Jste nadšená běžkyně, která plánuje miminko či už je v očekávání? Pokud jste se rozhodla pokračovat v těhotenství s běháním, je nezbytně nutné fyzickou zátěž vyvážit plnohodnotnou výživou, na kterou jsou v kombinaci těhotenství a běhání kladeny vysoké nároky a v žádném případě nesmí být opomíjeny.
Běhání v průběhu bezproblémového těhotenství může přinést mnoho výhod, mezi něž patří dosažení dobré nálady z pohybu, nepříliš velké váhové přírůstky, minimalizace některých nepříjemných projevů těhotenství, mezi které může patřit nevolnost, zácpa, únava, bolest zad, nespavost, stres, úzkost apod. Těchto výhod lze dosáhnout pouze za předpokladu, že své tělo budete zásobovat všemi nezbytnými vitamíny a složky potravy, které se při běhání rychleji spotřebovávají a kterých musí být v těhotenství dostatek pro matku i zatím nenarozené miminko.
První trimestr
V prvním trimestru je někdy obtížné dodržet optimální příjem všech nezbytných živin, protože nastávající matka může trpět nevolnostmi, nechutenstvím a odporem k některým druhům potravin. V některých případech jsou tyto nevolnosti způsobeny prázdným žaludkem, je tedy vhodné jíst několikrát denně po malých dávkách a to i v případech, kdy žena trpí zažívacími problémy. Velmi důležité je doplňovat v těhotenství kyselinu listovou, jejíž nedostatek může způsobit rozštěpové vady u miminka. Podle výzkumu optimální množství této kyseliny není možné dostat do těla těhotné ženy běžnou stravou, proto se doporučuje tuto látku užívat v podobě tablet. U těhotných běžkyň jsou nároky na dostatečnou a plnohodnotnou výživu ještě mnohem vyšší, proto je vhodné užívat kromě kyseliny listové i různé těhotenské vitamíny v podobě kapslí či tablet, které lze volně sehnat v kterékoliv lékárně. Těhotná žena by měla zvýšit svůj denní příjem folátu na 400 – 600 µg. Výborným potravinovým zdrojem je zelená listová zelenina, játra, ořechy, celozrnné výrobky.
Druhý a třetí trimestr
Ve druhém a třetím trimestru dochází k rychlejšímu růstu miminka a tudíž i ke zvýšeným nárokům na optimální výživu a dostatek vitamínů. Kromě dostatečného příjmu všech základních složek potravy (bílkoviny, tuky, sacharidy) a vitamínů je třeba dbát na vyšší spotřebu vápníku, vitamínu C a železa.
Vápník
Těhotná běžkyně by měla jíst alespoň tři porce jídel denně bohatých na tuto složku. Pokud ho žena nebude v těhotenství přijímat dostatek, bude tělo pro správný vývoj miminka vápník čerpat z jejích kostí. Nízký příjem vápníku může tedy zapříčinit nedostatečně silné kosti, tudíž náchylnost ke zraněním a zlomeninám. Denní doporučený příjem pro těhotné ženy se pohybuje v rozmezí 1200 – 1500 mg.
Železo
Jedním z nejčastějších problémů v těhotenství je nedostatek železa, který může způsobit únavu, slabost, dušnost, zácpu, bolesti hlavy, podrážděnost, bledost a v extrémních případech spontánní potrat, předčasný porod, odlučování placenty a zpomalení růstu plodu. Jelikož těhotná běžkyně potřebuje dodávat několikanásobně více železa než před početím, až 24 mg/den. Měla by si jeho dostatečný příjem důkladně hlídat a měla by tedy pravidelně přijímat potraviny bohaté na tuto složku, mezi které patří hovězí, vepřové a drůbeží maso, mořské ryby, celozrnné potraviny, luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy a sušené ovoce. Pro správné vstřebání této složky není vhodné konzumovat výše uvedené potraviny ve stejnou dobu jako mléčné výrobky, protože vápník narušuje schopnost těla absorbovat železo. Pokud v průběhu těhotenství pochybujete o dostatečném příjmu těchto potravin, lze železo doplňovat i formou tablet.
Vitamín C
Tělo těhotné běžkyně si klade zvýšené nároky na spotřebu vitamínu C, který je tedy nutné dodávat v optimálním množství. Vitamín C podporuje správnou funkci imunitního systému, je prospěšný v boji proti infekcím, pozitivně ovlivňuje hojení tkání a podporuje schopnost těla absorbovat železo. Jeho nedostatek může vést k oslabení imunitního systému a k celkové únavě organismu. Vitamín C se vyskytuje především v ovoci a zelenině, jako je růžičková kapusta, brokolice, zelí, květák, mrkev, cibule. Nejbohatším zdrojem je šípek a paprika.
Samozřejmostí je poslouchat své tělo a neodpírat si během těhotenství nic, na co máte chuť, protože tělo samo pozná výživový nedostatek a většinou vyšle varovný signál v podobě zvýšené chuti na danou potravinu, či výše zmíněnými příznaky z nedostatku. Důležité je také doplňovat tekutiny, dbát na odpočinek a nepřetěžovat se! Odměnou Vám budou naběhané kilometry v průběhu bezproblémového těhotenství a hlavně zdravé miminko!
