Návrat k běhání po porodu – Posilování pánevního dna

Pánevní dno je pletenec tří vrstev svalů a vazů, jejichž součástí jsou otvory pro konečník, močovou trubici a pro pochvu u žen. Svaly jsou uchyceny na stydké sponě a táhnou se ke spodní části páteře, konkrétně ke kostrči a sedacím kostem. Svaly pánevního dna pracují podobně jako trampolína, tzn. svojí pružností a pevností odolávají nárazům a podobným pohybům a ochraňují tak orgány umístěné nad touto svalovou skupinou. Jejich nesprávná funkce může způsobit pokles orgánů v břišní dutině, které poté tlačí na močový měchýř a způsobují nechtěný únik moči a dále může dojít k nedostatečné opoře páteře, což má za následek skoliózu a bolesti zad.

Troška anatomie

K nejčastějším poraněním svalů pánevního dna dochází při porodu, protože může dojít k poškození nervů a svalů v této oblasti, což je způsobeno s průchodem dítěte porodními cestami a následným nástřihem hráze. K nejrozsáhlejším poraněním dochází při použití kleští. Mimo to svaly ochabují už v průběhu těhotenství, což je způsobené tlakem plodu na orgány umístěné v dolní části břicha, tudíž se tento problém může týkat i žen, kterým byl proveden císařský řez. Někdy dochází k poraněním nepatrným, kterých si nesportující žena ani nevšimne, ale na ženu běžkyni jsou v této oblasti kladeny velmi vysoké nároky, protože otřesy spojené s  během vyžadují důkladně zpevněné tyto svaly. Jinak žena může pociťovat velmi nepříjemné  nucení na močení při běhání vedoucí až k úniku moči. Naštěstí existují účinné cviky, které dokážou tuto nepříjemnou zdravotní komplikaci napravit.

Kegelovy cviky

Tyto cviky jsou velmi jednoduché, časově nenáročné a dají se provádět téměř kdekoliv. Před samotným cvičením je důležité svaly pánevního dna lokalizovat. Je tedy nutné stáhnout svěrací svaly v oblasti močové trubice, pochvy a konečníku směrem k sobě nahoru, podobně jako by jste chtěli zadržet moč, aniž by jste stahovaly jakékoliv jiné svaly, zejména sedací, břišní a stehenní. Pokud se vám svaly povedlo lokalizovat, tak je stáhněte jak nejvíce můžete po dobu 6 až 8 sekund a tento cvik opakujte nejprve desetkrát, později můžete i víckrát. Kegel doporučuje provádět 80 až 300 stahů za den. Můžete také vyzkoušet intenzivní svalové stahy, tzn. stáhnout svaly pánevního dna, chvíli vydržet a poté ještě přidat krátké svalové stahy.

Žabka

Tomuto cviku se říká mu palcová pozice. Musíte kleknout, palce u nohou dát k sobě a roztáhnout kolena. Poté položit čelo na hřbety rukou pokrčené před vašimi koleny. Následuje stahování svalů pánevního dna, jak je popsáno výše, viz. Kegelovy cviky.

Žabka

Poloha na břiše

Lehněte si na břicho a pokrčte pravou či levou nohu. Čelo položte na hřbety rukou a stahujte svaly pánevního dna. Můžete vyzkoušet i intenzivní stahování.

Poloha na břiše

Nadzvedávání židle

Chodidla položte k nohám židle, pokrčte kolena a stáhněte pánevní dno. Poté zvedněte židli, narovnejte záda a poté židli položte. Samozřejmě musíte celou dobu držet napětí svalů pánevního dna.

Leh na zádech

Lehněte si na záda, zvedněte nohy kolmo do vzduchu a mějte mírně pokrčená kolena. Stáhněte svaly pánevního dna a tahem mírně zvedejte pánev od podložky.

V kleče

Klekněte si na paty a trochu zvedněte pánev, dbejte na vtáhnuté svaly pánevního dna.

Výše jsem vám přiblížila několik cviků na pánevní dno, samozřejmě jich existuje ještě mnohem více a důležitou podmínku účinnosti všech těchto cviků, je pravidelné dýchání! Pokud zrovna řešíte problém s oslabeným pánevním dnem, doufám, že vám tyto cviky budou inspirací a hlavně, že vám pomůžou.

Nadzvedávání židle

Leh na zádech

V kleče