Dlouholetý trenér triatlonistů i běžců, učitel na základní škole a hlavní tester Světa běhu. Zároveň stále výborný aktivní a všestranný sportovec, který si přes všechny své aktivity na sport čas vždy najde. Tím názorně ukazuje svým svěřencům, co je ve sportu nejdůležitější – správné nastavení priorit a sportování tak, aby bylo zdraví na prvním místě. Pepa Smetana své trenérské zkušenosti předává i čtenářům Světa běhu a v brzké době se od něj můžete těšit na tipy, jak směřovat přípravu na maraton a jak si naplánovat jarní sezonu.
Pepo, jak dlouho se věnuješ trenérství a jakým sportům/disciplínám se Tví svěřenci nejčastěji věnují?
S trénováním jsem začal krátce po dokončení studia na VŠ. Na FTVS UK jsem vystudoval obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu a s prvními svěřenci jsem tak začal spolupracovat v polovině devadesátých let. Nejvíce spolupracuji s běžci a právě triatlonisty, ale mezi mými svěřenci byli nebo jsou i orientační běžci, cyklisté nebo závodníci OCR či canicrossu. Výkonnostní rozptyl je poměrně velký, od reprezentační úrovně v mládežnických kategoriích až po začínající hobby běžce.
Co doporučuješ svým svěřencům v této (zimní) části přípravy?
Trochu si zakládám na nižších objemech, z minima „uvařit“ maximum, ale zdaleka to neplatí pro všechny mé svěřence, plány jsou opravdu individuální. Přesto se snažím to s objemy nehrotit a prioritou je pro mne zdravý sportovec, a až pak dobrý výsledek.
Doporučuješ i doplňkové sporty, a pokud ano, jaké?
Doplňkové sporty jednoznačně ano, jako triatlonista ani nemohu jinak. Takže běžce „tlačím“ do cyklistiky, běžeckého lyžování či plavání. Skvělým doplňkem jsou skialpy, kdo má možnost tak rozhodně doporučuji. Ne nadarmo je celá řada vynikajících běžců do vrchu využívá přípravě, řada z nich na skialpech i závodí.
Jak řešíš u svých svěřenců silovou přípravu – necháváš ji jen na nich, nebo jim doporučuješ i posilování?
Posilování by v zimním období v přípravě nemělo chybět, bez ohledu na úroveň výkonnosti. Je to skvělá prevence zranění. Sebemenší svalové dysbalance mohou později znamenat potíže. V tomto období má síla pevné místo v tréninkovém plánu, rozvoj silové vytrvalosti je jedním z klíčových zaměření v zimním období. U běžců na něj navazuji opakovanými výběhy kopců. Někomu stačí jeden plnohodnotný silový trénink týdně, někdo lépe reaguje na častější, ale kratší silové tréninky.
Na co by se v posilování měli hlavně zaměřit? Myslíš, že je potřeba posilovat se závažím, nebo stačí s vlastní vahou? A co střed těla?
Ideálním postupem je za mne začít posilováním na strojích v posilovně, ale s nízkým odporem a vysokým počtem opakování. Na ně navázat gumovými expandery a pak cvičením s vlastní hmotností. Silovou přípravu zakončuji na jaře u pokročilejších závodníků tréninkem spojujícím gumové expandery s cvičením běžecké abecedy, což může být pěkně výživný trénink.
Pojďme se podívat na regeneraci. Jak podle Tebe vypadá optimální regenerace?
Pro běžného vytrvalce je to oblast, kterou jako první omezí, nebo zcela vynechá. Je to samozřejmě chyba, ale skloubit pracovní a rodinné povinnosti třeba s dvoufázovým triatlonovým tréninkem je časově tak náročné, že se není čemu divit. Snažím se svěřence „dotlačit“ alespoň k pravidelnému strečinku a ty začínající nebo méně ambiciózní nasměrovat k doplňkovým aktivitám. Nejlepší regenerací je kvalitní spánek, včasné zalehnutí je při náročnějším tréninku také klíčem k úspěchu. Stačí být trochu disciplinovaný a nastavit si priority.
Kromě trénování jsi také stále aktivní a úspěšný běžec s velmi kvalitními časy na 10 km i půlmaraton. Jak se udržuješ ve formě?
