Proč je výživa důležitým prvkem úspěchu ve sportu?

Výhradním zdrojem energie pro svalová vlákna je ATP (adenosintriphosfát). To je jediná forma energie, která dokáže rozpohybovat svalová vlákna. V těle jí ale máme v zásobě zhruba jen na 5 sekund výkonu (důvodem je její vysoká hmotnost). Proto si energii ATP pro pohyb organizmus vytváří z uložených energetických zásob.

Těch máme v těle vícero druhů – liší se rychlostí přeměny, uloženým množstvím, dostupností, možnostmi využití a také druhem (zda se jedná o zásobu sacharidů, bílkovin nebo tuků). Ve vytrvalostním sportu se využívá především energie uložená ve formě glykogenu a tuků, při dlouhých výkonech nad 90 minut se využívají i aminokyseliny ze svalových vláken.

Právě do těchto různorodých zásob energie se ukládají snědené živiny (potravou přijaté sacharidy, tuky, bílkoviny), přičemž v podobě energetické zásoby jsou připravené tak, aby byly k dispozici, jakmile dojde ve svalech pohotovostní zásoba ATP. Energetické zásoby jsou samozřejmě využívány v závislosti na druhu sportu, v případě vytrvalců jsou nejdůležitější zásoby energie v podobě glykogenu a tuků, jak už bylo řečeno. To, jak s nimi dokážeme při sportu pracovat, má přímý vliv na naši výkonnost.

Nejvýznamnější strategickou surovinou vytrvalostního sportovce je glykogen. Nasvědčuje tomu i fakt, že na trénink (tedy na sport) tělo reaguje různými adaptačními procesy, které se vesměs týkají buď vyšší tvorby zásob glykogenu, nebo lepšího využívání dostupných glykogenových zásob, nebo efektivnějšího využívání tukových rezerv tak, aby byly šetřeny zásoby glykogenu. Glykogen je pro sportovce opravdu strategická surovina, a to především proto, že:

• energii ATP získáme z glykogenu 2x rychleji než z tuků (což umožňuje rychlejší pohyb),
• na glykogen organizmus pracuje při aerobní i anaerobní zátěži (na tuky pouze při aerobní),
• tuky mohou hradit maximálně 50 % energetických potřeb, zbylých 50 % musí být hrazeno glykolýzou, tedy svalovým glykogenem (jinými slovy bez svalového glykogenu nebudou využívány ani tuky).

Proto je pro vytrvalce důležité aktivně spravovat glykogenové zásoby a my vám řekneme, jak na to.

1) Výživa před sportem

Před sportem je cílem připravit organizmus na sport a nastartovat energetické systémy. Častou chybou sportovců před sportovní aktivitou bývá, že jedí v poslední hodině či dvou před výkonem sladkosti nebo pijí sladké nápoje v domnění, že tím ještě na poslední chvíli doplní energii. Pravdou však je, že příjmem sladkostí před sportem (včetně sladkých limonád) svůj výkon zhoršujete – jednak rozházíte vnitřní prostředí organizmu tím, že rozházíte hladinu krevního cukru, a druhak aktivujete hormon inzulin, který automaticky deaktivuje hormon glukagon odpovědný za aktivaci tuků. Výsledkem tedy je nejen nestabilní vnitřní prostředí organizmu, ale i potlačené využití tuků jako zdroje energie. Tělo tak „jede“ pouze na glykogen, čímž dochází ke zbytečnému plýtvání tohoto omezeného strategického zdroje energie.

Řešením je připravit se na sport snědením předsportovního želé Enervit PRE Sport, které neobsahuje žádné bílkoviny ani tuky (je tedy lehce stravitelné bez pocitů těžkého žaludku) a obsažené sacharidy mají nízkým glykemickým indexem. Tělu je tak umožněno hned od začátku výkonu využívat i tuky jako zdroj energie a dochází k pomalejšímu čerpání glykogenu, čímž si zaděláváme na lepší výkon.

2) Výživa během sportu

Během sportu velmi rychle ubývají zásoby glykogenu. Naším cílem by tak mělo být tyto zásoby šetřit, ale při zachování vysoké úrovně výkonu. Proto je potřeba zvýšit celkové množství dostupné energie, což umíme – když budeme znát různé zákonitosti s tím spojené.

Pitný režim

Předně je důležité dodržovat pitný režim, protože ten nám během sportu pomáhá ochlazovat organizmus a předchází tak přehřátí. Protože je důležité během sportu doplňovat energii, a čistá voda se zároveň vstřebává pomaleji než iontový nápoj obsahující sacharidy, je vhodné dodržovat pitný režim prostřednictvím iontového nápoje (např. Enervit Isotonic Drink).

Ten obsahuje energii právě ve formě sacharidů a navíc i ionty v podobě minerálních látek, které jsou běžně vylučovány potem. Když je zpětně ionťákem nedoplňujeme, v těle následně chybí a dochází ke zhoršování přenosu různých impulzů, což vede ke křečím.

