Přetrénování a stres – jaké jsou příčiny přetrénování, jak mu předcházet a jak z něj ven? – část I.

Jak vyzrát na strašáka všech sportovců v podobě přetrénování? Mnoho běžců pořád ještě neví, co si pod tímto pojmem představit, mnozí jiní sice vědí, jakými symptomy se projevuje, ale ne jak přesně vzniká a jak ho správně a včas identifikovat. Stále ještě přetrvávají okolo fenoménu přetrénování mnohé fámy a bludy (jako například ten, že se týká jen těch opravdu dobrých a výkonnostních běžců). I v běžecké komunitě se dokonce ještě pořád najdou lidé, kteří vám budou tvrdit, že nic takového jako přetrénování neexistuje, zvýšené množství výzkumů na toto téma ale potvrzuje, že nejenom existuje, ale je i velmi časté.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Co je přetrénování a jako ho identifikovat?

Přetrénování se projevuje jako chronická únava organismu, a to jak fyzická, tak psychická. Bývá provázeno dlouhodobým poklesem výkonnosti, neustálou únavou, a mnohými fyzickými i psychickými potížemi.

Symptomy a projevy přetrénování

• Dlouhodobě zhoršený výkon, který se nezlepší krátkodobým odpočinkem a regenerací (tzv. regenerační deficit)
• Deprese a špatná nálada nebo apatie
• Nedostatek energie
• Časté bolesti nohou a svalů nebo častější zranění
• Nižší sebevědomí
• Emoční labilita a podrážděnost
• Nekvalitní, přerušovaný spánek nebo obtížnější usínání
• Zvýšený srdeční tep, například ráno ihned po probuzení nebo v klidovém režimu
• Ztráta chuti k jídlu a výkyvy hmotnosti (hubnutí nebo tloustnutí)
• Hormonální změny
• Zhoršená imunita a vyšší náchylnost k infekcím
• Neschopnost superkompenzace, někdy se také uvádí intolerance těla na trénink – neschopnost reagovat na zátěž zvýšením fyzičky, ale naopak zvýšením únavy a zhoršením výkonnosti

Jak k němu dochází

K přetrénování vede mnoho faktorů, tou nejznámější uváděnou příčinou je kontinuální příliš intenzivní trénink ve vysokých dávkách s nedostatkem regenerace. Obecně je přetrénování primárně otázka dvou faktorů – příliš vysokého stresu a jemu nedostačující regenerace. Dlouhodobou nerovnováhou mezi mírou stresové zátěže a neadekvátním zotavení vzniká přetrénování, nebo také jak se nově objevuje podle některých přesnější termín „pod-regenerace“ (under-recovery).

Obecně přetrénování může nastat, pokud vaše tělo dlouhodobě přetěžujete bez dostatku odpočinku a regenerace, a to nehledě na vaši úroveň. Takže zatímco pro výkonnostní běžce příliš vysoká intenzita a zátěž může znamenat trénink na tempa kolem 3 a 4 minut na kilometr za objemu 100 km/týden, pro hobby běžce to může být klidně kolem 5 – 6 a 40 km/týden. Navzdory domněnkám mnoha běžců, objem tréninku a rychlost jako takové nehrají největší roli! Záleží zcela na vaší individuální trénovanosti, stresové kapacitě vašeho organismu a vašem životním stylu!

V hlavní roli stres

Stres je fenoménem dnešní doby. Tempo a životní styl naší společnosti nahrávají zvýšenému stresu a depresi v našich pracovních i osobních životech. Musíme si uvědomit, že i když třeba běháme jen pro odreagování se, trénink jako takový představuje pro tělo další zdroj stresové zátěže. Jeho přílišná míra i v osobním a pracovním životě zpomalí regeneraci a sníží výkonnost organizmu, takže pokud se budete snažit běhat stejné dávky a stejná tempa jako za normálních okolností, vystavujete se vyššímu riziku přetrénování, protože tělo nebude stíhat regenerovat tak rychle, jako jste zvyklí.

Záměrně zmiňujeme i životní styl a stresovou zátěž, na přetrénování se totiž podílí i psychický faktor, který bývá běžci nejčastěji podceňován. Mějte na paměti, že kromě stresu ze samotného tréninku a závodění hraje roli i další stres plynoucí z životního stylu, situace v práci, ve škole, v domácnosti a ve vztazích! V neposlední řadě hraje roli i stres, který na sebe uvalujeme my sami. Pokud patříte mezi jedince, kteří by nejraději vždy za všech okolností podali co nejlepší výkon, pak právě vy spadáte do nejrizikovější kategorie přetrénování!

