Návrat po zranění či nemoci – část I: krátkodobá odmlka

Pro každého běžce je každodenním chlebem polykat kilometry lesních cest či pobíhat v nejbližším parku. Bohužel i nad těmi nejlepšími se občas zatáhnou černá mračna a přinesou s sebou tréninkový výpadek, nejčastěji v podobě nemoci či zranění. Vždy je to k vzteku. Snaha pak každého sportovce je se vrátit na trať co nejdříve. Měli bychom být jednoznačně trpělivý, nic neuspěchat, vracet se pozvolna k plnému tréninku. Neučiníme-li tak, reálně nám hrozní opačný efekt.

Spěchej pomalu

Po tréninkovém výpadku způsobený zraněním je svým způsobem běžec opět na začátku své cesty. Samozřejmě, že nastal jistý pokles fyzické kondice, výkonnosti či došlo k zhoršení adaptace pohybového aparátu na zátěž. Proto je zcela nezbytné se vracet k tréninku pozvolna a znát pro případnou prevenci dalšího zranění příčiny vysazení tréninku. Jinak v opačném případě riskujeme další přetížení pohybové aparátu, návrat zranění či další zranění. Tímto nesprávným krokem bude návrat do původní formy trvat mnohém déle. Věčná otázka mezi sportovci je: nešlo by zranění, respektive návrat do tréninku nějakým způsobem urychlit? Většinou ne. Urychlíme-li nebo se předčasně vrátíme do plného tréninku, může se i s banálního zranění vyklubat problém trvající třeba i několik let.

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Jiný přístup – alternativní formy pohybu

Ruku na srdce, kdo poslechne lékaře, který naordinuje tří týdenní klid bez běhu? Jen málokdo! Většina z nás přemýšlí a vymýšlí, jako ho ošálit, co dělat jinak abych neztratil patřičnou formu. Vše je naprosto závisle na druhu nemoci, zranění či na délce tréninkového výpadku. Za alternativní formy pohybu, které můžeme zařadit místo běžeckého drilu, jsou například: chůze, kranking, nordic walking, plavání, cyklistika, aqua joging, veslařský trenažér, posilování nebo rehabilitační či protahovací cvičení. Samozřejmě za předpokladu, že zranění se již zahojilo nebo pohybová činnost nemá přímý vliv právě na zranění či nemoc.

Druh a intenzitu cvičení volíme především na základě konkrétních potíží a momentálního zdravotního stavu. Jakousi alchymii je optimální dávkování klidu a zátěže. Je nutné se z nucené odpočinkové fáze dostat v optimální době, jelikož řada výzkumů ukazuje, že příliš dlouhý klid není optimální. Při návratu zpět do tréninku bychom měli více vnímat vlastní tělo, respektive umět naslouchat bolesti, vyhodnocovat ji a v reálným čase s ní umět pracovat, zejména v rámci prevence dalšího zranění.

Pravidla pro návrat k tréninku

Pro návrat do plného tréninku je zapotřebí postupovat pozvolna a systematicky. Začínáme postupně zařazovat chůzi, až se časem propracujeme do fáze souvislého běhu s postupným nárůstem nejprve objemu a poté intenzity. Je důležité, neustále vnímat své tělo a zranění, respektive je snahou se řídit aktuální bolestí a na základě zpětné vazby upravit či přerušit trénink.

1. nejprve zařadit chůzi, případně svižnou chůzi
2. kombinovat chůzi a běh
3. pravidelnost, k rychlejší adaptaci je vhodné zařadit běh alespoň 3×týdně kratší dobu
4. postupně zvyšovat podíl běžeckých tréninků
5. vrátí-li se bolest při tréninku, snížit intenzitu nebo trénink přerušit
6. po tréninku věnovat pozornost a péči inkriminovaných partií
7. objeví-li se bolest a otok po delší dobu (72 hod), vrátit se o krok zpět
8. pokud bolesti narůstají, zařadit několik dní pauzy
9. intenzita bolesti by při tréninku měla postupně vymizet
10. základem pro návrat do tréninku je vybudovat obecnou vytrvalost

Krátkodobé zranění či nemoc

Při krátkodobém výpadku z tréninkového cyklu (cca 3-8 týdnu) je návrat do plného tréninku relativně rychlý. Záleží, zda bylo umožněno provádět alternativní formy tréninku nebo zdravotní stav nedovolil takřka nic. Bez jakéhokoli pohybu není takřka na čem stavět. I relativně trvalá hodnota obecné vytrvalosti výrazně poklesla. Rozhodně také záleží na výkonnosti a stavu fyzické kondice před zraněním. Zde kladu důraz na trpělivost. Je pozitivní, že čím vyšší výkonnost sportovec měl, tím rychlejší bude návrat do původní formy. Jinými slovy, kardiovaskulární aparát a nervosvalový systém si postupně začnou „vzpomínat“ a fyzická kondice se bude zvyšovat rychleji, než u začínající běžce, který byl běháním či sportem nepolíben.

Je dobré si po několika týden postupného návratu do tréninku ověřit formu. Nejlépe testem či přímo závodem. Samozřejmě nečekejte skvělý výkon či osobní rekord, ale berte to jako realitu aktuální výkonnosti. Poskytne vám to zpětnou vazbu, jak jste na tom, na čem zapracovat a čemu se v dalším tréninku věnovat.