Příjem koncentrované energie

Chceme-li šetřit zásoby glykogenu během sportu, je potřeba si uvědomit, že nikdy nedokážeme během sportu vstřebat (tedy přijmout) tolik energie, kolik ji sportem vydáme. To znamená, že glykogen nám během sportu ubývá. Ubývání ale můžeme korigovat příjmem energie během sportu. Podmínkou je, že se energie musí rychle vstřebat, což může být problematické, když sacharidy z běžné stravy se vstřebávají až 4 hodiny. My ale máme pro příjem energie během sportu několik vychytávek:

• První vychytávka: ačkoliv se sacharidy vstřebávají 4 hodiny, jednoduché sacharidy v řídkém roztoku bez přítomnosti bílkovin a tuků projdou žaludkem za 10-20 minut. Jinými slovy – energie z energetických gelů dokáže lidský organizmus velmi rychle po příjmu nakopnout, protože:
  • sacharidy jsou v jednoduché formě a v řídké konzistenci (isotonické nebo hypotonické)
  • nepřijdou v žaludku do styku s tuky nebo bílkovinami.
• Druhá vychytávka: množství vstřebané energie ze sacharidů lze zvýšit, a to tím, že přijmete gel obsahující dvě formy sacharidů – glukózu a fruktózu. Každá má totiž jiné nosiče a ty mají svoji kapacitu. Nosiče glukózy mají maximální kapacitu přenosu 1 gram glukózy za minutu, nosiče fruktózy zase 0,7 gramu za minutu. Celkem tedy lze zvýšit množství vstřebaných sacharidů na 102 gramů za hodinu, je-li to kombinace 60 gramů glukózy a 42 gramů fruktózy.
• Třetí vychytávkou je využití vlastnosti sacharidu maltodextrinu. Ten je seskupený z 5 molekul glukózy, má ale stejný glykemický index a tedy stejně rychlou vstřebatelnost jako glukóza. Z toho vyplývá, že použití maltodextrinu lze za stejný čas zpětinásobit vstřebané množství energie.

Použitím Enervit Liquid Gelu využijete všechny tři uvedené vychytávky. S vědomím všech těchto poznatků lze navíc seřadit doplňky Enervit určené pro příjem energie během sportu podle rychlosti vstřebávání energie a podle množství vstřebané energie:

Z grafu je zřejmé, že nejrychleji se uvolňuje energie z Enervit Liquid Gelu a Enervit Isotonic Gelu. Je to dané tím, že obsahují energii ve formě jednoduchých sacharidů a v řídkém roztoku. To je výhodné v případě, kdy je potřeba organizmus energeticky nakopnout, nebo jej udržovat ve vysokých obrátkách.

Energetické tablety Enervit Carbo Tablets se vstřebávají o něco pomaleji, protože jsou v tuhé formě a obsahují mix různých sacharidů. Enervit Gel obsahuje glukózu ve čtyřmolekulové struktuře, takže se vstřebává pomaleji než monosacharid, což je výhodné v případě potřeby postupného uvolňování energie během středně intenzivního nebo i hodně dlouhého výkonu.

3) Výživa po sportu

Jedná se o časový úsek, v němž lze velmi výrazně ovlivnit růst výkonnosti – správně zvoleným mixem přijatých živin za účelem rychlé regenerace, tedy obnovy sil. První půlhodinu po skončení sportu jsou svalové buňky ještě stále „otevřeny“ pro příjem živin. V tuto chvíli je důležité přijmout regenerační nápoj obsahující:

• rychle vstřebatelné sacharidy pro obnovu vyčerpaného glykogenu
• a aminokyseliny jako základní stavební látky pro rychlejší obnovu poškozených svalových vláken.

Osvědčeným pomocníkem vytrvalostních sportovců je legendární Enervit R2 Recovery Drink.

Graf: Doplnění zásob glykogenu je zvláště rychlé v prvních desítkách minut po výkonu (na inzulínu nezávislá fáze). Zdroj Price a kol. (1994).

Navíc, jak vyplývá z křivky superkompenzace (níže), výkonnost roste právě až po tréninku v době zotavení a následné superkompenzace, tedy v době regenerace sil. Regenerace se tak velmi významně podílí na růstu výkonnosti:

Je ale také důležité vědět, že proces zotavení trvá (samozřejmě podle intenzity předchozího tréninku) i v řádu dnů. Regenerace prostě potřebuje svůj čas, ale my ji můžeme výrazně ovlivnit tím, že v první půlhodině po sportu přijmeme regenerační nápoj. Je to to první a nejlepší, co sportovce připraví na další sportovní výkon.

BONUS: Podpora cirkulace krve

Jak jsme uvedli výše, důležité je nabídnout organizmu ve správný čas správné živiny pro lepší sportovní výkon nebo regeneraci. Stejně důležitý je ale i rychlý transport těchto živin ke svalům a s ním pomáhá kompresní oblečení – třeba české značky ROYAL BAY. Správným a efektivním způsobem stáhne sval, čímž nedovolí krvi se volně rozlít do celého krevního řečiště svalu. Krev tak rychleji proudí svalem a rychleji i odplavuje metabolity, rychleji sval okysličuje a do svalu se rychleji a ve větší míře dostávají minerální látky. Navíc se sval stažený kompresním oblečením mechanicky stabilizuje proti otřesům a vzniku drobných mikrotraumat.

Kompresi lze využít i před sportem, protože aktivuje sval a připravuje ho tak na sportovní výkon. Během sportu zlepšuje cirkulaci krve ve svalu, zajišťuje lepší žilní návratnost, oddaluje a snižuje tvorbu laktátu, urychluje odplavování kyseliny mléčné (laktátu), oddaluje nástup únavy a stabilizuje sval během výkonu, čímž snižuje riziko jeho poranění. Po sportu pak díky výše uvedeným vlastnostem urychluje regeneraci.