nabitý telefon pro případ zranění nebo jiné nouzové situace.

Svět běhu pro vás navíc připravil průzkum bezpečnosti parků v Plzni a v Praze. Pro ženy jsme si pak nachystali rady jak zůstat při běhání v bezpečí od experta na moderní sebeobranu, Pavla Houdka.