Rádi běháte, ale abyste váš okruh, sprinty nebo kopečky stihli co nejdříve, tak vynecháváte rozcvičku? Rozhodně nejste sami, kdo to tak dělá, ale bohužel se snažíte šetřit časem na nesprávném místě.
Výhody rozcvičení
Vaše rozcvičení nemusí trvat dlouho. Stačí jen deset minut a hned poznáte, že si to vaše tělo zaslouží. Svaly se lépe prokrví a tím, že se vaše krev dostane i do těch nejmenších žilek, tak budete mít o poznání nižší tep při kterémkoliv výkonu než kdybyste se neprotáhli. Tím, že připravíte svaly na zátěž, snížíte své riziko zranění – natažení svalů i povolení úponů (kotníku či kolena) při nevhodném došlapu. Při poklidném připravení organismu na zátěž se vám zvýší pohyblivost i koordinace. Aktivujete tím také látkovou výměnu a jakmile pak zaberete – zvýšíte tempo nebo poběžíte do kopce, energie je připravena se uvolňovat a poběží se vám mnohem lehčeji.
Kdy je potřeba se rozcvičovat?
Ideálně vždy! Čím větší zatížení vás čeká, tím svědomitěji se musíte rozcvičit. Obzvláště důležité je rozcvičení pokud běháte v chladném počasí. Je jedno, jaké je roční období. I v létě můžete mít přízemní mrazíky. Určitě znáte ten pocit ztuhlosti po ránu nebo i přes den, když je okolo nuly. V tuto chvíli hrozí vašim svalům velké nebezpečí a rozcvičení je nutností. Stejně tak pokud se chystáte na závod. Všimli jste si rozdílů na veřejných běžeckých závodech v terénu či po městech mezi rekreačními běžci a běžci, co pravidelně trénují? Rekreační běžci přijdou chvíli před startem a závod nějak odběhnou. Nerozcvičují se, neprotahují se, nedávají si žádný rozklus. Jejich časy jsou zpravidla podstatně pomalejší, ani bez protažení se většinou nezraní. A co ambiciózní běžci? Pokud patříte k této skupině, před závodem se musíte rozcvičit. Vaše tělo se na zvýšenou zátěž musí připravit a dává vám na výběr. Buď se pořádně protáhnete, tak jak jste zvyklí před náročnými tréninky, nebo hrozí natažení svalů, křeče, ztuhnutí. Odměnou za rozehřátí je pro vás lepší čas, lehký běh a dobře odběhnutý závod. Ale zapomeňte na chození na závod 10 minut před startem.
Co když se však nechystáte na závod a plánujete jen volný běh? Pokud jste si naplánovali jen volný klus po zpevněných cestách v parku nebo dokonce na oválu, rozcvičení nutné není. Míříte-li však do lesa či do hor, nevynechávejte to.
Jak se rozcvičit?
Čím intenzívnější zátěž plánujete, tím více se musíte věnovat rozcvičení. Začněte pomalých klusem o délce cca 1 – 2 km. Lehce protáhněte celé tělo, ale nesnažte se o jógu ani o výdrž v nějakých krajních pozicích. Nevysilujte se příliš. Následuje běžecká abeceda, při které si protáhnete především kotníky a kolena. Na závěr si dejte několik sprintů popř. vystupňovaných rovinek (zvyšujete tempo).
A pořádný trénink může začít.
