S jarem často přichází myšlenky na léto a plavkovou sezónu. Nejen u běžců dochází k jakémusi střetu zájmů, kdy se sportovec neumí rozhodnout, co je pro něj důležitější – zda redukce hmotnosti nebo osobák na půlmaratonu. A spoustu z nich si myslí, že to nějak skloubí a že to půjde ruku v ruce. Nicméně zde je třeba si určit priority, co je pro nás přednější a důležitější, jinak bude člověk dělat sice všechno, ale nic z toho pořádně.
Běžci většinou z hmotnostního úbytku neprofitují. Teď se samozřejmě nebavíme o někom, kdo má 150 kg, tomu se s nějakým kilem dolů bude pochopitelně hýbat lépe (ale co si budeme, taková hmotnost už při dopadech velmi zatěžuje pohybový aparát a běh ani není úplně ten top strop pohyb). Vysvětlení je jednoduché – pokud se snažíme o ten nejsuprovější výkon s nejrychlejší regenerací světa, naše tělo musí mít dostatečný přísun energie (především sacharidů), v jídelníčku se nezřídka kdy budou objevovat potraviny s jednoduchými cukry a vysokým glykemickým indexem a hlad bude sprosté slovo. Oproti tomu, když se člověk snaží redukovat hmotnost, dodáváme tělu méně substrátů, než potřebuje, a tudíž pochody týkající se například regenerace nemusí probíhat úplně optimálně.
Základní poměr příjem X výdej
Naše hmotnost se řídí základním pravidlem – pokud je náš příjem nižší než energetická potřeba, hmotnost klesá a dochází k redukci. Když jíme přesně tolik, kolik naše tělo potřebuje, hmotnost si udržujeme. A pokud dlouhodobě přijímáme více energie, než kolik tvoří náš výdej, dochází k tomu, že se ručička na váze přibližuje k vyšším číslům. Z toho logicky vyplývá, že pro redukci hmotnosti je nutný kalorický deficit (žádná jiná magie v podobě detoxů, epsomské soli či tanců při měsíčku). Při redukci se pokoušíme o to, aby náš příjem byl nižší než výdej, chceme, aby se sáhlo do tukových zásob na horší časy. Ovšem naše tělo je naprogramováno, aby primárně čerpalo energii ze sacharidů, do tuků se mu dobrovolně moc nechce, dost remcá a často nám do toho hází vidle.
Pokud je ovšem naším cílem, aby sportovní výkon byl největší libovka, naopak je nutné se do kalorického deficitu nedostávat. Snažíme se, aby náš organismus měl dostatek energie jak na samotný výkon, tak na regeneraci, a je třeba mu dopřát přísun sacharidů, aby se tělo nemuselo zaobírat záležitostmi typu “nemám dostatek energie, musím ji tedy složitějším způsobem získávat z tukové tkáně”. Sacharidy budou hlavní složka, která se v jídelníčku sportovce jedoucího na výkon bude lišit – množství může být až dvojnásobné oproti první redukující skupině.
Před výkonem
Jak již bylo zmíněno výše, ideálním zdrojem energie pro naše tělo jsou sacharidy. Těch máme v těle také zásoby, jakési konzervy rychle využitelné energie ve svalech a játrech, kterým se říká glykogen. Po vyčerpání zásob glykogenu výkonnost i efektivnost aktivity klesá, proto se snažíme mít tyto zásoby co nejvyšší. A úžasný je fakt, že trénovaní běžci si oproti běžným smrtelníkům umí nasyslit až dvojnásobek. Pokud chce běžec zaběhnout eňo ňuňo výkon, je fajn pár dnů před závodem snížit tréninkovou zátěž a naopak navýšit množství sacharidů (o sacharidové superkompenzaci bude pojednávat samostatný článek).
Pokud chce běžec dobře odmakat tvrdý trénink nebo ukázat parádní představení v závodě, měl by vhodně volit i předtréninkové / předzávodní jídlo, opět bohaté na sacharidy, aby mu “nedošlo”.
Běžec, který bere běh spíše jako nástroj ke zvýšení výdeje (a tím snadnějšímu dosažení kalorického deficitu) tyto faktory zase tolik hrotit nemusí. Samozřejmě je důležité, aby mu před během nebylo nevolno a aby se neplazil hlady po zemi, ale nemusí tam bouchat velké dávky sacharidů. V rámci redukce hmotnosti se často doporučují běhy nalačno – občas se už ale zapomene zmínit, že takový běh by měl být krátký, v nízké intenzitě, jinak může docházet k rozpadu svaloviny (což je nežádoucí). Existují pochybné články tvrdící, že takové kardio nalačno zvýší výdej během celého dne, nicméně kardio nalačno bude také nejspíše méně efektivní – právě proto, že je nalačno. A tak se těmi spálenými kcal dostaneme vlastně na stejnou hodnotu, jako když půjdeme najedení a naše tělo bude mít na běh sílu. Samozřejmě je to o preferencích – pokud milujete ranní běhy v nízké intenzitě, proč ne. Ale nemá cenu to lámat přes koleno, pokud zrovna nejste úplně ranní ptáče.
Za běhu
I celková intenzita zátěže by se měla lišit v závislosti na tom, zda člověk závodí a nebo se snaží shodit nějaké to kilčo. Běžec závodník ze sebe chce samozřejmě vytřískat maximum laktát nelaktát a při vysokých intenzitách (uvádí se nad nějakých 70% maxima) již nedochází k efektivnímu využívání tuků. Proto by se běžec, který jde pouze vyběhat dortíky z předchozího měsíce, nad anaerobní práh dostávat neměl. Úplně ideální je nízká až střední intenzita, kdy se ty slavné tuky pálí v ohni pekelném. Jako nejsnadnější ukazatel intenzity je povídání při běhu, tudíž při redukci může být super sehnat si nějakého drbacího parťáka.
Zároveň během závodu či vysokého výkonu se běžec opravdu snaží jet co nejvíce na sacharidy, protože spalování tuků je méně efektivní a dochází k poklesu výkonu. Nasyslený glykogen mu může vydržet až na jednu hodinu, potom je na řadě doplňování, ať již v podobě iontovo-sacharidového nápoje nebo nějakých gelů. Nějaká suplementace v průběhu výkonu ale u redukujícího běžce opět není žádoucí (a většinou ani není potřeba).
Po výkonu
Důležitý krok začíná pro závodního běžce po výkonu, kdy je třeba doplnit vyčerpané zásoby glykogenu pomocí sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Toto ocení především běžci, kteří trénují vícefázově či se účastní etapových závodů. Díky koňské dávce sacharidů (ideálně s trochou bílkovin) hned po výkonu a další sacharidové haldě každé 2 hodiny dochází k rychlejší obnově a regeneraci.
U rekreačního či redukujujícího běžce toto opět není nutné a vystačí si s jakýmkoliv potréninkovým jídlem (a nemusí ani následovat ihned po běhu). Sice bude obnova glykogenu a regenerace zhruba 2x delší, ale zase se snáze dosáhne toho kalorického deficitu.
Závěrem bych chtěla napsat, že i s tou redukcí, která se zdánlivě tváří jako hrozně easy peasy, se musí opatrně. Nešetrná redukce s nedostatkem bílkovin a enormním energetickým výdejem totiž dokáže také udělat pěknou paseku.
Kromě kardia (běhu) může být při hubnutí i vhodným pomocníkem silový trénink – ať už v podobě fitness nebo třeba lezení, protože se navýší množství svalové hmoty a dojde tak ke zvýšení klidové spotřeby.
