V našem předchozím článku zaměřeném na zimní přípravu nejen prvomaratonců jsme se zaměřili na „překlopení“ nástrah zimy ve prospěch pestrého tréninku s využitím doplňkových aerobních aktivit. Základní (chcete-li aerobní) vytrvalost je totiž snadno přenositelná a využití tzv. nespecifických (neběžeckých) aktivit pomůže nejen jejímu navýšení, ale zároveň (zejména u začínajících běžců) eliminuje riziko zranění.
Dnes se podíváme na vhodný výběr závodů a jejich řazení před vrcholem sezóny v podobě jarního maratonu. Obecně platí, že maratonci potřebují více trénovat a méně závodit. Je to ale samozřejmě individuální, a určitě je řada běžců, kteří se právě častým závoděním dokáží na maraton připravit. Pokud zvládnou některé závody udržet tempo „na uzdě“ a běžet v očekávaném tempu maratonu, tedy s rezervou, není v zásadě co namítat.
Závodění je skvělé, ale…
Časté závodění má celou řadu výhod. Předzávodní „rituály“ jako stravování, cestování, rozcvičení či kontrola tempa závodu se stanou rutinou a v jarním top závodu v podobě maratonu takového běžce máloco překvapí. Závody zpestří jinak „nudnou“ přípravu a motivují běžce, kteří se jinak třeba jen obtížně „přemlouvají“ k intenzivnějším tréninkům. Nevýhodou je čas nutný pro přípravu na samotné závody a následná regenerace po jejich absolvování. Závodíte-li i přes zimu dvakrát třikrát za měsíc, jen těžko zvládnete potřebný objem „pomalejších“ kilometrů, a navíc riskujete postupný pokles výkonnosti, zejména na delších distancích. Není to rozhodně cesta pro každého, i když u některých běžců může fungovat na výbornou.
Co ještě stihnu natrénovat
Pojďme si ale ukázat cestu přes minimum závodů, včetně jejich zařazení do tréninkového cyklu a využití k dobrému výsledku při jarním maratonu. Před samotnými závody se ještě krátce zaměříme na trénink. Kromě potřebných objemů by v přípravě na maraton nemělo chybět dostatečné propracování tempa maratonu, tedy očekávaného závodního výkonu, třeba v podobě následujících tréninků:
- 5 x 3 km v tempu závodu na maraton s aktivní pauzou 3 až 5 minut, který lze později pozměnit na 4 x 4 km případně na 3 x 5 km.
Další možností je zařazení maratonského tempa do objemových tréninků:
- 3 km + 5 km + 3 km + 5 km běhané spojovaně střídavě běžným tempem aerobního tréninku, a právě tempem maratonu, trénink lze různě obměňovat, třeba na 2 km + 4 km + 2 km + 4 km + 2 km + 4 km, nebo stupňovat tempo od pomalejšího, než je běžné, až po tempo maratonu třeba formou 10 km + 6 km + 4 km
Vhodné je také zařazení maratonského tempa do delších tréninků, třeba formou 10 km + 5 km +12 km + 3 km. Když se běžec zvládne v takovém tréninku opakovaně vracet do tempa maratonu, je velký předpoklad, že takové tempo udrží i při samotném závodu.
Kopce i v přípravě na maraton
Pokud již nemáte za sebou, anebo právě nevyužíváte, je dobré v přípravě na maraton nevynechat ani tempové tréninky v kopcích. Oblíbeným motivem je třeba 6 x 1 km s meziklusem zpět pod kopec. Pro takový trénink je vhodné jen mírné stoupání se sklonem kolem 6 %, ideálně s rovnoměrným stoupáním, bez nějakých zlomů. Zatížení by se intenzitou (podle srdeční frekvence nebo wattů) mělo pohybovat nad anaerobním prahem. V ideálním provedení s mírným stupňováním, kdy je poslední úsek zároveň nejrychlejším.
S minimem závodů vstříc maratonu
A nyní již k samotným závodům. V minimalistickém pojetí si vystačíme se dvěma přípravnými závody. Neztratíme tak čas na potřebné nabíhání objemů, nepřerušování přípravy umožní stabilizaci výkonnosti s očekáváním kvalitního výkonu, i když zrovna běžec nemá den D. Zároveň se vyhneme zvýšení rizika zranění, které na běžce kombinující vysoké objemy a časté závodění „číhá“ při každém zrychlení. Jestli jste si za maratonský vrchol vybrali třeba ten jarní pražský s květnovým termínem, je vhodný následující postup.
Koncem února, nebo nejpozději začátkem března se zaměříme v tréninku na tempo závodu na 10 km. Z pohledu maratonce je to již tempově rychlostní trénink, který pěkně „rozbije“ stereotyp pomalejší objemové zimní přípravy. Samotný závod na desítce pak upřesní odhad výkonu při maratonu. Přeci jen pokud třeba nezvládnu desítku pod 39 minut, jen stěží můžu pomýšlet na maraton pod tři hodiny. Zároveň je zařazení rychlejšího bloku (ideálně dva týdny) psychickou vzpruhou. Když se běžci podaří rychlá, kvalitní desítka, pak samotné tempo maratonu začne vnímat jako „pomalejší“ a přijatelnější. Pro závod je vhodná rychlá, rovinatá trať. Závodů s tímto profilem je v tomto termínu celá řada.
Dalším závodem by měl být půlmaraton. Jeho výsledek jednak upřesní očekávatelný výkon při maratonu, jednak dodá potřebné sebevědomí, umožní vyzkoušet boty nebo strategii občerstvování. Jestli cílíte na květnový Pražský maraton, nabízí se využití dubnového půlmaratonu od stejného pořadatele. Pro mimopražské běžce tak může představovat nejen závod v podobných kulisách, jako bude maraton, ale také vyzkoušení veškeré logistiky před závodem v podobě parkování, ubytování či cestování veřejnou dopravou. Před samotným půlmaratonem můžete do tréninku zařadit několik rychlejších tempových tréninků, tentokrát nejlépe v podobě tempa anaerobního prahu. K závodu je opět vhodné zvolit trať s podobným profilem, jaký na běžce čeká na maratonu a také dubnových půlmaratonů je v termínovce celá řada.
Výhodou jarního maratonského startu je možnost podzimního „reparátu“, když závod nedopadne podle vašich představ. Takže v případě neúspěchu nevěste hlavu a poučte se z případných chyb. A nezapomínejte, maraton je královská disciplína a borec je každý, kdo se dostane do cíle. Užijte si nejen závod, ale i přípravu na něj!
