Nedostatkem bílkovin si nabíháme na únavu nebo zdravotní potíže! Proč jsou bílkoviny pro běžce důležité a jak je doplňovat?

Nedostatkem bílkovin si nabíháme na únavu nebo zdravotní potíže!

Existují lidé, kteří se bílkovinám vyhýbají nebo jich přijímají znepokojivě málo. Z toho pak pramení mnohé zdravotní komplikace nebo únava. K těmto lidem patří bohužel i vytrvalci včetně běžců, přitom potřebují téměř to samé množství bílkovin jako siloví sportovci. Především z důvodu ochrany zdraví, a aby jim neubývala svalová hmota.

Nedostatečný příjem bílkovin u běžců má několik příčin. Může to být nejčastěji zmiňovaný přínos bílkovin (růst svalové hmoty) i nevědomost, kolik bílkovin vlastně běžec potřebuje. Bílkoviny přitom hrají klíčovou roli ve zdraví a sportovním výkonu.

Bílkoviny jsou pro vytrvalce důležitější než v silových sportech! Zvýšená chuť na sladké může být indikátorem jejich nedostatku…

Především z pohledu zdraví jsou bílkoviny pro vytrvalostní sportovce důležitější než v silových sportech. Intenzivní hodinový trénink nebo závod může způsobit vyčerpání až 30 gramů bílkovin, což nakonec vyústí ve ztrátu svalové hmoty. Protože chybí-li proteiny v potravě, tělo bude rozkládat svalovou tkáň, aby pokrylo oblasti se zvýšenou potřebou. Proto je potřeba mít bílkovin dostatek i v případě běžců.

Mezi běžné problémy osob trpících nedostatkem bílkovin patří například únava, nesoustředěnost, podrážděnost, vypadávání vlasů, ztenčená kůže, lámavost nehtů, snížené libido a neustálá chuť na jídlo. Neuspokojenou potřebu bílkovin se sportovci snaží kompenzovat sladkými jídly a ovocem, většinou s argumentací, že vydávají hodně energie a že tudíž sladké potřebují.

Proč nesmí ani běžci zapomínat na dostatečný příjem bílkovin

• Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání a pro tvorbu neurotransmiterů;
• urychlují metabolismus;
• dodávají protilátky imunitnímu systému, který tak posilují (při nedostatku bílkovin naopak klesá tvorba protilátek);
• bílkoviny se současně podílejí na činnosti lymfocytů a leukocytů, které zajišťují imunitu na buněčné úrovni;
• tělu poskytují nezbytné aminokyseliny;
• bílkoviny stimulují produkci hormonu glukagonu, jenž uvolňuje zásoby tělesného tuku, aby se z nich dala získávat energie (tzn. že vyšší příjem bílkovin jednak stimuluje vytváření nových svalů, rovněž tak pomáhá regulovat zásoby tělesného tuku);
• bílkoviny pomáhají s tvorbou nových buněk, které nahrazují ty, které neustále odumírají v každodenním životě (jako kožní či vlasové);
• bílkoviny se podílejí na regulaci tělních tekutin;
• důsledkem nízkoproteinového jídelníčku (bohatého zejména na sacharidy) je nadýmání, zadržování vody ve tkáních a přibývání na váze.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Kolik bílkovin bychom tedy měli během dne sníst? Vodítkem nám může být tzv. trojpoměr živin, což je procentuálně vyjádřené zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin v jídelníčku:

zdroj: Petr Fořt, skripta Poradce pro výživu Nutris, www.nutris.net

Z uvedeného vyplývá, že vytrvalostní sportovec by měl přijímat zhruba 12 % energetického příjmu prostřednictvím bílkovin. Co to v praxi znamená?

Denní výdej energie bez sportu může být zhruba 2.600 kcal pro 65kg sportovce s 8 % tělesného tuku, v závislosti na faktorech jako je: bazální metabolismus, intenzita denní aktivity, psychický stres, termický efekt a ztráty trávicího procesu. Přičteme-li k tomu ještě energetickou náročnost sportovní aktivity, např. běh 15 km, 90 minut = cca 1.050 kcal, dostaneme se na celkový denní energetický výdej 3.650 kcal. Chceme-li u sportovce dodržet vyrovnanou energetickou bilanci, pak i příjem by měl být ve výši 3.650 kcal.

Z trojpoměru je zřejmé, že vytrvalostní sportovec by měl přijmout 12 % z těchto 3.650 kcal ve formě bílkovin, což je 438 kca. A jelikož 1 gram bílkovin dodává 4 kcal energie, pak by měl sportovec během dne přijmout cca 110 gramů bílkovin. Kolik masa nebo vajec bychom museli sníst, abychom během dne přijali tento objem doporučených bílkovin?

Bohužel málokdo je schopen během dne sníst pomocí běžných potravin takto vysoké (ale doporučené) množství bílkovin. Jednak je to opravdu velké množství jídla, které navíc obsahuje často nežádoucí složky (především v podobě tuků, u mléčných výrobků i laktózy), kterým se snažíme vyhýbat. Navíc strávit více než půl kila hovězího každý den je už samo o sobě dost náročné a zatěžující. Není tedy divu, že množství přijímaných bílkovin je u vytrvalostních sportovců často i o dost nižší, než by mělo být.

TIP: Přečtěte si také článek jak tělo navyknout na efektivní spalování tuků.

Kde brát bílkoviny? Na řadu přichází sportovní výživa

Abychom dostáli doporučenému příjmu bílkovin, ale současně nemuseli denně spořádat kilogramy potravin, existují proteinové koktejly. Ty jsou vyrobené z přirozených zdrojů bílkovin, ale je v nich minimalizován obsah nežádoucích složek – tuků a laktózy. Současně se jedná o koncentrovanou formu bílkovin, s obsahem cca 25 gramů bílkovin v jedné dávce (tou je 30 g koncentrátu rozpuštěného v 300 ml vody). Vstřebání takového koktejlu není nijak náročné v porovnání např. se 120 g hovězího, a přitom jeho vypitím přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze.

Mezi vytrvalci včetně běžců jsou velmi oblíbené proteinové koktejly od Enervitu, který se specializuje na výživu pro vytrvalce. Vícesložkový protein Enervit Time Release 4, který obsahuje různé zdroje bílkovin a zajišťuje jejich postupné uvolňování, využívá třeba mistr světa v extrémním překážkovém běhu Petr Vinický. Na proteinové koncentráty od Enervitu spoléhá i řada běžců na lyžích včetně Silvini Madshus Teamu v čele se Stanislavem Řezáčem nebo triatlonista Filip Ospalý či horolezec Radek Jaroš.

Enervit je sportovní výživa specializující se na vytrvalce. Enervit pomáhá sportovat lépe, protože vychází ze základních principů fungování organizmu a nabízí tak špičkovou sportovní výživu na dobu před, během a po sportu. Enervit představuje kvalitu ověřenou miliony vytrvalců po desítky let, nejlépe ale vy sami oceníte, jak vám může Enervit zvýšit výkonnost. Enervit je italská značka sportovní výživy, která disponuje více než 45 lety zkušeností. Oficiálním distributorem v Česku je společnost VITAR Sport.Kompletní nabídku proteinů i další užitečné informace o výživě vytrvalců najdete na webu Enervitu.