Jako běžci máme nejméně dva zásadní důvody vrhnout se na pravidelné otužování. Tím prvním – obecně platným – je vybudování silné imunity a odolnosti proti sezonním onemocněním. Tím druhým a neméně důležitým je zvýšení odolnosti proti nepříznivému počasí při běhu samotném a nezanedbatelný přínos pro zlepšení výkonnosti. Při vhodném načasování můžete také urychlit regeneraci. S otužováním samozřejmě souvisí i nezanedbatelný přínos v oblasti psychické (odhodlanost, pevná vůle, vytrvalost…).
PROČ SE OTUŽOVAT
Jak už jsem předeslal, pozitivních efektů otužování je více. Zjednodušeně řečeno, pro tělo jde o stres, který nám v prvním okamžiku spíše uškodí. Tělo zareaguje stažením tepla k vnitřním orgánům a stáhne cévy v obličeji a na končetinách. Další teplo se bude snažit vyprodukovat svalovou prací (třesem, cvakání zubů…). To samozřejmě není přirozený stav. Nicméně při přiměřeném a postupném otužování se tělo postupně adaptuje i na tento stres a začne ho následně lépe zvládat fyzicky i psychicky. Pro naši imunitu představují začátky mimořádnou zátěž (takže opatrně a zvolna!), ale už po 2–3 týdnech dochází k návratu k normálu a postupně k vylepšení odolnosti.
Dalším efektem je schopnost těla vyrovnat se s náhlými i setrvalými změnami počasí. Pro otužilého jedince je pak jednodušší běhat v proměnlivém počasí. Obleče se do „teplejší“ predikce počasí a občasný propad (běh proti větru, spuštění deště…) zvládne díky své otužilosti bez následků. Když jsem při extrémním Ironmanu v Nepálu začínal maraton v 35 stupních, otáčel se ve 4 000 m n. m. v −4 stupních na sněhu a sbíhal do bouřky s krupobitím v 15 stupních, zvládl jsem to celé v trenkách a tílku. Nemusel jsem během 9hodinového běhu ani jednou zastavit a oblékat nic z povinné výbavy z batohu na zádech. A po závodě nepřišla ani rýma. Neotužilý běžec se pak musí obléct více do horších podmínek, a když přestane pršet nebo se otočí po větru, má problém. Bude se nepříjemně přehřívat nebo bude nucen nějakou vrstvu oblečení odkládat. A běžet pak hodně zpocený později proti větru je zaručený recept k návštěvě lékaře…
JAK ZAČÍT?
Představa celkové koupele ve vánoční Vltavě může na většinu z nás působit doslova děsivě. Ale stejně jako u běhání nezačínáte maratonem, ani první otužilecké kroky by neměly vést v prosinci do řeky. Stejně jako prvoběžec začíná střídáním chůze a běhu, nemá budoucí otužilec kam spěchat a začne chladu (chladné vodě) vystavovat nejdříve jen části těla a postupně kontakt s chladem rozšiřuje. V případě vody začínáme vlažnou vodou a teplotu pozvolna postupně ubíráme. A až se zvolna dopracujeme k běhu v trenkách v zimě venku nebo celkovému ponoru to chladné vody, začínáme zlehka prodlužovat čas. Prostě dáváme tělu (i hlavě) prostor pro přiměřenou adaptaci. A zapomeňte na věčný souboj na sociálních médiích. Klidně se vyfoťte po krk v kádi s ledem. Třeba motivujete další. Ale nesnažte se všechny překonat v délce ponoru. Už po pár minutách dosáhnete maxima pozitivních efektů, a pak už jde spíše o exhibicionismus… Hned po otužování je velmi důležité tělo vysušit a teple se obléct. S efekty předchozího prochlazení bude tělo ještě bojovat s tím, jak chladnější krev z periferií doputuje k vnitřním orgánům.
KDY RADĚJI NEOTUŽOVAT?
Výrazně otužovat by se neměly ženy v těhotenství, lidé s výraznou obezitou, vysokým krevním tlakem, alergií na chlad a samozřejmě lidé s akutním zánětem v těle a akutně nemocní. Obecně řečeno jde o to, že otužování je zpočátku pro tělo výrazná zátěž. A pokud už jste jiné výrazné zátěži vystaveni, nemusí být výsledek zrovna pozitivní. Určit přesnou hranici není vždy snadné, takže bych doporučil konzultaci konkrétní situace s lékařem (ideálně sportovně naladěným).
JAK SE VRÁTIT?
Stejně jako u tréninkových výpadků z důvodu nemoci či zranění se i tady otužilost postupně vytrácí, a podobně jako u tréninku je vhodné se vracet pozvolna. A stejně jako v začátcích sledovat reakce těla a podle toho si pomalinku přidávat (více povrchu těla, postupné snižování teploty a prodlužování času).
