Navázat v jarních měsících na zimní běžeckou přípravu není vždy úplně snadné. U někoho možná vyprchává počáteční nadšení, pomalu se vytrácí motivace, progres není tak rychlý, jak si běžec představoval na podzim. Ozývat se mohou i bolístky z objemové přípravy. Co s tím? Kromě tempových tréninků, které by postupně neměly chybět v přípravě běžců se závodními ambicemi, je vhodné zařadit tréninky na celkové oživení a zpestření tréninku. Jak z pohledu aerobních, vytrvalostních tréninků, tak i při odstraňování nedostatků či naopak zlepšování silných stránek každého běžce. Důležité je co nejvíce rozevřít nůžky běžeckého zatížení. Běhat opravdu pomalu, ale také velmi rychle. Čím pestřejší trénink, tím více zábavy. A o tu by všem hobby běžcům mělo jít především.
AEROBNÍ VYTRVALOST
Základní kámen pyramidy nejen běžeckého výkonu máme po zimní přípravě za sebou, a právě nyní je vhodné tuto složku běžeckého tréninku oživit. Jak na to? Jde především o rozbourání určitého stereotypu, hlavně z pohledu tempa běhu. Pro stagnaci běžecké výkonnosti není nic „lepšího“ než běhat stále stejným tempem, v horším případě ještě stále stejnou vzdálenost. Snahou o změnu může být trénink se střídáním tempa. Například 4 km+1 km+4 km+1 km, kdy v zimním období může být kilometrový úsek běhaný až v tempu anaerobního prahu, nyní v jarních měsících klidně až k tempu závodu na 10 km, případně v závěru úseku i rychleji. Tréninkový motiv lze postupně obměňovat, např. 3 km+2 km+3 km+2 km a podobně. Smyslem je reagovat na změnu tempa a zároveň relativně snadno „prošťouchnout“ výkon do vyšších otáček.
Silnice, mírně zvlněný profil
Běžec s OR na 10 km 40:00
R: 1 km 5:30/km
4 km 5:00/km+1 km 4:00/km+4 km 5:00/km+1 km 4:00/km
V: 1 km 5:30/km
Podobným způsobem můžeme v tréninku tempo běhu stupňovat. Příkladem je trénink 4 km+3 km+2 km+1 km, kdy postupně zrychlujeme od tempa hluboko pod aerobním prahem až po tempo závodu na 10 km nebo i rychleji. Začátečníci mohou zkusit variantu 3 km+2 km+1 km, zkušení běžci třeba 5 km+4 km+3 km+2 km. Možností je opět více. Důležitý je „tah na branku“, zrychlení bez jakékoli pauzy, zkrátka jen postupně přidávat plyn. Pokud se vám takový trénink vydaří na první dobrou, je to dobré znamení, že tréninková tempa jsou dobře nastavená. Někomu to pomůže odstranit problém s přepáleným úvodem závodů, protože po takovém tréninku dokáže lépe vnímat nastavené optimální tempo.
Silnice, rovinatý profil
Běžec s OR na 10 km 40:00
R: 1 km 5:30/km
4 km 5:00/km+3 km 4:40/km+2 km 4:20/km+1 km 4:00/km
V: 1 km 5:30/km
Právě přehnané tempo delších vytrvalostních tréninků je u výkonnostních běžců častou příčinou stagnace výkonnosti, kumulace únavy nebo rovnou přetrénování. Třeba letošní mírná zima sváděla běžce k daleko rychlejšímu tempu, než kdyby bylo třeba deset stupňů pod nulou a na silnici zbytky sněhu a ledu. Rychlé tempo běhu objemových tréninků v zimním období může vést k „urychlení“ formy, v březnu to pak běhá na úrovni osobáků a poté přijde výrazný propad. Forma zkrátka nevydrží tak dlouho, základna pyramidy běžeckého výkonu není dostatečně propracovaná, a pokud nedojde přímo ke snížení výkonnosti, často dochází k velkým výkyvům v závodních výkonech. Jednou skvělé, podruhé propadák. Pro běžného vytrvalce se optimální tempo objemového vytrvalostního tréninku pohybuje v rozmezí od 90 vteřin (zejména v zimním období) až po jednu minutu pomaleji, než je aktuální osobáček na desítku. Častá snaha o rychlejší tempo rozhodně nepřispívá k dlouhodobému zlepšování výkonnosti. Samozřejmě i tady mohou existovat výjimky, třeba u běžců s minimem času na trénink. Pokud běháte například třikrát týdně po 30 až 40 minutách, je svižnější tempo běhu v pořádku.
