Vláknina je neoddělitelnou součástí každodenního běžeckého jídelníčku. Proč je prospěšná, v jakých potravinách se vyskytuje a v jakých dávkách bychom ji měli konzumovat?
Co to vlastně vláknina je? Vláknina je skupina polysacharidů rostlinného původu nebo látek jim podobných. Nemá žádnou energetickou hodnotu, avšak je tu jedna zajímavost. V tlustém střevě se při rozkladu produkují mimo jiné i mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako je octová, máselná a propionová. A právě kyselina octová je v játrech po vstřebání zpracována na glukózu a mastné kyseliny. To může při vysokém příjmu vlákniny přinést až 20% navíc z přijaté energie. Vláknina se dělí podle původu a vlastností, podle chemického složení, ale pro nás je nejdůležitější rozdělit ji podle rozpustnosti ve vodě:
- Nerozpustná vláknina – otruby, mrkev, špenát, brokolice, ořechy – nerozpouští se ve vodě, zvyšuje objem potraviny a tím nám dává větší pocit sytosti.
- Rozpustná vláknina – luštěniny, citrusy, jablka, hrušky, ječmen, brokolice, bobuloviny, růžičková kapusta, mrkev, brambory – rozpouští se ve vodě a potravině dodává hutnost. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, především toho „zlého“ LDL cholesterolu.
Zařaďte vlákninu do jídelníčku
Vláknina by měla být součástí stravy a to v doporučeném množství 30-35g na den. Poměr nerozpustné ku rozpustné vláknině by měl být 3:1. Správný příjem vlákniny pomáhá při snižování nadváhy, snižuje hladinu cholesterolu a tím chrání před aterosklerózou a vysokým krevním tlakem. Je vhodnou prevencí před tvorbou žlučových kamenů, vředů na dvanáctníků, hemoroidů. Chrání před účinností rakovinotvorných látek, zlepšuje peristaltiku střev a reguluje zácpu. Je prevencí cukrovky II. typu.
Ale jsou tu i nevýhody z přebytku vlákniny v potravě (více než 60g na den). Při běhání je důležité o nevýhodách vědět, protože se jedná o zhoršené vstřebávání důležitých minerálů (vápníku, hořčíku, mědi, železa, manganu a zinku).
Pro představu uvádíme kolik procent vlákniny obsahují důležité potraviny:
- Více jak 20% vlákniny mají především otruby.
- Více jak 15% obsahuje soja, fazole, hrách, mák, pšeničné klíčky.
- Více jak 10% obsahuje čočka, vločky pšeničné a žitné, sušené fíky, kakao.
- Více jak 5% obsahují ořechy a semínka, bobulovité ovoce, zelený hrášek, čerstvé houby, avokádo, sušené ovoce, ovesné vločky, žitný chléb, polenta.
- Více jak 3% obsahuje celer, kapusta, mrkev, hlávkové zelí, banány, datle, ořechy vlašské, pekanové, lískové a kešu, bílý chléb.
Příklady množství potravin, kterými doplníte doporučený denní příjem vlákniny (35g):
- 80g pšeničných otrub
- 100g lněného semínka
- 400g žitných vloček
- 200g pšeničných klíčků
- 200g fazolí v suchém stavu
- 1,5kg řepy
- 2kg jablek
V rámci vyvážené stravy dostaneme do těla vlákniny dostatek, u vegetariánů až nadbytek. Pokud někdo ví, že je s jídlem na štíru, pak by měl příjem vlákniny zvedat postupně po dobu několika týdnů, a to pro začátek přidáním 100g zeleniny denně a dále každý týden 50g přidávat. A nezapomeňme na dostatečný příjem tekutin. Bez dostatečného příjmu tekutin může naopak vláknina způsobit zácpu.
Vzhledem k tomu, že vláknina snižuje vstřebávání cukrů a nárůst hladiny glukózy v krvi po jídle, není vhodné jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny před, během a po tréninku, kde je potřeba dodat energii okamžitě.
