Pánevní dno a běh

Pánevní dno

Svaly pánevního dna si jednoduše představte jako houpací síť zavěšenou v naší pánvi. Táhnou se od spony kosti stydké až ke kostrči, mají tři vrstvy, patří sem i kruhové svěrače močové trubice a konečníku.

V této síti leží např. močový měchýř a děloha, z vrchu na ně tlačí obsah celé břišní dutiny. Svaly pánevního dna musí tomuto velkému tlaku odolávat, aby nedocházelo k úniku moči nebo jiným poruchám.

Potíže s pánevním dnem při běhu

Pokud budete mít potíže s pánevním dnem při běhu, půjde s největší pravděpodobností o úniky moči (inkontinenci) nebo prolaps pánevních orgánů.

Inkontinence moči je definována jako stav nechtěného úniku moči. Důvodů, proč k tomuto jevu dochází, je mnoho, a dle toho se také inkontinence dělí na několik typů. My se zde ale budeme zabývat jen nejčastějším typem, a to stresovou inkontinencí.

Ke stresové inkontinenci dochází v situaci, kdy tlak dutiny břišní převýší tlak v močové trubici. Může jít o situace, jako je např. kýchnutí, kašel, smích, zvedání těžkého předmětu, doskok/došlap nebo v extrémních situacích, jako je např. závěrečná část silového/rychlostního tréninku, cílová rovinka.

Za normální situace k úniku moči nedochází, protože svaly pánevního dna vyrovnají tlak dutiny břišní. Pokud svaly nepracují správně, může se to projevovat inkontinencí.

Prolaps (sestup/pokles) pánevních orgánů je dán oslabením svalů pánevního dna a vazivového aparátu. Může se projevovat bolestí/tlakem/diskomfortem v oblasti vaginy při nebo po běhu/chůzi/jiné zátěži.

Potíže s pánevním dnem obecně

To, že naše pánevní dno není v pořádku, se může projevit i jinak, např. bolestí v bedrech a v oblasti kostrče, bolestivou menstruací, funkční sterilitou (potíže s otěhotněním) nebo diskomfortem při pohlavním styku.

Všechny tyto potíže souvisejí obvykle s vyšším napětím svalů pánevního dna. To může být dáno např. nějakou asymetrií na našem těle, potížemi v kyčelním kloubu aj., ale velmi často také vlivem psychosomatiky. Pánevní dno velmi silně reaguje na naši psychiku.

Rizikové skupiny

Kdo bývá těmito obtížemi nejčastěji ohrožen? Jsou to ženy v těhotenství nebo po porodu, ženy v menopauze, s nadváhou nebo chronickým kašlem, dále muži po operacích prostaty.

Je potřeba to řešit?

Dle statistik inkontinencí moče trpí zhruba 30–50 % žen. Výjimku netvoří ani sportovkyně na první pohled mladé a zdravé. Únik moči je jednoduše věc, o které se nemluví. To je ale chyba, tyto obtíže jdou vyřešit pomocí fyzioterapie a cíleného cvičení.

Výsledek je ale vždy lepší a dostaví se rychleji, pokud problém nenecháme zajít příliš daleko. Odkládat léčbu se nevyplácí. Potíže se obvykle samy nezlepší a dá se předpokládat, že po dalším těhotenství a s přibývajícím věkem se budou zhoršovat.

Jak necvičit pánevní dno!

Existuje dosti příruček o tom, jak svaly posilovat, ale obvykle si člověk není moc jistý, zda to dělá správně. Často dochází k tomu, že stahujeme jen hýždě nebo břicho, což nemá žádný efekt.

Oslabené svaly pánevního dna bývají paradoxně stažené a potřebujeme se je naučit i relaxovat.

Dalším mýtem je zadržování proudu moči. Toto neprovádějte, hrozí, že si zhoršíte již stávající obtíže a ke stresové inkontinenci si přidáte ještě prvky urgence.

Technika běhu a inkontinence moči

Správná technika běhu může zásadně ovlivnit vaše obtíže. Pokud se při běhu budete hrbit, nezapojíte správně břišní a zádové svaly, jednoduše nebudete napřímení/narovnaní, je pravděpodobné, že inkontinence bude horší.

Proč? Tím, že se narovnáte, dostanete pánev/páteř do vhodné polohy, která umožní lepší funkci svalů pánevního dna (PD). Bude také docházet k menším otřesům při došlapu – zmenšíte tak zatížení PD.

S tím také souvisí typ došlapu, pokud budete došlapovat tvrdě na patu a ještě předkopávat před sebe, nárazy budou větší, tím i vaše potíže. Napřímení těla (můžete pracovat s představou knihy na hlavě a mírným náklonem pánve vpřed) bývá obvykle propojeno se správným došlapem pod své těžiště.

Pokud si nejste jisti svou technikou běhu, vyplatí se nechat si udělat analýzu běhu a skloubit společně s cíleným cvičením na PD.

To stejné platí i pro skákání (volejbal, trampolíny, aerobik…). Pokud se naučíte držet vaše tělo zpříma a správně tlumit nárazy (odraz/dopad), je možné úniky moči úspěšně minimalizovat.