Většina běžeckých závodů se rozhoduje v závěru a zejména pro tratě do 10 km je tak dobré nezapomínat ani na finiš. Něco jiného je ale roztočit nohy při rychlých dvoustovkách v tempově rychlostním tréninku a něco jiného přinutit se ke zrychlení po patnácti nebo i více kilometrech objemového tréninku. Schopnost finišovat při závodě si běžec uchovává i v hlavě. Pokud několikrát závěrečný finiš vypustíte, těžko se pak v dalším závodě budete „přemlouvat“ k překonání bolesti a únavy při závěrečném zrychlení. Vyzkoušejte třeba variantu se zrychlením posledních 400 m každého objemového tréninku, úsek můžete běžet stupňovaně, mírně zadrženě i opravdu nadoraz, jako při opravdovém finiši o umístění v závodě. S oblibou tak trénoval Sebastian Coe, dvojnásobný olympijský vítěz v běhu na 1 500 m. Zrychlení v závěru opět potvrdí, zda celý trénink proběhl v odpovídající intenzitě, zda nebyl příliš dlouhý nebo rychlý s ohledem na aktuální kondici. Pokud v závěru dokážete sprintovat, pak předchozí zatížení bylo s velkou pravděpodobností v pořádku.
HRAJTE SI S RYCHLOSTÍ
Nepřeberné množství variant tréninku představuje fartlek. Často bývá označován jako hra s rychlostí, ale možností je opět více, třeba ve spojení s běžeckou abecedou, silovou vytrvalostí či odrazovým cvičením. Jedná se o skvělý tréninkový prostředek umožňující zaměření jak na přednosti, tak i nedostatky každého běžce. Pokud se rozhodnete v rámci jednotlivého cyklu věnovat třeba rozvoji anaerobního prahu, můžete předchozí dlouhodobější zaměření (třeba běh do kopců) udržovat právě formou fartleku. V obvyklé formě je fartlek v rozsahu osmi až dvanácti kilometrů s přibližně deseti kratšími úseky. Ty mohou být běhané do kopce, po rovině, ale klidně i z kopce pro snahu o zvýšení kadence nebo zlepšení v sebězích.
1) Terén, mírně zvlněný profil
Běžec s OR na 10 km 40:00
R: 1 km 6:00/km
4 km 5:20/km – 8 x 0:45 svižně do mírného kopce i 1:30 MK zpět
V: 1 km 6:00/km
2) Terén, výrazně kopcovitý profil
Běžec s OR na 10 km 40:00
R: 1 km 6:00/km
4 km 5:40/km – 2 x 6 x 0:15 maximální intenzita do kopce 20%
i 1:30 MCH zpět – i 3:00 MK
V: 1 km 6:00/km
VYCHYTÁVKY
Nad rámec běžných a obvykle používaných tréninkových prostředků je občas vhodné, nejen pro zpestření, zařadit méně tradiční pojetí běžeckého tréninku. A právě v jarním období, kdy se může objevit ztráta motivace, se každé zpestření tréninku počítá.
Běh po větru, běh z kopce
Skvělý tréninkový prostředek pro běžce usilující o zvýšení kadence běžeckého kroku, u mladých závodníků může posloužit k posunutí rychlostních limitů. Vhodné je běhat kratší úseky, v případě klesání jen opravdu mírný sklon, tak aby nedocházelo ke změnám techniky běhu nebo k přehnaně tvrdému došlapu. Doporučuji zařazovat především před cyklem zaměřeným na tempovou rychlost.
Běžecká ABC + gumové expandery
Propojením běžecké abecedy a cviků s gumovými expandery lze pěkně navázat na zimní silovou přípravu. Pokud se tedy v zimě nevyhýbáte posilovně, je možné z tohoto spojení vytvořit plnohodnotný trénink. A to i pořádně náročný. Jak na to? Ke známým cvičením běžecké abecedy se snažte napasovat cvičení s gumovými expandery zaměřené na podobné svalové skupiny. Oba cviky pak v krátkém rychlém navazujícím provedení vytvoří část zatížení. Třeba na cvičení se zvedáním kolene proti odporu gumového expanderu navazuje krátká rovinka skipinku.
Rovinka po trávě, lesní pěšinka, počet cviků 6–8, doba zatížení 10–30 vteřin, počet sérií 1–3
Zapažování s gumovým expandérem 20 vteřin + 20 m zakopávání + pauza 10 vteřin
Leh sed s odporem gumového expanderu 20 vteřin + 20 m skipink + pauza 10 vteřin
Unožení proti odporu 20 vteřin levá noha + 20 vteřin pravá noha + 20 m předkopávání
Koloběh dvojic
Skvělý tréninkový prostředek pro zpestření nejen vytrvalostních tréninků. Spojení dvou běžců a jednoho kola umožňuje společný trénink dvou i výrazně výkonnostně odlišných sportovců. Jeden běží, druhý „se veze“. Je možné kombinovat různé vzdálenosti, intenzitu zatížení lehce přizpůsobíte jeden druhému, i pomalejší běžec bude na kole rychlejšímu bez problémů stačit. V této podobě se pořádá také několik závodů, ty pak lze využít třeba v rámci přípravy na ultra distance.
