Po zaslouženém posezónním odpočinku je nejvyšší čas pustit se do přípravy na novou sezónu. Právě teď začíná fáze, které se říká přípravné období. Poradíme vám, na co se zaměřit a jak trénovat, abyste si nepřivodili zranění nebo se nepřetížili.
Přípravné období je první fází ročního tréninkového cyklu a trvá většinou 1 až 6 týdnů. Hlavní cílem přípravného období je postupně připravit tělo na vyšší zátěž a na nadcházející základní tréninkové období (zaměřené na objem). V něm se bude tělo muset vypořádat s vysokými dávkami naběhaných kilometrů. Je proto nezbytně nutné, aby bylo na tak vysoké zatížení dobře připraveno. Předejdete tak zraněním nebo přetrénování hned v úvodu sezóny a budete se moct konzistentně věnovat tréninkovým úkolům.
Začněte posilovat
Běžci často opomíjené posilování je v přípravném období velice důležité. Cílem posilování je tzv. anatomická adaptace. Správnými cviky s vhodnou zátěží, doma nebo v posilovně, připravíte svaly a šlachy na větší zátěž, snížíte riziko zranění a získáte větší obecnou sílu. Kromě návštěv posilovny, které ne každému vyhovují, jsou skvělými posilovacími prostředky například pilates, jóga, nebo čím dál tím populárnější TRX.
Jako běžci byste se měli zaměřit zejména na svaly nohou (tedy kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtkové svaly) a svaly břicha a zad (tedy přímé a šikmé svaly břišní a svaly zádové).
Pro posílení svalů nohou můžete zařadit například dřepy, výpady, výstupy na bednu, výpony, leg-pressy, předkopávání / zakopávání. Svaly břicha a zad pak nejlépe posílíte prováděním sed-lehů s natočením, přitahováním hrazdy nebo veslováním. Cviky provádějte nejprve bez zátěže a postupně zátěž zvyšujte (přibližně o 5 % týdně).
V přípravném období byste měli absolvovat přibližně 2-3 posilovací tréninky týdně. Každý cvik byste měli dělat ve 3-5 sériích po 20-30 opakováních.
Pozor, pokud jste do posilovny nikdy nechodili, nepokoušejte se cviky provádět sami. Nechejte si poradit buď zkušenějším kamarádem, nebo personálem posilovny, který je patřičně vyškolen.
Zatížení zvyšujte postupně
Kromě posilování byste měli v přípravném období začít také běhat. Po odpočinkovém období by prvních několik běžeckých tréninků mělo být volnějších, zvláště pokud jste v období volna běhání úplně vynechali. Na začátek nezařazujte běhy s vyšší intenzitou ani příliš dlouhé výběhy. Začít můžete například několika středně dlouhými tréninky s dostatečným mezičasem na regeneraci. Postupně zvyšujte počet tréninků za týden i celkový počet naběhaných kilometrů.
Ke konci přípravného období můžete začít zařazovat i tréninky s lehce vyšší intenzitou. Velmi vhodné je pak zařazení tzv. fartleků, tedy delších souvislých běhů ideálně ve členitém terénu, do kterých jsou zařazeny různě dlouhé úseky běhané vyšší intenzitou.
Kromě běhání je v přípravném období stále vhodné věnovat se také doplňkovým sportům, zejména těm, které pomohou vaše tělo připravit na nadcházející zátěž. Mezi takové sporty patří například plavání, turistika nebo cyklistika.
Cílem přípravného období je uvést tělo do takového stavu, aby bylo připraveno začít se věnovat naplno tréninku na novou sezónu. Na konci tohoto období byste tedy měli cítit, že jste vy i vaše tělo připraveni naplno absolvovat dlouhou a náročnou základní přípravu.
Máte nějaké další tipy, jak efektivně připravit svoje tělo na další sezonu? Napište nám do redakce.