OTUŽOVÁNÍ „NASUCHO“
Tělo snáší suchý chlad mnohem lépe, a tak můžete snadno začít i pouhým pobytem na studeném vzduchu lehce nedooblečeni. Když třeba v zimě vynesete v mrazu koš pár set metrů od domu v mraze, nic velkého vám nehrozí, ale tělo už trochu zareaguje. A postupně tak můžete s klesající venkovní teplotou nepřidávat oblečení, případně postupně prodlužovat výběhy nalehko. Pozor ale na kombinaci s vodou nebo větrem. Vlhko i proudění vzduchu vnímanou teplotu hodně snižují.
SPRCHOVÁNÍ
Nejsnazší a nejdostupnější metodou otužování je pravidelné sprchování studenou vodou. Ideálně ráno po probuzení, kdy je pro tělo přirozený a žádoucí stav následné zvýšení aktivity. Samozřejmě je možné doplnit otužování i večerní studenou sprchou, ale primární by měla být ta ranní. Neumíte si moc představit vylézt z vyhřáté postele a skočit pod ledovou sprchu? To asi žádný nováček! Začněte třeba jen sprchováním rukou přijatelným mixem chladné a teplé vody, postupně přidávejte i na nohy a nakonec celé tělo bez vlasů. V další fázi pak velmi pozvolna ubírejte podíl teplé vody – jak vám to tělo a vůle dovolí. A v poslední fázi (když už se sprchujete jen studenou vodou) můžete pobyt ve sprše – opět pozvolna – prodlužovat. Nebojte se ve sprše poskakovat a hýbat podle potřeby. Není potřeba nehnutě stát. Cokoli nad 3 minuty už nemá moc přidané hodnoty a navíc na vás neodbytně čekají ve škole nebo v práci, ne? Stejně jako běh na lačno je i toto sprchování pro tělo šok a zátěž a zaslouží si proto dobře se obléci a kvalitně nasnídat.
KOUPÁNÍ
Hit sociálních sítí posledních let je venkovní koupání. Když se vyfotíte ve sprše, získáte lajky spíše podle tělesné konstituce. Nikdo totiž neuvidí, zda se nesprchujete teplou vodou. Zato fotky z rybníka v díře vysekané v ledu jsou jasným trumfem! Ponoření celého těla do studeného vodního sloupce je samozřejmě mnohem účinnější (a náročnější) než mix studené vody a teplého vzduchu pod sprchou. Tak bychom k otužování venku měli také přistupovat a postupovat tedy ještě pozvolněji a opatrněji. Stejně tak bude efekt silnější v proudící vodě (řeka, potok) nebo když se budete v rybníku pohybovat (plavat). Už dopředu se vyplatí myslet na následný třes a připravit si teplý nápoj, velký ručník a dostatek teplého oblečení. Pro úspěšné otužování venkovními koupelemi je velmi důležité, abyste měli k této vodě pravidelný přístup. Já se k jezeru v zimě dostanu jen výjimečně, a tak jsem zůstal u sprchy. Během covidu při zavření bazénů jsem ale najednou měl dost prostoru jezdit dvakrát týdně na místní Štěrkoviště a tam od podzimu pravidelně plavat od září až do prosince (kdy bazény na krátkou dobu opět otevřeli). Jelikož primárním cílem nebylo otužování, ale možnost plavat, chodili jsme v neoprenech a zvládali tak zhruba hodinové tréninky – kolem 3 km. Děti (10letá dcera) plavaly v kratších úsecích 50–100 m doplňovaných během po trávě na zahřátí. Pravověrní otužilci, kteří o kousek dál stáli v kulichu po krk ve vodě, se na nás dívali tak trochu skrz prsty (neopren!). Ale z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že po hodině plavání v 6stupňové vodě se dostaví velmi podobné efekty (včetně následného třesu) jako po 6minutovém stání na dně v plavkách. A rozdíl? Měli jsme odplaváno…
SAUNA/PÁRA
Otužovat tělo je vhodné i opačným směrem. I náhlé oteplení (u nás nebo po přeletu někam na jih) je pro tělo fyzický i psychický stres. A pokud se v horku chystáme běhat nebo dokonce závodit, je velmi důležité na to tělo trochu připravit. V našich podmínkách se pak z tréninkového hlediska nabízí trénink na běhátku ve vyhřívaném prostředí. Obecně je pak vhodné využívat pravidelné návštěvy sauny nebo páry, které lze navíc kombinovat s následným chlazením ve sprše, ledovém bazénku nebo sněhu. Ne náhodou jde o ideální kombinaci přípravy na oba světy a špičku ve zlepšování imunity.
