Pokud patříte mezi aktivní běžkyně a zároveň novopečené matky, jistě vás bude zajímat, jak co nejefektivněji posílit svoje břišní svaly a navrátit povolené břicho po porodu do původního stavu. Obecně platí, že se nic nemá uspěchat a se vším začít pěkně pozvolna…
Kdy začít posilovat
Jedním ze zásadních pravidel, kdy začít s posilováním břišních svalů, je nejprve důkladně posílit svaly pánevního dna. Pokud tuto svalovou oblast zanedbáte a začnete běhat či posilovat břišní svaly, aniž by jste měla pánevní dno dostatečně silné, můžete si zbytečně přivodit zdravotní komplikace v podobě inkontinence či bolesti zad.
V mnoha případech se stává, že tím jak břicho v těhotenství roste, tak se břišní svaly nestíhají přizpůsobit a dochází k tomu, že se rozestoupí do stran, tomuto jevu se říká rozestup břišní stěny nebo-li diastáza. Rozestup lze zjistit tak, že si lehnete na rovnou podložku a s výdechem zvednete hlavu a ramena. Prstem si nahmatejte oblast pupíku, a pokud ucítíte jakousi prohlubeň směrem ke střevům, tak máte lehčí formu rozestupu, kterou po porodu trpí hodně žen a není to nic vážného. Pokud nahmatáte či uvidíte výstupek ve tvaru střechy, tak máte závažnější formu tohoto rozestupu a je vhodné informovat o tom fyzioterapeuta.
Právě z hlediska tohoto rozestupu, je důležité nejprve začít posilovat příčné břišní svaly, poté šikmé břišní svaly a nakonec svaly přímé břišní. Mnoho běžkyň a cílevědomých žen se v dobrém úmyslu snaží co nejdříve vrátit vzhled svého břicha do původního stavu a začnou ihned po šestinedělí s cviky, které nejsou zcela vhodné a bohužel ani nemají kýžený efekt a spíše mohou namotivované ženě ublížit. Mezi tyto cviky patří především různé varianty sedů-lehů, sklapovaček, atd.
Příčný břišní sval
Tento sval je nejhlubší břišní sval, který přechází od žeber ke stydké kosti. Příčný sval zajišťuje plochý vzhled vašeho břicha, protože jeho úkolem je vtažení břišní stěny dovnitř, a dále napomáhá zabránění rozestupu břišní stěny. Cviky na posílení tohoto svalu jsou velmi jednoduché a nenáročné, jedná se spíše o svalovou aktivaci. Tyto cviky lze provádět již v průběhu šestinedělí po přirozeném porodu. Pokud jste rodila císařským řezem, je důležité vyčkat, až se důkladně zahojí jizva.
Cviky:
Na zádech
Přitiskněte se zády k podložce, pokrčte nohy a mírně je roztáhněte. Hluboce se nadýchněte do bříška a poté vydechujte a přitom břicho zatahujte, jako byste se chtěli pupíkem dotknout páteře. Důležité je mít přitisknutou bederní páteř k podložce. Výbornou pomůckou je při výdechu dlouze vyslovovat hlásku „š“. Pokud si chcete cvik ztížit a zároveň jeho účinnost zvýšit, zvedněte mírně pokrčené nohy a ruce si dejte před obličej do pozice, jako kdybyste se chtěla napít z kalíšku.
Příčné břišní svaly
Na boku
Lehněte si na bok, spodní ruku si podložte polštářem a položte si na ní hlavu. Poté proveďte hluboký nádech a vydechujte stejně jako v poloze na zádech, viz. výše.
Šikmý břišní sval
Tento sval se dělí na zevní a vnitřní, nachází se po stranách trupu a jeho hlavní úlohou jsou rotace a úklony páteře. Na posílení tohoto svalu existuje mnoho cviků, např.
Na zádech
Lehněte si zády na podložku, levou nohu si kotníkem opřete o pokrčenou pravou nohu a s výdechem přitahujte pravé rameno k levému kolenu. Cvik provádějte na obě strany.
Šikmé břišní svaly – na zádech
Na boku
Lehněte si na pravý bok, pravou rukou se opřete o loket a hlavu si položte na dlaň. Levou ruku si položte dlaní před sebe na zem. Poté naráz zvedejte obě nohy. Cvik provádějte na obě strany.
Šikmé břišní svaly – na boku
Přímý břišní sval
Tento sval je nejnápadnější, leží podél střední čáry vašeho břicha a nejsnáze lze posílit známými cviky, jako jsou např. lehy-sedy, sklapovačky, atd.
