Přetrénování potká určitě každého, kdo to s během, ale i obecně se sportem myslí aspoň trochu vážně. Není to ale nic žádoucího ani chválihodného. Běžci by se měli snažit upravit svůj trénink tak, aby k takovému stavu nikdy nedocházelo.
Většina aktivních sportovců se již bezpochyby setkala s termínem přetrénovaní, jinými slovy syndrom nevysvětlitelného poklesu výkonnosti. Není to jen pouhý výstřelek, ale vědecky dokázaná chronická únava organismu vycházející z nadměrného množství těžkých tréninků v kombinací s nedostatečnou regenerací. Dochází tedy k nerovnováze mezi tréninkem a odpočinkem. Přetrénování je komplexní negativní stav sportovce s dlouhodobějším poklesem sportovně specifické výkonnosti a trénovanosti na základě ustavičného přetěžování organismu. Neschopnost poslouchat a vnímat vlastní tělo je často výsledkem zranění, nemoci či právě přetrénovaní.
| Jeden z možných řešení je střídání sportů. Jednostranná zátěž totiž riziko přetrénování zvyšuje. Přečtěte si článek, jak vhodně doplnit běh. |
Je strašákem především vrcholových sportovců, ale může zaskočit i sportovce na nižší výkonnostní úrovni. Velmi často slýchávám sportovce mluvit o tom, že jsou přetrénováni. Ve skutečnosti trpí pouze přepětím či přetížením, což jsou mnohem nižší formy únavy. Skutečně přetrénovaných sportovců je jen zřídka. Vysoký stupeň únavy často zabrání plnému rozvinutí samotného syndromu přetrénovaní. V globálním měřítku se tento syndrom může týkat všech aktivních sportovců, kteří absolvují nepřiměřené tréninkové dávky.
| Máte dotaz týkající se vašeho tréninku nebo výživy? Nebojte se nás zeptat! Váš dotaz zařaďte do příslušné rubriky v sekci“DISKUSE“ a my vám na něj odpovíme. |
Příčiny a vznik přetrénování
Existuje několik hypotéz o vzniku syndromu přetrénovaní. Jedná se vždy o fyziologickou či psychickou poruchu. Jako příklad uvedu vznik na základě poruchy zásobování sacharidů nebo poruchy bílkovinného metabolismu či poruchy vzniklých přímo ve vláknech kosterního svalstva. Vše jsou pouze hypotézy, samotný mechanismus jeho vzniku je zatím nejasný.
Jednou z nejčastějších příčin je velmi silná motivace uspět, kdy každodenní trénink je všechno a odpočinek je nic. Zpozornět bychom měli, zhoršují-li se výkony a neustále cítíme vyčerpání i po krátkodobém odpočinku. Další příčinou může být tréninková jednotvárnost a monotónnost. Přetrénování v konečném důsledku pramení především z tréninkových chyb. Nejběžnější z nich spočívá v příliš dlouhém běhání, v příliš časté a vysoké intenzitě či nadměrné frekvence tréninků. Nejčastější příčinu hledejme zejména v nadměrné intenzitě.
Příčiny nemůžeme přisuzovat jen přehnaným tréninkům, ale musíme zabrousit i do osobního života. Celý den v jednom kole, stres v práci, obrovské pracovní nasazení, hypotéka, vychova dětí, spoustu a spoustu dalších nevyhnutelných povinností. To vše fyzicky a psychicky vyčerpává, hromadí stres v těle a přilívá tak olej do ohně.
Příznaky přetrénování
Tělo sportovce reaguje na stav přetrénování tím, že vysílá různé varovné signály. Ve své podstatě se organismus snaží zabránit dalšímu zatěžování a předejít tak smrti jedince. Příznaky mohou být subjektivní nebo objektivní, ale vždy výrazně ovlivňují činnost celého organismu. Neměli bychom je nikdy ignorovat.