S blížící se šedesátkou již moc nezávodím, ale pohyb potřebuji a stále mě baví. Snažím se tedy přes zimu být nějakých osm až deset hodin týdně v pohybu, přes léto díky silničnímu nebo horskému kolu je to třeba i patnáct hodin. Pěknou výzvou je pro mne poslední roky na jaře snaha o pokoření hranice 40 minut na desítce, což mě na chvíli motivuje k závodění, ale jakmile čas zaběhnu, závodní nadšení vyprchá. Nejvíce si pak užívám delších volnějších běhů a cyklistických vyjížděk. Pro zpestření ale nevynechám ani intervalové tréninky. V zimě samozřejmě běžecké lyžování, splněným snem byl i start na Vasově běhu. Velkou radost mi dělají občasné tréninky se svěřenci, ti mladší jsou ve věku mých dětí a jejich tréninkové tempo je mé závodní, ale i to je motivací pro udržení kondice.
Jakého svého výsledku si nejvíc vážíš?
Asi času z Pražského půlmaratonu 1:11:52 nebo třetího místa na Hluboké v běhu na 25 km s časem 1:27:43. Spokojený jsem byl i se třetím místem v rámci Českého poháru v bězích do vrchu v závodu Pernštejn – Klínovec. Jinak jsem byl úspěšný spíše jako regionální sportovec (triatlon, běžky, běh) bez výsledků na republikové úrovni. Bavilo mě především sportování jako takové a vždy jsem byl především tréninkový typ, nepotřeboval jsem desítky závodů ročně. Sedmkrát jsem rozbíhal štafetu na Dolomitenmannovi, to je srdcovka, závod s neskutečnou atmosférou. Zážitkem byl i zmiňovaný Vasaloppet. Na Velké Kunratické mám pětadvacet startů, svého času to byl jeden z mých nejoblíbenějších závodů.
Jak vypadá Tvůj běžný tréninkový týden?
Šestkrát týdně jsem v nějakém pohybu, občas ale při pěkném počasí zařazení volného dne „nezvládnu“ a stejně někam vyrazím. Přes zimu plavu jednou týdně, stejně často trénuji na cyklotrenažeru. K tomu čtyři běžecké tréninky zpravidla mezi patnácti až dvaceti kilometry. Pokud jsou podmínky, zařadím místo běhu běžky, při teplejším počasí vyrazím i v zimě na kolo ven. A od jara začíná převažovat kolo, tři až čtyři tréninky, k tomu běh a venkovní plavání. Mám vyzkoušeno, že při takto pestrém tréninku vydrží achilovky, které po dvou operacích musím hlídat. Patnáct, šestnáct hodin týdně je maximum, které se snažím nepřekračovat.
To je docela hodně aktivit. Je pro Tebe náročné si s prací, trenérstvím a dalšími svými aktivitami najít na trénink čas?
Čas na trénink? Svým svěřencům zdůrazňuji: „Skutečný sportovec nehledá čas na trénink. Vytváří si ho!“ Hodně sportovaly mé děti, takže jsem třeba dvě hodiny trénoval se synem na horském kole, po příjezdu domů vyběhl na hodinový trénink s dcerou a navečer šel s manželkou a kočárem s mladší dcerou na in-line. Někdy je náročné si čas najít, ale zpravidla je to o tom, jak moc opravdu chci vyběhnout. Mám mezi svěřenci sportovce, kteří neváhají vyrazit na trénink v pět ráno nebo v deset večer po práci. Když se chce, všechno jde!
Kromě všech výše zmíněných aktivit také testuješ pro Svět běhu. Co testuješ nejraději a co Tě na testován nejvíc baví?
Testování je velká radost, na každý nový produkt, který mohu vyzkoušet, se opravdu těším. Nejraději testuji samozřejmě boty, vyběhnout v novém modelu, nasávat nové vjemy z inovací, zkoušet, jak boty reagují na různá tempa a povrchy, jak podporují odraz, ztlumí došlap, je to zábava. Rád vyběhnu v botách, které běh někam posouvají, ať již dynamikou nebo komfortem, a pak také rád sleduji boty, které si značky hýčkají desítky let, a přesto dokáží udržet charakter a zaměření modelu.
Co rád děláš ve volném čase (pokud Ti při všech svých aktivitách nějaký zbude)?
Volný čas trávím s rodinou, jsme poměrně aktivní. Je to především turistika nebo výlety na kole, v zimě sjezdové lyžování, v létě in-line. Když mě občas dcera uvidí na gauči, hned se ptá, zda nejsem nemocný.