Najděte rovnováhu mezi stresem a zotavením se

Jak už jsme si vysvětlili, k přetrénování vede dlouhodobá nerovnováha mezi stresem a odpočinkem. Je to právě efektivní regenerace, která může u sportovců vyústit v úspěch nebo selhání. Kdo lépe regeneruje, může víc trénovat a víc se zlepšovat. Kdo neregeneruje dostatečně, dostane se do regeneračního deficitu a přetrénování.

Díky komplexnosti stresové zátěže, která je jak fyzická, tak mentální, mluvíme v souvislosti s prevencí přetrénování o nutnosti zotavení. Nejedná se pouze o fyzickou regeneraci. Musíme si uvědomit, že je rozdíl mezi regenerací a relaxací. Fyzická regenerace musí jít ruku v ruce s mentálním relaxem! Pouhé válení se doma na gauči, kdy vám hlavou bude dál probíhat nekončící proud myšlenek, co všechno je špatně a co všechno ještě musíte udělat není relaxace a nepovede k mentálnímu zotavení. Pokud budete příliš pod tlakem, nevyhnutelně se to projeví na vašem výkonu. Právě proto mnoho top atletů zdůrazňuje, že nejlepší výkony mají v dobách, kdy se zkrátka celkově daří i v osobním životě a kdy jsou psychicky v pohodě.

Jestliže pozorujete, že ve vašem životě výrazně přibylo stresu, uberte na ambicích v tréninku a věnujte zvýšenou pozornost regeneraci a relaxaci! Naučte se doprovázet fyzickou regeneraci i mentální relaxací, ideální je umět takzvaně „vypnout“.

Co byste měli mít na paměti pro správnou regeneraci a zotavení

• Délka zotavení závisí zcela na typu a trvání stresu
• Zotavení závisí na redukci stresu, změně stresu nebo pauze od stresu
• Zotavení je individuální a vždy záleží na konkrétním jedinci (genetické predispozice, zdravotní stav, životní styl, věk, trénovanost, aj.)
• Různé strategie relaxace a regenerace se liší efektivitou podle toho, zda jsou pasivní, aktivní nebo pro-aktivní
• Zotavení je úzce spojené s vašimi individuálními podmínkami a prostředím (od vašeho zdraví přes aktuální osobní situaci jako například rodinné problémy až po míru stresu ve škole a v práci)
• Regenerace probíhá na fyziologické, psychické a sociální úrovni
• Zvýšení objemu nebo intenzity tréninku stejně tako jako stres v dalších sférách života vedou k větším nárokům na dobu trvání nebo kvalitu regenerace

• Dopřejte si kvalitní spánek
• Omezte příjem alkoholu a kofeinu
• Dopřejte si kvalitní stravu a dostatek tekutin
• Zaměřte se na aktivní i pasivní regeneraci a relaxaci
• Zvažte změnu životního stylu a omezení stresorů
• Pracujte s psychikou a zkuste techniky na uvolňování mysli
• Zvažte návštěvu odborníka, například sportovního psychologa nebo fyzioterapeuta

Vztah stresu a přetrénování připomíná rozevírající nůžky

Také se srovnáváte s vašimi idoly, kolegy a kamarády, pozorujete na Stravě a Suuntu, jak se zlepšují, čtete o tom, kolik toho naběhají a jak rychle a říkáte si: když to zvládají oni, tak proč ne já? Raději si dvakrát rozmyslete, než se bezhlavě vrhnete do jejich napodobování. Na výkonnosti našich idolů se podílí genetické predispozice, ale i čas a počet let věnovaný tréninku a kvalita regenerace. Obrázek níže vám pomůže pochopit, proč se zdůrazňuje postupné zvyšování zátěže a trpělivost. Pokud trénink přepálíte, tělo se nestihne adaptovat na zvýšenou zátěž a místo zlepšování kondičky se vyčerpáte a zhoršíte. Čím dýl budete takto pokračovat, tím větší propast se pod vámi otevře a tím dýl vám bude trvat se zní vyhrabat!

Při zvýšeném stresu vznikají vyšší nároky na regeneraci, v ideálním případě by vyšší zátěži měla následovat adaptace regenerace. Pokud se tělo neadaptuje, například z důvodu nedostatku času pro odpočinek, nebo úroveň stresu překročí tolerovanou kapacitu organismu, nastane přetrénování.

