Posilování břišních svalů: základem je zpevnit střed těla

Sedy lehy, sklapovačky a přítahy nohou na žebřinách jsou ta tam. Najednou cviky, které v minulosti byly jistotou vybudování kvalitního břišního pekáče, neexistují, ba dokonce škodí! Co tedy máte cvičit? Jak břicho kvalitně a hlavně funkčně zapojit? Všude se píše něco a pak stejně v posilovně vidíte trenéra dělat sto sedů lehů se zapřením nohou! Proč byste tedy vy takhle posilovat břicho neměli?

Protože takové posilování ve skutečnosti nezapojí břicho tolik, jako zapojí bedrokyčelní sval a svaly podél páteře v oblasti beder. Tyto svaly se přetíží, a to vám následně může způsobit bolesti zad.

Před tím, než začnete posilovat břicho, je dobré zpevnit střed těla, ten je tvořen hlubokými svaly břicha, které jsou uloženy pod povrchovým přímým svalem břišním. Ty vám zajistí, že si neublížíte, tyto svaly potřebujete ke správnému zapojení těch povrchových, budete-li trvat na dobře tvarovaném břichu – nejprve tedy střed a na tomto základě buchtičky. K životu, k běhu, ke sportu obecně potřebujete hlavně hluboké svaly neboli core či střed těla a téměř vůbec povrchové svaly, hlavně přímý sval břišní. Ty hluboké totiž zajistí kvalitní zapojení těla v globálních pohybech jako je vzpřímený stoj, běh, úder raketou apod. Zároveň ochrání vaše záda, ale u běžců například také kyčle a kolena před úrazem.

Prohlédněte si další fotografie k článku…

Takže odpověď fyzioterapeuta na doporučení cviků pro břišní svaly vás neuspokojí. Nejdříve vás bude nutit dýchat do břicha a podivně vytlačovat břicho ven a až se toto naučíte, tak vás pustí do náročnějších pohybů, ale sedy lehy to určitě nebudou. Je to protože pro komplexní zapojení svalů břicha musí posilování předcházet dobře zapojený střed. A i v zapojení středu bývají mnohá úskalí, jedním z nich je rozšířený cvik prkno neboli plank.

Ukážeme si teď nejprve základní zapojení hlubokého stabilizačního systému, na jehož základě bude stavět další cviky pro posílení břišních svalů.

Základní zapojení středu – cvik 1

Vleže na zádech si pokrčte nohy, nebo je zvedněte na židli, dejte si ruku na břicho a nadechujte do ruky. Vnímejte, jestli se do dýchání nezapojuje i krk a nezvedá se hrudní kost a ramena nahoru. Pak si dejte ruce v bok a snažte se nádechem vytlačit prsty z vašeho břicha. Pokud vám to půjde, můžete zároveň nadzvednout nohy nad židli, dýchat dolů do prstů a přidat tak posilování břicha. Tento způsob dechu si vyzkoušejte i v sedě. Trénujte ho pak během dne, když jedete autem, v práci u počítače či při čekání ve frontě apod. Následně jej zapojte v běhu, v posilování těla a i v jiných sportech.

Pokud budete tento základ zvládat, lze připojit tyto modifikace:

Otáčení z pozice na zádech – cvik 2

Ležíte na zádech, dýcháte do břicha. Kolena míří od sebe, paty k sobě. Představte si, že v rukou držíte malý fotbalový míč. V tomto držení se můžete zkoušet otáčet na jednu na druhou stranu. Měli byste cítit, že se zapojí i břicho po stranách. Neustále dbejte na nadechnutí se do břicha, nijak jej nevtahujte.

Oddálení diagonály – cvik 3

Výchozí pozice je stejná jako při otáčení. Zkoušejte pokládat nohu a ruku do diagonály směrem na zem. Udržte ale žebra vtažená do břicha, neprohýbejte se v bedrech. Stále buďte nadechnutí do břicha.

Pozice na čtyřech s odlehčením kolen – cvik 4

Srovnejte se do pozice na 4, kolena jsou přímo pod kyčlemi a zápěstí přímo pod rameny. Bérci tlačte proti zemi a dlaněmi tlačte proti zemi. Představte si, že se od země chcete odtlačit. Prodlužujte svou páteř za temenem hlavy dopředu a za kostrčí dozadu. Mezi lopatkami se protlačte směrem dolu do podložky, ale nepokrčte lokty. Měli byste cítit práci břicha. Pokud je to moc snadné, odlehčete nohu a ruku do diagonály, ale dbejte na to, aby se nic jiného nepohnulo.

Střecha s posunem nohou – cvik 5

Srovnáme se do pozice střechy, pokrčíme kolena, ramena a lopatky vytáhneme od uší vzhůru, prodloužíme krk, povolíme hlavu. Nohy stojí na ručníku na podlaze, po které bude klouzat. Zkusme nyní vše udržet, hlavně pevný střed těla a dělat drobný pohyb nohama vpřed a vzad. Dýcháme do břicha, jako bychom jej chtěli vyplnit.