Mnohé z vás čeká o víkendu první „velký“ start sezony a vy přemýšlíte, co tento týden udělat pro to, aby se vám v sobotu běželo co nejlépe? Pojďte si přečíst, co můžete udělat v posledním týdnu před „dnem D“ – a nebude to nic nepříjemného…
Asi již víte, že s tréninkem to poslední týden před závodem nemá cenu přehánět. Zvolněte, odpočiňte a podívejte se, co můžete udělat v rámci vyladění formy. Zaměřit se můžete také na mentální přípravu a v neposlední řadě na stravu. Pojďme se podívat na sacharidovou superkompenzaci a carb loading.
Glykogen jako konzerva
U většiny běžeckých disciplín – nechme stranou nějaké krátké sprintíky, nebo naopak ultramaratonské bláznovství – jede naše tělo na sacharidech. Je to prostě top palivo, tělo je má rádo, pošušňává si na nich. Cukrů sice nemáme v krvi nekonečné množství, ale i s tím náš organismus počítá, páč je ostřílený mazák. A ukládá si nějaké sacharidy ve formě glykogenu do svalů a do jater. Glykogen je jakási konzerva sacharidů, kterou během té např. desítečky naše svaly a další části organismu spotřebovávají jako první.
Dokud máme glykogen, jsme vysmátí jak měsíček na hnoji. Když nám glykogen dojde, obvykle to dost dobře poznáme a je nám spíše do pláče. Zkušeňáci na trati většinou tuší, zda jim zásoby glykogenu vystačí a zaběhnou eňo ňuňo závod jen na svoje zásoby, anebo jestli se mají pojistit nějakým gelem, banánem, tabletou, bonbonkama, tyčinkou…, protože to je taky zdroj cukrů, že jo, a když dojdou vlastní zásoby, je fajn tam poslat nějaké další cukříky.
Vraťme se ale k tomu glykogenu a zásobám. Ty zásoby zní super, což? Kolik že ho v tom těle teda máme? Ve svalech to bývá zhruba 300 g, v játrech 90. Člověk si říká, to je taková malá konzervička, ale lepší než drátem do oka. No ale to není vše, Horste! Nějací vědečtí fajnšmekři totiž přišli na to, že vytrvalostní sportovci jsou schopni tyto zásoby navýšit až na dvojnásobek. A nakráčeli s teorií sacharidové superkompenzace.
Sacharidová superkompenzace
Tato strategie spočívá v tom, že zhruba 6 dní před závodem začne sportovec omezovat svůj příjem sacharidů na minimum. To znamená žádné rohlíčky k snídani, žádný těstárny k obědu, nějaké pochutiny a sladké dobroty neexistují a rýže a brambory jsou sprosté slovo. To už samo o sobě nezní nic moc. No a k tomu přidejte ještě velmi náročný vyčerpávající trénink. Po cca 2–3 dnech tohoto neúprosného pekla přichází pravý opak. Sacharidy horem dolem, dokud vám rýže nepoleze i ušima, a do toho již maximálně nějaký něžný trénink. Tyto dvě fáze mají za následek to, že buňky se vyhladoví, neprahnou po ničem jiném než po haldě sacharidů, a jak ty sachry přijdou, tak si vypasou bříško a ještě si nasyslí do zásoby. Hladiny glykogenu se tedy závratně navýší a takto připravený závodník si pak na trati hodně píská. Každý sportovec teď asi zvažuje pozitiva a negativa, přemýšlí, zda má ještě takovéhle kejkle zapotřebí.
A teď dávejte pozor. Co kdybych vám řekla, že ta počáteční sebemrskačská fáze potřeba není?
Carb loading
Na tohle přišla partička frajerů, která evidentně milovala svůj život se sacharidy natolik, že se jich nemínila vzdát. A heleme se, koukejme se, ono ta prvotní procházka peklem vlastně není vůbec potřeba. Ukázalo se, že pokud bude vytrvalec ládovat 2–3 dny před závodem sacharidy hlava nehlava a k tomu nebude glykogen vyčerpávat (to znamená, že nebude doufat, že na ten půlmaraton zvládne natrénovat 3 dny předtím, když na to půl roku kašlal), hladiny glykogenu také výrazně stoupnou. Budou teda lehce nižší než u sacharidové superkompenzace, ale čert to vem.
Protože u té první šílenosti se kupodivu zase glykogen rychleji spotřebovává a po hodince jsme suma sumárum na stejné hladině jak u sacharidové superkompenzace, tak i carb loadingu.
Názorná ukázka pro fajnšmekry
Pojďme si to tedy všechno shrnout. Zhruba 3 dny před důležitým závodem se rozhodnete navýšit zásoby glykogenu. Snídáte 2 rohlíky? Dejte si 4! Obědváte 100 g těstovin? Dejte si 150! V jídelníčku tedy navýšíte porce sacharidů – to znamená nabombíte přísun pečiva, těstovin, brambor, rýže, kuskusu, knedlíků, vloček, müsli, kaše, cereálií… Rozhodně by to ale nemělo být na úkor ostatních živin, rohlík navíc neznamená, že se ošulíte o sýr nebo šunku. Občas může být náročné ty porce ujíst v podobě výše zmíněných forem komplexních sacharidů.
Co se ale také počítá? Jednoduché cukry! Takže ovoce, ale i sladkosti, pekanové pletence, džusy, bonbonky, zmrzlina, čokoláda, větrník a spousta dalších pochutin. Do toho je důležité to nepřehánět se sportováním a pohybem, aby se glykogen zbytečně nespotřebovával. Sportovní aktivita by měla být lehoučká, takový největší strop je hodinka v nízké intenzitě, ale ideálně se nehnout vůbec. Když se nad tím tak člověk zamyslí, co víc si od života přát? Prostě si jen válíte šunky a ládujete se jídlem. A ještě pro to máte vysvětlení, protože to je přece ten carb loading!
Odvrácená strana, nebo všechno zalité sluncem?
No a kde je teda ten háček? V podstatě žádný není. Nespasí vás to, pokud kýžený závod netrvá alespoň nějakou tu hodinku. Takže nějaká trojka na dráze není pro tuto strategii to pravé ořechové, ale po 90 minutách, tam se láme chleba!
Další, na co je třeba upozornit, je, že ten glykogen se pochopitelně někam ukládá. A navíc na sebe váže vodu. Toho využívají například kulturisté, když se na pódiích chtějí promenádovat nafouknutí jako krocani, protože svaly s vodou a glykogenem jsou samozřejmě větší. To znamená, když se po carb loadingu postavíte na váhu, ukáže vám třeba o 2 kg vyšší číslo. Nemusíte mít ale strach, že vám po 3 dnech naroste mekáčový břuch, kterého se už nikdy nezbavíte. Glykogen se spotřebuje během závodu, odpochoduje i s vodou do věčných lovišť a vy budete po závodě vypadat úplně stejně jako před ním. A ještě se budete usmívat od ucha k uchu, protože jste zaběhli osobák. Nebojte, za 3 dny nikdy nikdo nezhubnul ani nepřibral, takže no stress.
Tohle je za mě strategie, kterou rozhodně doporučuju vyzkoušet, protože to je totální game changer. Samozřejmě ne každému to musí vyhovovat, ale většinou to sedne jako zadnice na hrnec. A poučení, které z toho vyplývá – sacharidy jsou láska. Tak ať to lítá, a pochlubte se pak s dojmy!