Všimněte si, že pro zajištění dlouhodobého optimálního výkonu je potřeba se posouvat směrem k většímu výkonu postupně, aby se organismus adaptoval a adekvátně regeneroval, což z vaší strany obvykle vyžaduje větší kvalitu a čas věnovaný regeneraci! Bez toho si tělo vytvoří regenerační deficit a propast mezi únavou a zotavením se bude zvětšovat.

Samotné nároky na zotavení se odvíjí od kvality a kvantity odpočinku a regenerace a míry stresorů! Nedostatek odpočinku vyústí v ještě větší stres pro organismus, vyšší stresová zátěž na oplátku snižuje kapacitu těla regenerovat a začarovaná spirála únavy, klesání výkonnosti a depky je na světě. Nepodceňte to, naslouchejte svému tělu a zvyšujte zátěž postupně! Pokud vám trénink připadá čím dál tím namáhavější a únavnější nebo se neposunujete, pak se rozsvěcují první varovné kontrolky!

Co můžeme udělat pro urychlení zotavení?

Odpočinek, odpočinek a zase odpočinek! Doba odpočinku, kterou budete potřebovat je zcela individuální – může trvat týdny, ale i několik měsíců! Záleží na závažnosti přetrénování, efektivitě zotavení a vaší ochotě udělat potřebné změny ve vašem životním stylu, tréninku a myšlení!

Zkuste nové techniky aktivní regenerace, výborná je sauna a vířivka. Zkusit můžete také pomalé plavání, například doma v bazénu nebo naopak někde v teplých krajích, kde snáze přijdete na jiné myšlenky. Klasikou jsou také masáže, zařaďte ale také foam rolling. Pokud holdujete podobným aktivitám, pak jeďte třeba na víkendový kurz jógy nebo wellness víkend. Pokud máte problém vypadnout ze zaběhnutých vzorců myšlení a neustále se vracíte k běhu a povinnostem, vyražte třeba na delší dovolenou. V případě, že to není možné, zkuste si vzpomenout na vaše dávné neběžecké cíle a přání, třeba i ty, které jste měli jako děti, a obraťte energii na jejich plnění! Pokud si žádné nevybavíte, najděte si nějaké nové! Nejenom, že tím najdete nový zdroj radosti a energie, ale navíc se odpoutáte od prohlubování depky krizí vaší identity běžce, kterou jste si pro sebe vytvořili. Nebojte se experimentovat, je toho ve vás mnohem víc, v čem jste dobří a co si užijete! Zkrátka nezoufejte, je toho spoustu!

Neuzavírejte se do sebe. Někomu může pomoct se na chvíli stáhnout do ústraní a srovnat si myšlenky a priority, neuzavírejte se ale do dlouhodobé izolace, snáze pak propadnete sebelítosti. Naopak, vyhledejte podporu kamarádů a rodiny, nezapomínejte, že jsou to právě oni, kdo se podílí na sociální regeneraci a zotavení. Pokud spadnete do izolace, vaše „depka“ a pocit zoufalství a osamocení se pravděpodobně ještě prohloubí a váš celkový stav to zhorší, právě pozitivní myšlení naopak vaše zotavení hodně urychlí!

V mnoha případech zranění se běžci snaží udržet fyzičku alespoň jiným cvičením. V případě přetrénování se mějte na pozoru, nezkoušejte jiné aktivity s vysokou zátěží a intenzitou. Můžete zkusit procházky nebo plavání, tak jako tak ale naslouchejte vašemu tělu a snažte se na výkon na chvíli zapomenout. Udělejte z odpočinku a zdraví vaší prioritu a snažte se z této situace co nejvíce vytěžit a odpočinek si užít. Naučte se pravidelně si vyhradit čas sami na sebe a na relax. Relaxujte i psychicky a naučte se vypnout mysl! Práce s psychikou může být efektivnějším odstraněním a prevencí přetrénování než pouhý fyzický odpočinek! Je velmi pravděpodobné, že jste si pořádný oddych už dlouho nedopřáli, můžete tedy pauzu od běhání vnímat jako šanci nabrat nové síly a novou energii do života a běhání. Pokud si navíc udržíte pozitivní přístup, podpoříte tím nejen svojí náladu, ale i zotavení samotné. Využijte nově získaný čas na dělání věcí, ke kterým se jinak nedostanete, například čtení zajímavých knih, vaření, kafe s (neběžeckými) kamarády, cestování, výlety s rodinou, atd.

Život není jen o běhu a se správným přístupem se k němu budete moct brzy vrátit. Hlavní je vaše chuť a ochota s nastálou situací něco dělat a změnit váš přístup. Buďte kreativní, naučte se shovívavosti k sobě samým a obrňte se trpělivostí!