Proč je dobré kombinovat silnici a terén?

Pokud začínáte běhat nebo už nějakou dobu běháte, ale stále si s prostředím svých tréninků nevíte rady, je dobré určit si svůj motiv. Běhám, abych zhubnul, vyčistil si hlavu? Nebo běhám, protože si chci znovu posunout osobák na maratonu? V případě rekreačního běhu na prostředí až tak nezáleží. Osobně bych se držel prostředí, ve kterém se cítíte lépe. S tím, že aspoň jednou až dvakrát za týden prostředí vystřídejte. Předejte tak úpadku do stereotypu. A trénink vás bude více bavit.

V druhém případě, kdy hovoříme o takzvaném výkonnostním sportu (záleží nám na výkonu – časech, osobních rekordech, atd.), střídejte prostředí svého tréninku systematicky. Zde je nejdůležitější cíl, ke kterému směřujete přípravu. Pokud trénujete na silniční půlmaraton, snažte se minimálně rychlostní tréninky absolvovat na povrchu podobném tomu závodnímu. Lesní cesty si nechte na regenerační běhy a nedělní long-run. Naopak, pokud máte za cíl horský maraton nebo dokonce ultramaraton, jsou důležité výškové metry a čas strávený v horách.

Rozebereme si čtyři hlavní důvody, proč je užitečné střídat povrchy. Abyste mohli trénovat dlouhodobě, bez zranění, pokud možno se zlepšovali a co je hlavní, aby vás běh bavil. 

Rozvoj schopností

Existují tři druhy tzv. motorických schopností. Konkrétně kondiční, koordinační a hybridní. Pro nás jsou nejdůležitější schopnosti kondiční. Konkrétně jde o sílu, rychlost, vytrvalost a jejich kombinace (např.: rychlostní vytrvalost atd.) Různé typy tréninků a různé druhy povrchů nám pomáhají zlepšovat různé schopnosti. Například běh v bahně nebo hlubokém sněhu je spíše silovější. Naopak intervalové rychlostní tréninky je lepší absolvovat na tartanové dráze nebo asfaltové stezce. 

U silničního maratonu nebo půlmaratonu využijete kilometry naběhané v technickém, členitém terénu ke konci závodu, kdy se dostavuje únava a pojetí běhu přechází z dynamického spíše do silového.

U horského ultramaratonu sice specifické tempo pro závod na 10km využijete jen zřídka. Nicméně pokud zrychlíte na trati 10km, zrychlí se i vaše „odpočinkové“ tempo, ve kterém jste schopni jíst a pít. A není tajemstvím, že nejlepší tempový trénink je závod.

Prevence proti zranění

V ideálním případě by povrch, po kterém běháte, neměl hrát ve vztahu ke zraněním žádnou roli. Ideální průběh zahrnuje především perfektní techniku a kompenzaci. Jenomže „dokonalou“ techniku má jen minimum lidí (pokud vůbec někdo) a do kompenzačních cvičení můžeme (při tréninku na silnici) zařadit i klus v lese, třeba naboso. Právě běh po měkkém terénu naboso nebo v minimalistických botách probouzí tzv. proprioreceptory v noze. Proprioreceptory jsou body ve svalech a šlachách, které přenášejí informaci o povrchu do mozku. Správně stimulované proprioreceptory pomáhají ke správné práci chodidel – tedy k lepší technice a menšímu riziku zranění. Dále posilujete svaly v chodidle a achillovu šlachu mnohem více, než v „technické“ botě, což riziko zranění také výrazně snižuje. Rozhodně ale s během naboso začínejte pomalu, opatrně a hlavně se držte na měkkém povrchu. Lesní a hliněné cesty jsou pro aparát šetrnější než tvrdý asfalt nebo dokonce beton. Výhody můžeme najít i v opačném případě. Pokud zkusíte přejít z terénu na silnici, zjistíte, že tvrdý povrch nic neodpouští a vy se musíte více soustředit na správný dopad a běžecký krok.  

Přečtěte si také, jak co nejlépe vybrat běžecké boty

Nabourání fyzického stereotypu

Rutina, pevný řád nebo dokonce tréninkový plán jistě dobrá věc. Nemusíte přemítat nad tím, jestli nebo kdy vyběhnout. S dopředu sestaveným plánem dokonce nemusíte myslet na to, co za trénink vlastně absolvovat. Dejte si ale pozor abyste neupadli do stereotypu. Stereotyp z hlediska fyzického tréninku znamená, že běháte pořád to samé kolečko, pořád stejným tempem. Rozumějme tréninkovému procesu zhruba takto – tělu dáte pořádně zabrat. Tomu se to ale nelíbí, a pokud na to má správné podmínky (čti regeneraci), na další takovou zátěž se připraví. (Pozor, k zvýšení výkonnosti dochází ve fázi regenerace, nikoli už při zátěži, jak se mnoho lidí domnívá). Při dlouhodobě jednotvárné zátěži trénink přestane být pro organismus něco nového a dochází ke stagnaci (výkonnost zůstává na stejné úrovni, nezlepšujete se). V horších případech až k poklesu výkonnosti, tzv. desadaptaci. Organismus si řekne, že je pro něj běh moc velká pohoda a „zleniví.“ Toto je primární efekt stereotypního zatížení. V pokročilé, dlouhodobější formě, ač může být trénink různorodý, dochází ke stagnaci důsledkem stejného režimu a zatěžování stejných svalových skupin.  V této chvíli je důležité něčím stereotyp nabourat. Přestože vás čekají dlouhé závody v horách, zkuste čas od času protáhnout krok. Třeba na dráze. Intervalový trénink, pokud na něj nejste zvyklí, je pro tělo takový šok, že okamžitě zmobilizuje síly a dochází k rychlému zvýšení výkonnosti. Pokud se vaše závodní snažení odehrává spíše na silnici, zkuste volný běh prodloužit, vyběhněte do lesa, zařaďte kopce. Vybudujete si tak silnější „motor.“

Nové podněty

Při absenci správné zátěže nám svaly ochabují. Totéž platí i pro mozek. Pro udržení duševní „svěžesti“ je důležité mozek vystavovat novým stimulům a do jisté míry i stresu (Stres je sám o sobě neutrální. V některých situacích může být negativní, v jiných nebo pro jiné lidi zase pozitivní.

V našem případě hovoříme spíše o pozitivním vlivu přechodu ze silnice do terénu. Orientace v přírodě a členitý terén přináší pro lidský mozek více podnětů a je náročnější na koncentraci než hladký asfalt. Dalším přínosem je i to, že vzduch v přírodě je nepochybně čistější. Jen si uvědomte, kolik ho při náročném tréninku plícemi proženete.

Řiďte se pocity

Přirozenost nad pravidla. Berte prosím tyto rady jako doporučení. Každý člověk je jiný a i jedna osobnost se během života vyvíjí. Řiďte se pocity a poslouchejte své tělo. Ano, toto klišé už jste určitě slyšeli mnohokrát. Rozhodně to není nic nového, ale ani jednoduchého. Najít správný balanc vyžaduje mnoho úsilí a hlavně upřímnosti k sobě samému. 

Trénujte tedy tak, ať můžete běhat dlouho, bez bolesti a hlavně s radostí. A nezáleží na tom, jestli máte radost z toho, když dobíháte závod téměř na hraně kolapsu nebo vám dělá radost vyklusat se večer se psem. Nenechte se sportem svázat a běhejte, kdy máte chuť a kde to máte rádi.

/foto: Lukáš Podolák/