Uběhnout maraton je cíl řady běžců. Náročnost této distance nelze brát na lehkou váhu, a proto jde s plánem absolvovat maraton, ruku v ruce také dlouhodobá příprava – jak fyzická, tak i psychická. Blíží se však den D a řada běžců se mylně domnívá, že to, na co se v přípravě tolik nesoustředili, dotrénuje v posledních dnech před závodem. Opak je však pravdou. Jaké jsou tedy obecné rady na poslední týden před maratonem?
Do startu COMPRESSPORT Třeboňského půl/maratonu zbývá přesně týden. Řada z běžců poběží svůj první maraton. Prvně je potřeba zmínit, že každý běžec je jedinečný a všeobecné rady pro ideální přípravu neexistují. Čím více běžec závodů absolvuje, tím víc je si vědom, jaké podněty jsou pro něj přínosem, a naopak jakými radami se neřídit. Jde však určit základní pravidla pro poslední týden před důležitým závodem, zde konkrétně maratonem…
Životospráva
Omezení konzumace alkoholu a nezdravých jídel (tučné, smažené…), dostatek (a především kvalita) spánku jsou základními premisami, aby běžec byl na maraton plný sil. Důležité je si uvědomit, že z toho, co bude běžec poslední týden jíst a pít, tělo během tak náročné aktivity bude brát. Proto se doporučuje do těla dlouhodobě doplňovat vitamíny a minerály jak v podobě normální stravy, tak v podobě přídavků stravy (např. od značek Enervit, Nutrend…), které sice zcela nezabrání získání křečí, pomohou však tuto nepříjemnost minimalizovat.
Jak moc ovlivní způsoby stravování naše výkony v závodu? Předčtete si jakým jídlům se raději před závodem zcela vyhnout.
Psychická pohoda
Ač to pro někoho může znít zvláštně, psychická pohoda (či nepohoda) leckdy zapříčiní výsledek z větší míry než připravenost fyzická. Důležité je se v posledních dnech před závodem vyvarovat stresových situací, a naopak, pozitivně se naladit na představy svého vysněného výsledku. Běh by v nás, koneckonců, měl vyvolávat pocit radosti a štěstí (pokud by běžec již při 3. kilometru závodu řešil problémovou situaci v práci, je něco špatně). Pokud to bude jen možné, veškeré negativní věci zahoďte nebo se zkuste vyřešit v první části týdne.
Omezení tréninků
Řada běžců si mylně myslí, že to, co nenatrénovala měsíce před závodem, stihne během posledních dnů. Nohám a všeobecně tělu je ale lepší, dopřát klid. Omezení kvantity i kvality tréninků lze o 60-70 %. Na začátku týdne je dobré zařadit poslední kvalitní trénink, kde běžec prověří své schopnosti (například může zařadit své plánované maratonské tempo na zhruba 3-5 kilometrech), avšak v následujících dnech je lepší z kvalitativního hlediska zařadit pouze klus.
Den před závodem (někteří autoři uvádí dva dny před závodem) se doporučuje zařadit předzávodní rozklus s přidanými 100metrovými úseky (počet úseků se v běžeckých publikacích liší, průměrem je 10). Nesmí se však zapomínat i na bezprostřední rozklus těsně před startem závodu (a také na bezprostřední výklus + klus či kolo následující den pro lepší zbavení se kyseliny mléčné ze svalů).
I 5 minut rozklusu a protáhnutí bude mít extrémně pozitivní vliv na váš běžecký výkon. Eliminujete tak možnost vzniku zranění a poběží se vám lépe.
Neexperimentovat
Vy sami znáte své tělo nejlépe a víte, co mu nejvíce prospívá. Je proto hloupost důvěřovat stovkám běžeckých „trenérů“ či „výživových poradců“ na internetu a měnit tak narychlo své zvyklosti před svým důležitým závodem. Například pokud na vás káva před závodem dobře působí a nemáte z ní střevní potíže, není důvod si ji nedat. Naopak. Maraton je závod, který je „o trochu delší“ než kterýkoliv jiný. Proto se snažte dělat stejné nebo podobné věci jako při běžném závodě s menším počtem kilometrů.
Nastudujte si trať a pokyny
Pokud tuto trať běžíte poprvé, nechte si jeden večer na studium mapy a veškerých pokynů k závodů. Podívejte se, co vás čeká v úvodu, ale také na jednotlivých úsecích a v závěru trati. Kde jsou rovinaté úseky bez převýšení? Kde mám dát pozor na změnu směru? Na jakém kilometru je otočka? Kde je trať užší? Na všechny tyto otázky by vám měla odpovědět důsledná analýza nad mapou i pokyny k závodu. Pokud máte možnost, nahrajte si trať do svých hodinek, případně mobilního telefonu.
Připravte se na den D
Nachystejte si vše předem. Ráno můžete uvíznout v koloně nebo budete muset zařídit i další věci a vězte, že štěstí přeje připraveným. Dejte si dostatečnou rezervu na příjezd, parkování i registraci. Pokud je to možné, přijeďte i o den dříve a zařiďte si veškeré administrativní záležitosti už večer před závodem. Nechte si čas na rozcvičení, stravu i krátké rozběhání. A jaké je základní pravidlo, jak na maraton? Hlavně si ho užijte. Přejeme vám hodně sil a energie na jeho zvládnutí.
