Návrat po zranění či nemoci – část II: dlouhodobá absence tréninku

V předchozím článku jsme upřeli svou pozornost především na krátkodobý tréninkový výpadek. Nyní se zaměříme na návrat zpět do tréninku při dlouhodobé absenci zátěže. Při vleklých zdravotních komplikacích nebo těžkém úrazu, případně závažné operaci, dochází často k velmi dlouhé léčbě a následné rekonvalescenci. Návrat do tréninkového režimu je tak fyzicky, ale i psychicky velmi obtížný. Vyžaduje to především trpělivost, pozvolné a racionální zvyšování tréninkových dávek a tedy opětovné budování základů kondice.

Trpělivost přináší růže

Při dlouhodobé absenci tréninku, ve většině případů, závažnost zranění či úroveň nemoci nám nedovolí se věnovat ani alternativní formě tréninku. Jedinec je tak odkázán na lůžko nebo je nařízen absolutní klidový režim. Návrat zpět do tréninku je pak o to složitější. Trpělivost je zde na prvním místě. Určitě se vyplatí nic neuspěchat. Pečlivým vnímáním signálů svého těla v rámci tréninku, můžeme urychlit návrat do původní formy a předejit tak i opětovnému úrazu.

Několik měsíců bez tréninku bude mít jistý dopad na vysportované tělo, především v podobě fyzických, metabolických i fyziologických změn. Udává se, že po třech měsících klidového režimu se hustota kostí sníží na polovinu a u měkkých tkání probíhá degradace ještě rychleji. Proto opravdu můžete zapomenout na stejné tréninky, které jste běhali před zraněním nebo nemocí.

Jak začít?

Nejdůležitější v první fázi návratu bude především opětovný návyk těla jako celku na zátěž a ve spolupráci především s kardiovaskulárním systém postupně vybudovat obecnou nebo-li základní vytrvalost, kterou považujeme za nosné patro pyramidy výkonnosti. Zprvu je možné běh zcela opomenout a věnovat se jiným formám pohybové činnosti. Nejlépe obstojí chůze jako přirozený pohyb, dále cyklistika, nordic walking, indiánský běh, plavání, veslařský trenažér, aqua jogging, posilování nebo rehabilitační či protahovací cvičení.

Při omezení běžeckých tréninků na dlouhou dobu, v řádu několika měsíců, dojde také ke změně tělesného složení, zejména pak úbytek svalové hmoty a nárůst tukové. Bezpochyby přiberete i nějaké to kilo navíc. I z tohoto důvodu je vhodné jako úvodní aktivitu zvolit jednodušší formu pohybu, při které se zatěžuje právě kardiovaskulární systém, dojde k redukci váhy a posílení svalového systému, zejména v oblasti kloubů, což je pro běh zcela zásadní. V komplexním měřítku se jedná o adaptační procesy na běžecký trénink a tedy na větší intenzitu zatížení.

Postupně, pomalu a pravidelně

První posun v tréninku bude ten, že postupně budeme prodlužovat vzdálenost. Několik týdnu se zaměříme na budování obecné vytrvalosti, pomocí souvislého běhání s nízkou intenzitou, zatímco intenzivnější tréninky jdou zatím stranou. Rychlostnímu tréninku se začneme věnovat zhruba po 8 týdnech tréninku nebo se můžeme orientovat podle tepové frekvence. Tzn. jakmile se dostaneme při cca 80% TF max na stejné rychlostní hodnoty, které jsem běhali před nucenou tréninkovou přestávkou, můžeme se postupně začít věnovat rychlostnímu tréninku, respektive zvyšovat intenzitu zatížení. Dále postupně zařazujeme fártlek, kopce a nakonec i intervalový trénink.

Analýza aktuální formy

Ambiciosnější běžci na výkonnostní či vrcholové úrovní mohou před zahájení běžeckého tréninku udělat komplexní analýzu svých aktuálních fyzických možností, tzn. podstoupit zátěžový test. Zde zjistíme potřebné výchozí hodnoty, zejména hodnoty aerobního a anaerobního prahu, který poslouží jako odrazový můstek do tréninku. Vždy je lepší znát svoji skutečnou výkonnost a ne pouze odhadovat pokles výkonnosti. Na exaktních datech se staví trénink mnohem lépe. Dobrá zpráva je, že čím vyšší výkonnosti sportovec dosáhl, tím bude návrat k původní formě rychlejší. Ale pozor. Je důležité netlačit na pilu hned od začátku, jinak hrozí opačný efekt a začarovaný kruh zranění či nemoci se nezastaví.

Není-li zranění tak vážné, určitě se nebojte zařadit alternativní sportovní aktivity. Pro tělo to bude do jisté míry nový impuls a každý pohyb je lepší než žádný pohyb. Na druhou stranu hrozí běžcům, když nemají svůj příděl kilometrů, negativní myšlení, deprese či obavy z návratu do tréninku. Nezoufejte. Překonáte-li tuto náročnou překážku v podobě zranění a úspěšně se vrátí zpět, vaše mysl a psychika bude silnější.