Běh do schodů
Výborný prostředek pro rozvoj silově vytrvalostních (opakované dlouhé schody vybíhané volnějším tempem) i silově rychlostních schopností běžce (kratší intenzivní výběhy s delším intervalem odpočinku). Za výhodu je možné považovat to, že trénink může (pokud to podmínky dovolují) probíhat v suchu i při nepříznivém počasí. Pro běžce představují schody velmi pestrou škálu tréninkových možností. Od prostého vybíhání schodů stimulujícího především silovou vytrvalost, přes rychlé krátké výběhy s vysokou frekvencí kroků (ovlivňují rychlostní schopnosti běžce) až k odrazům (snožmo nebo střídavě levou a pravou nohou).
PÁR POSTŘEHŮ K BĚŽECKÉMU TRÉNINKU
Častou chybou hobby běžců je chaotický (nepravidelný) trénink. Při delším výpadku se pak běžec dlouho vrací do původní kondice, místo aby se posouval výkonnostně dál. Pravidelné zatížení (v rozumných dávkách) je zároveň i prevencí před zraněním. Při nárazovém tréninku je „šance“ že se běžec zraní, daleko větší. Pro hobby běžce je pravidelný trénink rovněž motivačním faktorem. Běhám každý čtvrtek, vyhradím si na to čas a nic mě nezastaví. Při opačném přístupu – půjdu běhat, až budu mít čas, se lehce stane, že trénink odložíte nebo rovnou vynecháte.
Trénink za každou cenu, i v případě nemoci, je nesmysl. Obzvlášť pro hobby běžce, kteří se mají tréninkem především bavit. Odreagovat se od práce, od povinností. Ne si tréninkem vytvářet další stres. Neběhejte, pokud jste nemocní nebo se necítíte dobře. Pozor jen na hranici mezi rozumným odložením tréninku a leností, někdy je proklatě blízko sebe.
Trénink ve skupině je pro hobby běžce dobrou motivací, jak trénink nevynechat. Čekají vás kamarádi na smluveném místě? To je přece ten nejlepší důvod proč vyběhnout, i když začíná pršet nebo se vám prostě nechce. Neustálá konfrontace s dalšími běžci pak nedovolí polevit v přípravě. Běžec je nucen koncentrovat se na každý trénink, na každý úsek. Pokud si ale k tréninku vyberete skupinu výrazně lepších běžců, pravděpodobně takový trénink povede k únavě a snížení výkonnosti. Běh v takové skupině je pro slabšího běžce vlastně neustále závodem. A běhat jen závody ke zlepšení nevede.
REGENERACE
Pro elitní běžce vlastně součást tréninku. Při vícefázovém tréninku naprostá nutnost pro rychlou regeneraci a prevenci zranění. Na řadu přichází masáže, strečink, vodní procedury. Krátký polední spánek za nejlepší regeneraci mezi jednotlivými tréninky označoval už tenista Ivan Lendl (vítěz osmi grandslamových turnajů) v dobách své největší slávy. Stejně důležité je po intenzivním tréninku včasné večerní „zalehnutí“. Oblíbené jsou sauny (pozor na dostatečné zavodnění). Pro ještě větší otužilce pak kryoterapie (krátkodobé vystavení extrémně nízkým teplotám, až −160 °C), která pomáhá při zánětech nebo alergických reakcích. Za regeneraci můžeme považovat i kvalitní stravu a dostatečný pitný režim. Běžci s dostatečnou (lepší) regenerací mohou více trénovat, ale především snižují riziko zranění, které je v dnešním pojetí sportu extrémně vysoké.
Pro hobby běžce by součástí regenerace měl být také nějaký doplňkový sport. Plavání nebo cyklistika mohou pomoci nabírat kondici bez přetěžování pohybového aparátu. Najít si chvilku na strečink (protažení svalů) by mělo být samozřejmostí i pro příležitostné běžce. Stačí pouhá čtvrthodinka. Ale pozor – nejlépe v teple a v suchém oblečení! Z pohledu hobby běžce platí, že lépe občas a nepravidelně než nikdy. Zkuste se řídit zásadou: strečink po každém běhu, jednou týdně doplňkový sport a příležitostně podle možností třeba sauna nebo masáž.
