Proč je posilování nohou pro běžce důležité? (+názorné ukázky cviků)

Vytrvalecká špička se věnuje více či méně silové přípravě a tráví tréninkové hodiny v posilovně. Ukazuje se, že správně specificky poskládaný silový trénink pozitivně ovlivňuje běžeckou výkonnost. Zároveň narušuje vytrvalostní či rychlostní bariéru, a tím vytváří prostor pro další zlepšení. Co je zásadní otázka? Je to pochopení veškerých vzájemných souvislostí, respektive vše vnímat komplexně, systematicky a celistvě. Uvědomit si pravé důvody posilování a význam v samotném tréninku a následné přenesení do závodního výkonu. V tomto článku se zaměřím na silovou přípravu dolních končetin i na formy a možnosti tréninku.

Podstata nárůstu svalové síly

Mnoho běžců a sportovců nebude souhlasit s tím, že by vytrvalostní běžec měl, zejména v přípravném období, trávit čas v posilovně a trénovat na základě principů silového tréninku. Opak je pravdou. Nebojím se říci, že síla, silová připravenost, specifická síla či silový trénink je základ nejenom pro běžce, ale pro sportovce obecně. Upozorňuji a zdůrazňuji, že nám nejde o nárůst svalové hmoty, ale především o nárůst svalové síly, a to je sakra rozdíl.

Při nárůstu svalové hmoty, čili sarkoplazmatické hypertrofii, dochází k zvětšování objemu jednotlivých buněk, obsahu sarkoplazmy a kolagenu mezi svalovými vlákny. Konečným výsledkem je optické zvětšení objemu svalstva s menším podílem nárůstu síly. Cílený silový trénink pro běžce by měl vycházet ze zásad funkční miofibriální hypertrofie. Základem je zvýšení počtu a velikosti myosinových a aktinových vláken v kosterním svalu. Nedochází tak ke zvětšování svalového objemu, nýbrž primárně k nárůstu síly (problematice rozvoje maximální sily jsme se věnovali v časopise Svět běhu 4/2018). Navíc při efektivním posilování dochází ke zlepšení nervosvalové a mezisvalové koordinace a aktivaci více motorických jednotek a tedy zapojení více svalových vláken do pohybového řetězce. Vždy je potřeba sval zatížit tím pravým způsobem, ať už se jedná o sílu, objem či dynamiku.

Účel posilovaní

Všichni běžci, tedy i já, honí kilometry. Každý kilometr je přeci dobrý, ne? V Connectu, na Stravě nebo třeba v Polar Flow grafy naběhaných kilometrů vypadají úchvatně. Jste nezastavitelný, motivovaný a vše směřujete k vysněnému cíli. To, co opomíjíte a možná si nepřipouštíte, klepe na dveře čím dál hlasitěji. Ano, je to zranění, stopka, konec. Prevence, to je, oč tu běží. Jedním z velmi efektivních opatření, jak různým typům zranění předcházet, je právě posilování. Proto považuji posilování za klíčový a nezbytný prvek v komplexním sportovním tréninku u sportovců všech výkonnostních kategorií.

Se vzrůstajícím objemem a četností tréninků by ruku v ruce mělo na řadu přicházet posilování. Jednak jako prevence zranění či kompenzace jednostranného zatěžování, zejména dolních končetin a jejich struktur. Správně nastavené posilování přináší mnoho výhod. Pro oblast dolních končetin se jedná zejména o posílení svalů a vazů, ale i šlach a kostí. Vaše tělo tak bude připraveno na zátěž a hlavně se stane odolnějším vůči neustálému přetěžování pohybového aparátu. V důsledku budete moci zvyšovat tréninkové dávky a vaše běžecká výkonnost poroste. Dalším záměrem silového tréninku je cílené zvýšení síly svalových partií, které se podílejí při běhu. Zvyšuje se tak efektivita těch svalů, které přímo vytváří běžecký krok, a současně se zvyšuje schopnost zapojit větší množství svalů v okolí, tedy svaly pomocné a stabilizační. Sečteno podtrženo. Posilování je bezesporu velmi důležitou součástí kondiční přípravy každého běžce a nemělo by docházet k jeho opomíjení či striktnímu vynechávání.

