Nordic Walking jako kondiční aktivita

Severskou chůzi lze skvěle využít i v kondičním tréninku. Podobně jako běh je to velmi variabilní aktivita, kdy si můžete dát relaxační procházku na pohodu, ale taky jít poměrně náročný fyzický trénink. Každý si v nordic walking najde to, co zrovna potřebuje. Je také vhodný pro všechny věkové i výkonnostní kategorie pohybu chtivých lidí.

Jaké jsou jeho přínosy? Na rozdíl od běhu nejsou u nordic walking tak výrazné dopady a otřesy, což ocení zejména klouby dolních končetin a páteř. Výrazně více oproti klasické chůzi i běhu se zapojí horní část těla. Nejen ruce, ale při odrazu se paže dostává až za tělo, čímž se zapojí svaly lopatek a zádové svaly. Aktivuje se také střed těla a hluboké břišní svaly.

Nordic walking je symetrická aktivita – levá i pravá polovina těla se při správné technice zapojuje v cyklickém pohybu rovnoměrně. Zároveň pracuje horní a spodní polovina pohybového aparátu. Nevznikají tedy žádné výrazné svalové dysbalance. Do aktivity se zařadí velká část svalových skupin (až 90 %). Svalová práce se rozloží na více svalů, některé tak samy o sobě mohou pracovat méně (například svaly dolních končetin). Oporou o hole se přenese část váhy celého těla na horní končetiny, čímž dojde k odlehčení nejen kloubů dolních končetin, ale také bederní páteře. Oproti běžné chůzi je zde delší krok. Většího rozsahu pohybu dosáhnou kyčelní klouby, často ztuhlé sedavým zaměstnáním. Více se zapojí také lýtkové svaly.

 Nordic walking je poměrně zdravá aktivita, která rovnoměrně zatěžuje velkou část pohybového aparátu. Zároveň šetří klouby dolních končetin a páteř. Ty pak netrpí přílišnými otřesy a díky přenosu části váhy těla na ruce se jim i poměrně značně při každém kroku odlehčí. Při chůzi z kopce, kdy zejména kolena trpí nejvíce, lze ještě více využít opory. Ulehčení dolním končetinám je tím pádem ještě výraznější.

Jak mohou nordic walking využít běžci? Severskou chůzi lze velmi variabilně využít i v tréninku běžce. U začátečníků, je možné nordic walking využít jako přechodnou aktivitu z chůze do běhu, a vybudovat kondici a vytrvalost. Díky zapojení více svalových skupin je v dané pohybové intenzitě tělo schopno vydržet delší dobu a pohyb je i psychicky příjemnější, například oproti stejné intenzitě běhu. Tím je severská chůze velice vhodná i pro sportovce s vyšší tělesnou hmotností, kteří potřebují zhubnout. Navíc opora o hole uchrání dolní končetiny od otřesů.

Podobně lze nordic walking využít jako přechodné aktivity při návratu k běhu po zranění. S pomalou chůzí s holemi je možné velmi brzy začít například po operaci kolene a intenzitu pohybu pomalu zvyšovat. Hole také pomohou regulovat případné kulhání, které, pokud by se zafixovalo, by mohlo jít později hůře odstranit. Velmi dobře nordic walking vnímají také sportovci s bolestmi zad, po výhřezu meziobratlové ploténky i s dalšími problémy pohybového aparátu. Nordic walking je možné v tréninku využít i u zkušených běžců. Poměrně vysoké intenzity pohybu lze dosáhnout tréninkem v kopcích. Co nohy samotné nevyběhnou, mohou svižně vyjít pomocí odpichu z holí. Při pohybu z kopce zase hole pomáhají udržovat stabilitu a sníží zátěž na dolní končetiny.

Severskou chůzi je možné zařadit do tréninku vytrvalosti jako několikahodinové objemové jednotky, v nižší intenzitě naopak jako aktivitu po těžkém běžeckém tréninku nebo závodu. Hodí se i pro odpočinkové, mezisezónní období k udržování kondice a ke změně druhu pohybu. Chůze s holemi má vliv také na techniku běhu. Pomocí opory o hole narovnají záda ti, kteří mají tendenci se hrbit. Díky odpichu z holí se výrazně zapojí do pohybu paže. Běžec se naučí jak držení těla, tak daleko více začne používat ruce i v klasickém běžeckém stereotypu pohybu. Mezi nordic walkery je velká část mladších i starších „vysloužilých“ běžců. Kondiční chůzi si často zvolili jako náhradu běžeckého pohybu, který často začaly komplikovat zdravotní problémy nebo pocit vyhoření. S holemi můžete vyrazit v jakémkoliv terénu i ve všech ročních obdobích (v zimě při větší pokrývce sněhu lze kombinovat se sněžnicemi). Nejlepší pro naše tělo je měkká podložka, kde zároveň dosáhnete i lepšího odpichu z holí, díky zapíchnutí hrotu hole do země. Můžete zvolit relaxační procházku o samotě v přírodě, stejně jako společenský výšlap ve skupině nebo intenzivní trénink kopců. Holemi je možné vylepšit cestu do práce i celodenní turistický výlet. Lze je využít i k protahovacím a posilovacím cvičením.

A pozor, nordic walking je také závodní sport, který má svá pravidla. U nás jsou však ty pravé závody, i s rozhodčími na trati, teprve v plenkách. Naopak velmi rozšířené jsou například v sousedním Polsku, kde se v letošním roce konalo i Mistrovství světa v nordic walking. Také v ČR jsou mezi nordic walkery skvělí reprezentanti, kteří dokážou přivézt medaile z mezinárodních akcí. U tohoto sportu je naprosto zásadní technika chůze a vybavení. V České republice funguje již velmi mnoho zkušených instruktorů nordic walking, kteří naučí i opraví techniku tak, aby vaše tělo využilo všech benefitů severské chůze, ale zároveň abyste si zafixováním špatných stereotypů pohybu neublížili. Dokáží rovněž poradit s výběrem holí a dalšího vybavení. Technice chůze i nordic walking holím se bude věnovat článek v příštím čísle Světa běhu.