Na oblast pánve můžeme v představě nahlížet jako na loď na moři. K vodě, kterou je loď nadnášena, bychom mohli přirovnat svalovinu pánevního dna, která nadnáší další struktury. Pánevní dno tvoří poměrné velká skupina drobnější svalů, která vystýlá jako tzv. mistička spodní oblast pánve.
Svaly pánevního dna jsou současně součástí stabilizačního systému těla, někdy také nazývaného jako tzv. core (jádro, střed). Pánevní dno tvoří opravdové dno tohoto coru. Pro správně fungující střed těla je nezbytná souhra mezi svaly pánevního dna, bránicí, hlubokými zádovými svaly a svaly břišními. Proto u jakéhokoliv cvičení či sportu, aby bylo prováděno efektivně a hlavně ku prospěchu je vždy důležité zaujmout určité specifické nastavení těla a naučit se správnou techniku dýchání.
Jak jsou na tom běžci s pánevním dnem?
Většina rekreačních běžců, se kterými jsme se v praxi setkali, měla svaly pánevního dna ve zvýšeném napětí (stažení, hypertonu). Často tomuto nálezu nasvědčuje již vnější nastavení těla, tedy je u nich znatelné větší napětí i povrchových svalů – hýždě, zádové svaly, břišní svaly… Při důkladnějším vyšetření, kde jsme se zaměřili na stav a hlavně funkční zapojení těchto svalů, bylo ale už více patrné jejich oslabení. Mohli bychom tedy říci, že oslabení pochází z celkového permanentního stažení pánevního dna. Pro lepší pochopení si můžeme představit, že v ruce držíme tašku s nákupem. V tu chvíli je hlavně biceps na ruce stažen, po delší době se unaví, nedostatečně se prokrvuje, neregeneruje a začíná slábnout. Podobně jsou na tom i stále zatnuté svaly pánevního dna. Příčinou vzniku permanentního stažení často bývá nedostatečná schopnost uvolnění se (relaxace). Jde často o jedince, kteří při sportu kladou důraz na výkon a sílu, ale chybí u nich fáze regenerace nebo kompenzace některými více uvolňujícími, strečinkovými technikami (jemný strečink, jóga, meditace, Tai-chi…).
Obecně mnoho žen, a nejen běžkyň má pánevní dno slabé z přetížení. Paradoxně se ale se na různých skupinových lekcích či doporučeních setkáme spíše s nabádáním k posílení svalů pánevního dna. Většina lidí potřebuje pravý opak. Svaly potřebuje nejprve umět vědomě uvolnit, pustit a nechat je prokrvit. Až poté můžeme přikročit k jejich aktivaci a později i posilování.
Dalším faktorem vzniku hypertonu může být špatná technika běhu. Tělo při běhu není schopno držet určité osové postavení, „vypadává“ z něj. Souvisí to s technikou dopadu, délkou kroku, postavením kolenních kloubů, pánve, napřímením páteře a hlavy – důležitost výše zmíněného středu těla. Tomu odpovídá to, že s hypertonickým pánevním dnem se setkáváme častěji u rekreačních běžců, kteří techniku běhu, dech, případně vhodnou obuv příliš neřeší. V neposlední řadě se na hypertonii pánevního dna podílí i otřesy, ke kterým při běhu dochází. Důležité je tedy zvolit správnou obuv a terén.
Jak se oslabení z celkového stažení pánevního dna může projevit?
- bolestí v pánevní oblasti, bolestí zad,
- inkontinencí moči, stolice,
- bolestí při pohlavním styku, neschopnost dosáhnout orgasmu,
- bolestivou nebo nepravidelnou menstruací, sterilitou.
Cvičení pro relaxaci svalů pánevního dna.
Pánevní dno je hodně provázané s kyčelními klouby a celkově dolními končetinami, ale i se středem těla. Na to je vhodné nezapomenout při zapojení, ale i při relaxaci svalů pánevního dna. Níže uvedeme pár cviků, které lze pro lepší relaxaci v oblasti pánve využít.
Jógové dýchání – můžeme provádět v různých polohách, např. leh na zádech či břiše, sed, zkřížený sed, tipů jógových dechů je několik
plný jógový dech – jako základním dechem, začíná v břiše, spodních zádech, jde přes bránici, pod klíční kosti – stejnou cestou se vrací nazpět
Důležitá je návaznost mezi jednotlivými etážemi, nastavení a udržení napřímeného držení těla. Uvědomit si shodný pohyb svalů pánevního dna a bránice při nádechu a výdechu. S nádechem jejich posun dolů a rozpínavost, s výdechem naopak pohyb nahoru a koncentričnost.
Nízký klek – v této pozici s výhodou využíváme gravitace, tak abychom pánvi odlehčili. Provádíme osmičkový pohyb pánví pro uvolnění SI skloubení a kloubů kyčelních. Jeho zařazení je navíc vhodné i v těhotenství, protože miminko získává více prostoru pro potřebné otočení v děloze.
Autorky:
Mgr. Dagmar Lisá, Mgr. Michaela Šimlová, Mgr. Michaela Zajíčková
V BEBALANCED SE ZABÝVÁME LÉČBOU PÁNEVNÍHO DNA U ŽEN I MUŽŮ.
Léčíme obtíže jako je: endometrióza, inkontinence, bolestivá menstruace, bolestivý pohlavní styk, poruchy pánevního dna po porodu. Léčíme také tuto problematiku u mužů, stejně tak jako léčbu po operaci prostaty.