Formy posilování dolních končetin

Běh se cyklicky skládá z oporové a letové fáze. V oporové fázi, tedy ve fázi došlapu, je potřeba udržet vlastní hmotnost znásobenou rychlostí a gravitační silou. Svalový korzet a kosterní skelet se tak musí optimálně vyrovnat s na něj vyvíjenou zátěží. Pomocí kooperace několika desítek svalů jsme schopni tělo dostat do letové fáze a zároveň ho v kýžené pozici udržet. Stabilizaci zajišťuje zejména hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) čili střed těla (více v časopise Svět běhu 3/2018). Při každodenním nabíhání kilometrů v jakékoli intenzitě a nízké úrovni svalové připravenosti je jen otázka času, kdy dojde k přetížení nebo zranění.

Pro fázi došlapu jsou vhodná především plyometrická cvičení či prvky z běžecké abecedy. Principem plyometrického posilování je vyvinout co největší sílu v co nekratším čase na základě tzv. myotatického reflexu. Dochází k vytvoření předpětí ve svalech a následnému aktivnímu pohybu (cviky: dřep s výskokem s osou na zádech, seskok z boxu a následný výskok).

Druhá fáze běžeckého kroku je tzv. moment vertikály. Je to místo, kdy se těžiště těla nachází přímo nad místem došlapu. Pro tuto fázi je vhodný klasický silový trénink či různá stabilizační cvičení dolních končetin (cviky: mrtvý tah na jedné noze s kettbellem, dosed na lavici na jedné noze).

Poslední fáze běžeckého kroku je odraz. Zde se veškerá nakumulovaná energie pomocí kotníku přesouvá do nového běžeckého kroku, respektive do letové fáze. Pro sílu odrazu je dobré věnovat pozornost specifickým odrazovým cvičením (cviky: kotníkové poskoky na stepu, metcalfy přes překážku).

Specifické posilování dolních končetin

Specifická síla nebo běžecké specifické posilování je forma pohybu, která je velmi podobná vlastnímu pojetí běhu. Posilují se tak primárně dané svalové skupiny, které využijeme při výkonu, v našem případě se jedná o dolní končetiny. K tomuto účelu se nejčastěji využívá zejména běh v kopcích či běh po schodech.

Běh v kopcích je velice efektivní silově vytrvalostní tréninkový prostředek. Svou pestrostí a náročností přináší spoustu nových tréninkových impulsů, které napomáhají zvyšovat výkonnost. Při tréninku kopců jsou nejvíce zatěžovány svaly hýžďové, ale především stehenní a lýtkové. Pro zajímavost, při běhu po rovině jsou zase velmi důležité svaly zadní strany stehna neboli hamstringy, které jsou zásadním hnacím motorem při provádění běžeckého kroku. Výběhy kopců nebo dokonce schodů dokáží velmi efektivně a specificky vybudovat silné svaly a zvýšit tak silovou vytrvalost. Pro větší nápodobu odrazové síly je vhodnější volit kopce před výběhem schodů, jelikož technika běhu do schodů je trochu odlišná, respektive práce kotníků neodpovídá šikmému nášlapu, ale došlapování na vodorovnou plochu. Trénink v kopcích bezesporu zůstává nejefektivnějším specifickým prostředkem rozvoje silové vytrvalosti.

Proč posilovat?
  prevence zranění
  kompenzace jednostranného zatěžování
  zlepšení běžecké techniky
  posun výkonnosti
  zlepšení rychlosti i vytrvalosti
  zlepšení ekonomiky běhu
  ochrana pohybového aparátu
  základní složka kondiční přípravy