Jak může pomoci fyzioterapie?

Pokud máte tyto obtíže nebo chcete řešit prevenci, vyplatí se navštívit fyzioterapeuta, který se specializuje na léčbu pánevního dna.

Po vstupním pohovoru, kde detailně proberete vaše obtíže, následuje vyšetření vašeho těla (jak stojíte, chodíte, postavení pánve, kyčlí atd.), to vše s funkcí PD úzce souvisí (pokud bychom se zaměřili jen na PD, efekt léčby nebude úplný). Pak je potřeba vyšetřit i PD, to se dělá per vaginam (jako u gynekologa).

Na základě vyšetření vám terapeut doporučí vhodný typ cvičení. To může být doplněno manuální medicínou (např. uvolněním kostrče, mobilizací beder atd.) Způsobů, jak pracovat s PD, je mnoho a ne každý typ je pro každého, je potřeba přistupovat individuálně. Někomu vyhovují např. vaginální sondy a přístroje, někomu je bližší spíše „eso přístup“ nebo komplexní cviky pro celé tělo.

Terapeut by vás měl celým procesem provést a seznámit s možnostmi léčby.

Ne všechny potíže jsou řešitelné pomocí fyzioterapie, pokud by vaše potíže byly závažnější, terapeut by vás měl odkázat na urogynekologa.

Jak cvičit správně pánevní dno?

K tomu, abychom efektivně cvičili, se vyplatí postupovat dle následujících bodů.

1. Uvědomění svalů – než budete cvičit, měli byste mít představu, kde svaly jsou, jak fungují, pak je také umět vnímat.

2. Nácvik aktivace/relaxace – po té je potřeba naučit se svaly ovládat, vědět, jak to děláte, mnohdy je toto vytěsněno a mylně zatínáte břicho nebo hýždě. K tomuto mohou pomoci vaginální sondy a přístroje.

3. Pomůcky – cvičit se dá např. se sondou, která se zavádí do vaginy/konečníku (pánská varianta), ven kouká tyčinka. Pokud svaly správně zapojíte, tyčinka se posune dolů, při relaxaci se posouvá nahoru. Díky tomu lépe poznáte, zda cvičíte správně nebo ne. 

K  sondě se dají připojit přístroje jako elektrostimulace nebo biofeedback. Elektrostimulace velmi dobře pomáhá, pokud si neuvědomujete, jak svaly zapojit nebo pokud jsou velmi oslabené. Dále také významně pomáhá při urgencích (př. nutně potřebujete močit, pak ale zjistíte, že množství moči neodpovídá vašemu nutkání). Biofeedback vás pomocí světelných nebo zvukových signálů informuje o tom, zda svaly aktivujete nebo relaxujete, dají se na něm nastavit různé tréninkové programy, může sloužit jako pomůcka k objektivizaci léčby – zobrazí číselnou hodnotu (sílu) vašich svalů.

4. Komplexní cviky – není to jen o svalech PD (viz výše). Je potřeba, aby dobře spolupracovaly svaly břišní, zádové, kolem kyčlí… Jedině tak bude PD správně fungovat.

5. Úprava techniky běhu/pohybových stereotypů – pokud k inkontinenci dochází při určitých pohybech/situacích, je vhodné tento pohyb zanalyzovat a pokusit se ho udělat jinak/lépe, naučit se při něm např. svaly PD aktivovat, zlepšit si techniku běhu atd.

6. Režim – někdy se stává, že ze strachu z inkontinence méně pijete, chodíte preventivně čůrat, když se vám ani nechce, při močení tlačíte aj. Tyto věci je vhodné zkonzultovat a postupně měnit. Špatnými návyky si můžete nevědomky obtíže zhoršovat.

Prevence se vyplatí

Pokud patříte do rizikové skupiny, zamyslete se, zda pro sebe neudělat něco „navíc“. Příklad: jste běžkyně a plánujete miminko. Právě po porodu nebo během těhotenství dochází nejčastěji k inkontinenci moči. Pokud na svém pánevním dnu zapracujete ještě před těhotenstvím, významně tak snížíte riziko vzniku těchto obtíží. Dále snížíte riziko vzniku porodního poranění, a až se budete chtít vrátit k běhání, nebudete se pravděpodobně muset potýkat s inkontinencí.

Mimo jiné, dobré svaly pánevního dna zlepšují sexuální prožitek.

FYZIOKINESIS REHABILITACE
Mgr. Zuzana Krchová
-Specializuji se na sportovní fyzioterapii, převážně běžců
-Nabízím základní služby rehabilitace (rehabilitace
při bolestech zad a kloubů, po úrazech a operacích,
výhřezech meziobratlových plotének, neurologických
onemocněních, vadném držení těla, skolioze aj.)
-Provádím analýzu pohybu (běh, chůze, cyklistika)
-Věnuji se léčbě pánevního dna a inkontinence moči
u žen
-Řeším psychosomatické obtíže
CO VÁM GARANTUJI?
-Odbornou diagnostiku
-Profesionální, zároveň empatický přístup
-Objednání ihned -Příjemné prostředí
Více informací na www.fyziokinesis.cz