PSYCHICKÉ PŘÍZNAKY |
apatie |
letargie |
špatná nálada |
podrážděnost |
zhoršení koncentrace |
nechuť k tréninku či závodění |
porucha spánku |
nedostatek motivace |
deprese |
FYZICKÉ PŘÍZNAKY |
změna hmotnosti |
bolest hlavy a oblasti srdce |
snížený výkon |
změna ranní tepové frekvence |
abnormální únava |
oteklé lymfatické uzliny |
zranění |
nachlazení a virózy |
ztráta menstruace |
Odstranění a léčba
Cítíte skutečně chronickou únavu, která se neustále prohlubuje? Vstáváte a probouzíte se unavení a vyčerpaní? Trápí vás trvale namožené svaly? Není čas čekat a podceňovat příznaky, ale ihned se začít věnovat nápravě. Problémem je, že odstranění stavu přetrénovaní trvá obvykle delší dobu, tzn. týdny až měsíce.
Je-li tělo naprosto vyčerpané a přetrénované, správné doporučení by bylo vyhledat lékaře a podrobit se krevním testům, každopádně lékař toho moc nezmůže. Prostě musíte mnohem víc odpočívat a méně trénovat. Pokud balancujete na hraně přetrénovaní, měli byste uvažovat rozumně a radikálně snížit počet tréninků a zařadit více odpočinku a regenerace. Jestliže se ocitnete za hranou přetrénovaní je zprvu nezbytný důkladný odpočinek. Při prvních příznacích si naordinujte 48 hodin naprostého odpočinku a pak zkuste zařadit velmi lehký regenerační trénink. Pokud se cítíte mizerně, opět zařaďte dalších 48 hodin volna a opakujte zkušební trénink. Klidně se může stát, že tento cyklus budete opakovat několik týdnů, než se syndromu přetrénování zcela zbavíte. Poté může intenzita zatížení postupně narůstat až se časem propracujete k obvyklým tréninkovým dávkám. Mimochodem změna tréninkových postupů či prostředí vede k rychlejšímu navození normálního stavu.
Jak jsem se zmínil výše, přetrénování má přesah i do běžného života. Tudíž bychom měli věnovat pozornost i těm oblastem, které přímo nesouvisí s fyzickým či běžeckým zatížením. První oblastí je psychická stránka, kde je potřeba eliminovat především stres a dodržovat principy mentální hygieny. Druhou oblastí je výživa sportovce, čili strava a pitný režim. Je doporučováno snížit příjem bílkovin a částečně i tuků a naopak zvýšit přísun sacharidů. Též dbáme na dostatečný příjem doporučených vitaminů a minerálů. V pitném režimu dbáme o zvýšený příjem maltodextrinů a nápojů bohatých na hořečnaté a draselné soli, které zvyšují vylučování amoniaku. Právě vyšší hladina amoniaku je biochemický ukazatel syndromu přetrénování. Další důležitou oblastí je spánek, je to jakási zvláštní forma pasivního odpočinku. Ve spánku probíhají všechny zotavné procesy, které vedou k odstranění únavy. Považujeme ho za klíčovou formu regenerace, napomáhající odstranit přetrénování.
Závěr
Celý svůj trénink bychom měli poskládat takovým způsobem, abychom se syndromu přetrénování vyhnuli za každou cenu. Neučiníme-li tak, hrozí nám stopka při nejlepším na pár týdnů. Hlavním příznakem je vždy aktuální a těžko vysvětlitelný pokles výkonnosti. Je to velmi individuální záležitost, tudíž neexistují žádné univerzální zásady a postupy. Vše je o racionálním tréninkovém zatížením a adekvátním odpočinku. Raději trénujte méně, ať předejdete nenávratným ztrátám výkonnosti.
Filip Peřinka – autor článku Filip se specializuje na triatlony, ale rád si zaběhne i kdejaký běžecký závod. Vystudoval FTVS a sport je jeho celoživotní vášeň. Ročně absolvuje až 40 závodů a rád se podílí s ostatními o své zkušenosti. I ve své profesi má velmi blízko ke sportu, věnuje se totiž trenérství jako osobní a kondiční trenér. |