Periodizace

V tomto období, tedy na jaře, bychom měli mít zdárně za sebou silovou přípravu, kterou jsme absolvovali v zimních měsících. Tím jsme vybudovali maximální sílu dolních končetin s minimálním nárůstem svalového objemu. S ohledem na hlavní cíl sezóny, tedy na „áčkový“ závod, bychom se měli věnovat silové vytrvalosti, která je velmi důležitá pro komplexní běžecký výkon. Často se periodicky řadí po ukončení aerobního základu a před budování tempové vytrvalosti nebo v kombinaci. Následují rychlostně zaměřené tréninky, kde využijeme získanou sílu pro ošetření či posun anaerobního prahu a zlepšení ekonomiky běhu. Ostatní formy posilování volíme s ohledem na slabé individuální místo. Do tréninkového plánu bychom posilování měli zařazovat před hlavní běžeckou sezónou alespoň dvakrát týdně, v sezóně již jako udržení získané síly postačí jednou týdně. Udržení sily docílíme jednak silovým tréninkem, ale především zmiňovaným specifickým silovým tréninkem. Vždy postupujeme od obecného ke specifickému. To znamená od obecné síly, kterou budujeme v přípravném období, k specifické síle, která nabývá na významnosti s blížícím se závodním obdobím.

Kategorizace cviku

Navržené cviky jsou jen výběrem z celé škály cviků. Jedná se o posilovací cviky, které efektivně rozvíjejí sílu, dynamiku či odrazovou sílu. Komplexně se tak zlepší silové schopnosti svalů dolních končetin. V tréninku je vždy dobré kombinovat metody a formy posilování na základě aktuální pozice v ročním tréninkovém plánu. Dochází zde k postupnému silovému rozvoji a morfologicko-funkční adaptaci, kdy v konečné fázi tréninku dojde k nárůstu fyzické kondice a celkově i výkonnosti. Cviky jsou dimenzovány spíše pro středně pokročilé a pokročilé běžce. Pamatujte, že technika provádění je základ. Snahou je především rozvoj silových partií, které se efektivně zapojují při běhu. Jde o jakési běžecko-atletické posilování, kdy hlavním cílem je především rozvoj síly, funkce, nervosvalové a mezisvalové koordinace.

V silovém tréninku se také samozřejmě věnujeme ostatním tělesným partiím, aby byl trénink vyvážený a nezpůsobil svalové dysbalance či přetížení jednotlivých tělesných segmentů. V tréninku nesmíme opomíjet svalové skupiny středu těla či HSSP (časopis Svět běhu 3/2018), balanční cvičení (časopis Svět běhu 1/2019) a ostatní svalové partie, jako například: zádové svaly, prsní svaly, svaly v oblasti ramenního kloubu či paží.

Příklady cvičení

Dřep s výskokem s osou na zádech

základní poloha	provedení	počet opakování	počet sérií
stoj rozkročný, velká osa položená na zádech	plynulým pohybem se dostáváme do dřepu, následuje dynamický výskok se zpevněným středem těla a osou přitisknutou na zádech, poté navazuje další dřep	6-10	3-5

Seskok z boxu a následný výskok

základní poloha	provedení	počet opakování	počet sérií
stoj rozkročný na vysokém boxu	seskokem z vysokého boxu ztlumíme dopad, čímž se dostáváme do podřepu a z něj následuje co nejvyšší výskok, čili koncentrická fáze, neopomíjíme zde souběžnou práci horních končetin	6-10	3-5

Mrtvý tah na jedné noze s kettbellem

základní poloha	provedení	počet opakování	počet sérií
stoj rozkročný, v pravé ruce podél těla uchopený kettlbell	pomalým pohybem dochází k předklonu trupu s rovnými zády a hlavou v prodloužení páteře se současným pohybem pravé natažené nohy vzad, spodní noha je lehce pokrčená, zpět je pohyb mírně zrychlený	8-10	3-4

Dosed na lavici na jedné noze

základní poloha	provedení	počet opakování	počet sérií
stoj rozkročný před boxem	zvednutím jedné nohy a přenesením váhy na jednu končetinu se pomalu pohybujeme do dřepu a následnému dosedu na box v opoře o jednu nohu, po dosednutí následuje ihned zvednutí zpět do základní pozice, ruce můžeme použít k vyvažování pohybu	6-10	3-4

Kotníkové poskoky na stepu

základní poloha	provedení	počet opakování	počet sérií
ve stoji je jedna noha umístěná vpředu na nízkém stepu, druhá na podlaze, ruce běžecky	pomocí rytmicky střídavých kotníkových odrazů provádíme modifikovaný klus poskočný s důrazem na odrazovou sílu, ruce se pohybují běžecky a uvolněně	30-60 sec	3-4